Prancha (exercício): trinque de vez seu abdômen

Leandro Twin 10/09/2022

Algumas pessoas ainda não praticam regularmente uma atividade física porque não se dão conta do quanto é importante para a saúde em geral, concorda?
Hoje vamos falar sobre um exercício cujos benefícios vão além da estética.

Sente dor na coluna? Sofre com problemas de postura? Quer melhorar a estabilidade e flexibilidade do seu corpo? Então, a prancha exercício é ideal para você! Isso sem contar a definição e tonificação do abdômen que você vai ganhar ao aderir a essa prática regular. Vamos lá conhecer todas as variações?

O que é prancha exercício?

A prancha exercício, ou prancha abdominal, é um exercício isométrico, ou seja, estático ou sem movimentação. Sendo assim, é um exercício simples e eficaz, visto que trabalha vários grupos musculares do nosso corpo. 

É um exercício que não exige máquinas nem cargas – é feito apenas com o peso do seu corpo e sua capacidade de manter a estabilização pelo máximo de tempo que conseguir. Esse movimento pode auxiliar no fortalecimento dos músculos de uma forma geral, melhorando a postura, entre outras funções que veremos a seguir.

Para que serve a prancha exercício?

A prancha exercício é indicada, principalmente, para quem tem como objetivo ficar com o abdômen enxuto, forte, definido e tonificado. Mas ela não serve apenas para fins estéticos. A atividade também melhora muito a postura e alivia dores na coluna, proporcionando mais estabilidade e flexibilidade ao corpo.

É um exercício que já é um pouco famoso pelo seu grau de dificuldade, mas garanto que vai valer a pena tentar! Além da musculação, a prancha exercício também é praticada em treinos de pilates, funcional, e até mesmo no yoga. Por não necessitar de aparelhos, além da academia também pode ser realizada em diversos lugares, como em casa, na praia, parques ou praças.

Quais os benefícios da prancha exercício?

Como já explicamos, a prancha exercício trabalha bastante a região do core, parte central do corpo que inclui o abdômen e mais 29 músculos, de onde saem os  movimentos e os suportes do corpo. 

É um exercício proprioceptivo, ou seja, que trabalha os músculos posturais e mais profundos. Logo, fortalecer os músculos dessa região traz muitos benefícios para a lombar, para os glúteos, para o abdômen, entre outros, que vamos conferir agora: 

  • Fortalece e define o corpo; 
  • Melhora sua postura; 
  • Acelera o metabolismo; 
  • Favorece o equilíbrio corporal; 
  • Previne lesões na coluna; 
  • Alivia dores e ajuda na recuperação de problemas na região lombar;
  • Define o abdômen; 
  • Ajuda no bom humor. 

Quais músculos são trabalhados na prancha exercício?

Ao realizar o prancha exercício da forma correta, você recruta a musculatura do core, que compreende o abdômen, a lombar e o quadril, assim como os músculos estabilizadores, os membros superiores, os quadríceps, o assoalho pélvico e os glúteos. 

Por ser um exercício isométrico, como já vimos anteriormente, para que haja o recrutamento de todos esses músculos é necessário muita concentração na execução do movimento, contração do corpo como um todo e controle da respiração. Dessa forma, é mais seguro que alguns exercícios tradicionais, desde que seja feito da forma correta para que não haja sobrecarga de alguma articulação.

Tipos de prancha exercício

A princípio, pode até parecer um tanto difícil praticar um exercício sem a necessidade de máquinas ou cargas, não é mesmo? A grande vantagem desse exercício e suas variações é que você pode realizar de diversas maneiras usando apenas o peso do corpo e obter vários benefícios e resultados favoráveis. Que tal saber quais são os tipos de prancha exercício, começar a sua musculação em casa e trincar seu abdômen

Prancha frontal

A prancha abdominal frontal ou ventral é a forma mais clássica de executar esse movimento. Consiste apenas em manter o corpo em linha reta, com os cotovelos e as pontas dos pés apoiados no chão. Essa modalidade da prancha exercício trabalha muito a região do core, os músculos abdominais e da área lombar, sendo excelente para melhorar a postura. 

Vejamos o passo a passo: 

  • Fique na posição de bruços e procure apoiar os cotovelos e os antebraços no chão, de forma que eles fiquem alinhados aos ombros; 
  • Levante o quadril e mantenha-se apoiado apenas com a ponta dos pés e com os cotovelos no chão, que devem estar alinhados; 
  • Tente contrair o abdômen, como se estivesse puxando o umbigo para dentro, deixando o quadril bem alinhado com o tronco; 
  • Como o exercício não possui movimento, o que vai contar é o tempo que você vai ficar nessa posição. Comece com 15 segundos e vá aumentando aos poucos. 

