Quais são os principais músculos da perna e como trabalhá-los?

Quem nunca sonhou em ter pernas bem definidas? Até mesmo que não é fã do tipo físico de fisiculturistas, gostariam de ter pelo menos coxas um pouco mais definidas. A boa notícia é que isso é mais fácil do que você imagina. Você só precisa entender quais são os músculos das pernas e quais exercícios são mais recomendados para cada um deles.

Ao final deste artigo, você não só conhecerá os músculos da perna e dos glúteos, como também entenderá qual a importância de ter um treino específico e quais são os exercícios mais indicados para conquistar as pernas dos sonhos. Para isto, continue a leitura e saiba mais!

Quais são os principais músculos da perna?

Primeiramente, é preciso conhecer quais são os músculos da perna para saber como trabalhá-los durante o seu treino. Nossos membros inferiores são divididos, popularmente, em: músculos da perna e músculos dos glúteos. Entenda mais sobre cada uma deles. 

Músculos da perna

A musculatura da perna é dividida em três regiões: anterior (parte da frente), lateral e posterior (parte de trás). Os músculos que foram a região anterior são: 

  • tibial anterior: dorsiflexão e inversão do pé;

  • extensor longo dos dedos: extensão dos quatro dedos laterias e dorsiflexão do pé;

  • extensor longo do hálux: extensão do hálux e dorsiflexão do pé; e

  • fibular terceiro: eversão do pé.

Os músculos da região lateral são: 

  • fibular curto: flexão plantar e eversão do pé; e

  • fibular longo: flexão plantar e eversão do pé.

Os músculos da região posterior são: 

  • gastrocnêmio medial: flexão do joelho e flexão plantar do tornozelo;

  • gastrocnêmio lateral: flexão do joelho e flexão plantar do tornozelo;

  • sóleo: flexão plantar do tornozelo; 

  • plantar delgado: auxilia o tríceps sural; 

  • poplíteo: flexão e rotação medial do joelho;

  • flexor longo dos dedos: flexão plantar e inversão do tornozelo e flexão dos quatro dedos laterais;

  • flexor longo do hálux: flexão do hálux, flexão plantar e inversão do tornozelo; e

  • tibial posterior: flexão plantar e inversão do pé.

Músculos dos glúteos

Do ponto de vista anatômico, os glúteos são fazem parte do grupo muscular do quadril. Porém, no dia a dia é comum que eles façam parte do treino de perna, por isso incluímos eles nesta apresentação. Os músculos dos glúteos se dividem em três: 

  • glúteo máximo: extensão e rotação lateral do quadril; 

  • glúteo médio: abdução e rotação medial da coxa;

  • glúteo mínimo: abdução e rotação medial da coxa. As fibras anteriores também realizam a flexão do quadril. 

Qual a importância de ter um treino específico para perna?

Conhecendo todos os músculos da perna é mais fácil entender que os membros inferiores são formados por várias regiões e cada uma dela é ativada de uma maneira. Portanto, o treino de perna deve trabalhar todos os grupos musculares e ter uma divisão eficiente, para ficar esteticamente bonito e também funcional. 

A primeira coisa que precisamos entender sobre o treino específico de perna é que ele deve conter exercícios focados nas três regiões: anterior, lateral e posterior. É muito comum as pessoas fazerem agachamento livre, leg press, cadeira extensora e por fim cadeira flexora. No entanto, nesta ficha há três exercícios focados na parte anterior e apenas um na parte posterior. 

O resultado deste treino vai ser a parte da frente bem desenvolvida e saltando e a parte de trás sem nada. Sem contar, além da assimetria, o desenvolvimento de alguns músculos e de outros não podem causar lesões. 

Um exemplo disso é quando um jogador vai chutar a bola. Se ele tem o posterior da coxa mais fraco que o anterior, ele inevitavelmente vai lesionar. Isso porque, a parte posterior funciona como um freio da extensão do joelho, se essa região é mais fraca, ela não consegue segurar a perna e machuca. 

Por isso, não se esquecer de nenhuma dessas regiões durante o seu treinamento proporciona a construção de membros inferiores bem definidos, fortes e harmoniosos. A beleza está na simetria de força e estética. Portanto, a divisão do treino precisa ser completa, para se trabalhar todos os grupos musculares. 

Quais são os exercícios mais indicados para treinar os músculos da perna? 

Agora que você já sabe quais são os músculos da perna e qual a importância de ter um treino específico para os membros inferiores. É hora de conhecer alguns dos exercícios mais utilizados nos programas de treinamento. 

No entanto, isso não quer dizer que eles são melhores que outros. Cada pessoa terá uma necessidade diferente, algumas terão os músculos posteriores naturalmente mais forte do que os anteriores, então neste caso o treino será mais focado na parte da frente. 

Para entender quais regiões das suas pernas você precisa trabalhar mais, o correto é procurar ajuda de um profissional de educação física para orientá-lo. Caso seja possível, invista também em um personal trainer, assim os seus resultados serão ainda melhores. 

Confira agora alguns exercícios.

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais populares no treino de pernas. Ele trabalha em primeiro lugar os músculos anteriores, garantindo maior definição e força a região frontal. Porém, ele também atua na região posterior e dos glúteos, por isso é considerado um dos exercícios mais completos. 

Stiff

O foco do stiff está mais nos músculos posteriores da coxa. Entretanto, dependendo da posição em que ele é realizado — neste caso é muito importante a orientação de um instrutor — ele pode ativar também os músculos dos glúteos. 

Elevação do quadril

O exercício de elevação de quadril — também conhecido como hip thrust — é um dos mais simples. Mas não se engane com a sua simplicidade, ele trabalha as regiões dos glúteos, posterior da perna, abdômen e a estabilidade. Para intensificar o exercício ele pode ser realizado com peso sobre a região do quadril. 

Afundo

O afundo ou avanço é um dos exercícios mais tradicionais no treino de pernas. Ele é muito bom, pois trabalha a flexão do joelho ao mesmo tempo em que a extensão do quadril. Ele ativa os músculos posterior e dos glúteos. Para intensificá-lo e ter resultados ainda melhores é possível realizá-lo com halteres ou barras. 

Elevação gêmeos

O exercício de elevação de gêmeos trabalha o fortalecimento das panturrilhas. Ele pode ser realizado de diversas maneiras, em máquinas, cadeiras, ou sobre um step, ou degrau. Basta ficar na ponta dos pés e fazer o movimento de subir e descer. Uma forma de intensificar esse exercício é utilizando caneleiras.

Cadeira adutora e abdutora

Os exercícios realizados na cadeira adutora trabalham os músculos adutores, isto é, a parte interior da perna. Essa é uma região que costuma acumular bastante gordura, por isso o seu fortalecimento é fundamental para deixar a coxa com um aspecto mais bonito e também para garantir maior força e estabilidade. Já a cadeira abdutora trabalha a parte lateral da coxa, isso faz com que a perna fique mais torneada e ajuda o corpo a se manter mais estável durante outras atividades físicas. 

E aí, deu para perceber a importância de se trabalhar os membros inferiores tanto quanto os superiores? Os músculos da perna são essenciais para o nosso equilíbrio e movimentação. Além disso, ativá-los durante o exercício físico é importante para garantir força e também para ter um corpo visualmente proporcional e mais bonito. Por isso, não deixe de incluir alguns exercícios focados nestas regiões na sua rotina de treino. 

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