Alimentação

Quais são as proteínas, carboidratos e gorduras que ajudam no treino?

Macronutrientes e Micronutrientes

Eles podem ser subdivididos em duas grandes classes: Macronutrientes e Micronutrientes. Os macronutrientes, gorduras, carboidratos e proteínas são fornecedores de energia (calorias) e servem como combustível para o organismo desempenhar suas funções, inclusive atividade física.

Já as vitaminas e minerais são chamados de micronutrientes e, apesar de não fornecerem calorias/energia, também são indispensáveis para que ocorram reações celulares e manutenção do organismo.

O exercício físico influencia importantes mudanças no organismo do indivíduo, e o aumento do gasto calórico é uma das mudanças que acontecem através da prática esportiva diária. Para conseguir executar uma rotina de treinos intensa, os nutrientes fornecedores de energia serão as gorduras, proteínas e carboidratos. Apesar do organismo poder transformar qualquer um destes nutrientes em glicose (energia), cada um deles possui uma função principal.

Saiba tudo sobre a lista de carboidratos e proteínas para que você consiga utilizá-los estrategicamente em sua dieta. Este post vai lhe ajudar a conhecer melhor as propriedades desses nutrientes e como eles agem no organismo.

Lista de Carboidratos

A principal função do carboidrato é fornecer energia, por isso, deve ser consumido em intervalos regulares a fim de evitar que o organismo precise mobilizar músculos para essa ação. Além disso, eles favorecem a absorção das proteínas pelo organismo. Por isso, saiba quais são os melhores carboidratos para a sua dieta.
Existem basicamente dois tipos daqueles que são conhecidos como “principais carboidratos”: Simples e Complexos.

Esta família de nutrientes possui um aspecto único que está relacionado à velocidade com que são digeridos os diferentes tipos de carboidratos. Quanto mais rapidamente um alimento fonte de carboidratos for digerido, mais rapidamente serão disponibilizadas as moléculas de glicose na corrente sanguínea. Como consequência da velocidade de entrada da glicose, o pâncreas irá secretar uma grande quantidade de insulina ou não. Insulina trata-se de um hormônio anabólico responsável, entre outros aspectos, pelo transporte de nutrientes para a célula muscular, por isso, quando houver excesso de glicose, provavelmente haverá conversão dos nutrientes em gordura.

A programação dos melhores alimentos fontes de carboidratos, ou seja, a lista de carboidratos para quem treina dependerá do horário da refeição em questão (assim como de outras características do indivíduo).
Quando houver mais de 60 minutos entre a refeição e o treino, o indicado são os carboidratos complexos, alimentos como batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral (chia, linhaça, gergelim) e legumes. O suplemento de carboidrato (Waxy Maize e Batata Doce em pó) também pode ser uma boa opção.

Quando houver menos do que 60 minutos entre a refeição e o exercício físico, o ideal é consumir suplementos fontes de carboidratos com rápida digestão, como maltodextrina e dextrose.
Saber para que servem os carboidratos é importantíssimo para saber utilizá-los a seu favor. Dessa forma, você saberá quando e como ingerir os melhores carboidratos para atingir o seu objetivo.

Lista de Proteínas

As proteínas fazem parte de todas as estruturas do corpo e estão presentes nos músculos, tecidos, ossos, dentes, sangue e fluídos. Esta família de nutrientes pode ser subdividida em dois grupos: proteínas de alto valor biológico (aquelas possuem todos os aminoácidos essenciais) e de baixo valor biológico (aquelas que possuem limitação na sua formação e não possuem todos os aminoácidos essenciais).

Para os indivíduos praticantes de atividade física, a lista de proteínas é mais importante do que para indivíduos sedentários, porque as proteínas ajudam a reconstrução dos tecidos musculares que foram danificados durante o treino. Assim como os carboidratos, a escolha dos alimentos que são fontes de proteínas dependerá do período de tempo entre a refeição e o exercício. Saiba quais são as proteínas certas:
Quando houver mais de 90 minutos entre a refeição e o exercício, o ideal é consumir alimentos saudáveis, como ovo, carne vermelha, frango, peixe, leite e derivados. As principais proteínas vegetais (arroz, ervilha, soja) também podem ser uma boa para essas circunstâncias.

Quando houver menos tempo entre a refeição e o treino, a melhor escolha é consumir suplemento de proteínas com digestão rápida. O Whey Protein se encaixa perfeitamente nessas características e compõe a lista de proteínas.

Lista de Gorduras

Estes nutrientes são capazes de fornecer uma grande quantidade de calorias por grama. Possuem a função de isolante térmico, transporte de nutrientes, fornecimento de energia, participam da formação de membranas celulares, além de serem usados para a fabricação de hormônios sexuais.

Os ácidos graxos são classificados pelo comprimento da cadeia de carbono, por número de duplas ligações na cadeia de carbono e pela configuração das duplas ligações.

Por este motivo, as gorduras são classificadas como saturadas, monoinsaturadas e poli-insaturadas
As gorduras são capazes de deixar o processo de digestão mais lento. Quando houver pouco tempo entre a refeição e o exercício, é indicado não adicionar gordura à refeição. Nos casos onde houver mais de 90 minutos até o exercício, pode-se usar gordura. As melhores fontes são: azeite de oliva extravirgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais, abacate, coco e gema de ovo.

Quando não houver tempo suficiente, a única gordura que poderá ser usada é a gordura de coco.
Gostou deste post sobre gorduras, carboidratos e proteínas? Em nosso blog, você encontra tudo o que precisa saber para potencializar ainda mais o seu dia a dia de treino.