Prancha declinada

A prancha declinada é uma variação da prancha inclinada, só que com um grau de dificuldade um pouco maior. A grande diferença dessa posição é que ela também tem a possibilidade de trabalhar os braços, visto que é necessário deslocar uma considerável quantidade de peso para os cotovelos. 

Como fazer: 

  • Posicione a caixa em um tapete; 
  • Deite-se de barriga para baixo de costas para a caixa, apoiando os cotovelos no chão; 
  • Nessa mesma posição, eleve os pés e posicione em cima da caixa, ficando  apenas com as pontas dos pés. Alinhe a coluna.

Prancha inclinada

Para realizar a prancha inclinada você vai precisar do auxílio de algum objeto, como uma bola de pilates, um banco ou uma caixa. Nesse caso, o objeto faz com que a variação seja mais fácil de ser executada, visto que, ao apoiar os cotovelos no objeto, o peso que vai para o abdômen é diminuído. 

Outra vantagem dessa posição é que auxilia na tonificação dos músculos das pernas, além do grupo muscular do core. Se for utilizar a bola de pilates, tenha cuidado, pois, por ser um objeto um tanto instável necessita de mais atenção, concentração e consciência corporal para que não haja o risco de ocorrer lesões, combinado? 

Veja como executar:

  • Coloque a bola, a caixa ou o banco na sua frente; 
  • Apoie os antebraços no objeto e desloque o restante do corpo para trás; 
  • Fique na ponta dos pés e mantenha a sua coluna ereta; 
  • Permaneça por, no mínimo, 15 segundos.

Prancha com os braços estendidos

A prancha com os braços estendidos, ou prancha alta, é uma variação bastante conhecida e praticada entre os atletas. Diferentemente das outras variações, você deve apoiar as mãos no chão e permanecer com os braços totalmente esticados, como o próprio nome já explica. 

Quanto mais você deixar as mãos e os pés afastados, maior será o grau de dificuldade do exercício, porém, dessa maneira, os resultados podem ser percebidos em menos tempo. 

Como fazer? 

  • Fique na posição tradicional de flexão de braços; 
  • Leve as suas mãos à frente dos ombros, cerca de 15 a 20 centímetros; 
  • Mantendo a coluna reta e a ponta dos pés apoiada no chão, fique nessa posição inicialmente por 15 segundos. 

Prancha lateral

Comparada com a prancha tradicional, trabalha os músculos oblíquos de forma bem mais eficiente. Agora, veja o passo a passo: 

  • No chão, fique de lado e apoie um dos cotovelos no chão, alinhado ao ombro; 
  • Levante o quadril e mantenha as pernas estendidas, deixando apenas um pé no chão e o outro sobreposto; 
  • Fique nessa posição por cerca de 15 segundos, depois inverta o lado e repita. 

Prancha invertida

A prancha invertida, como o próprio diz, nada mais é do que o inverso da prancha tradicional. Essa variação é ideal para fortalecer seu ombro. Veja a seguir: 

  • Deite-se de barriga para cima; 
  • Apoie as mãos no chão, alinhadas com os ombros, e mantenha os braços estendidos; 
  • Estique as pernas, elevando o quadril e deixando os pés inteiros apoiados no chão.

Cuidados ao fazer prancha exercício

Alguns cuidados são necessários para que o exercício seja executado corretamente, são eles: 

  1. Durante o exercício, mantenha a cabeça alinhada com o tronco; 
  2. Caso o chão esteja liso ou deslizando, apoie os pés em algo que seja firme, como uma parede ou coluna; 
  3. É natural que durante o exercício o quadril queira ceder. Tente manter a mesma posição; caso não consiga, descanse e recomece. 

Quanto tempo fazer a prancha exercício?

O tempo vai variar de acordo com o seu preparo físico. O ideal é que seja acompanhado de um profissional. Assim você pode ir aumentando de acordo com o nível. 

Iniciante

Iniciantes devem começar com 15 a 20 segundos. 

Intermediário

À medida que você for ganhando condicionamento, pode ir aumentando tanto o tempo, a partir de 30 segundos, quanto o número de repetições.

Avançado

Os praticantes avançados geralmente permanecem de dois a cinco minutos na posição. Mas, ainda assim, o recomendado é que você não ultrapasse essa média de cinco minutos. 

Aposto que você adorou saber mais sobre a prancha exercício e suas variações, não é verdade? Assim é possível você alcançar uma melhor definição de abdômen. Se você gostou dessas dicas, continue acompanhando o nosso blog!

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Leandro Twin

Leandro Twin

Assessor Esportivo

Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo). Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”. Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia. Julgo-me uma pessoa bastante realizada profissionalmente e agradeço a vocês a oportunidade a cada dia de eu me realizar ainda mais. Obrigado!