Erros na alimentação e nos exercícios físicos: como evitá-los?

A busca pela satisfação com o próprio corpo, por uma dieta balanceada e pelo melhor exercício para emagrecer são objetivos constantes de quem tenta levar uma rotina saudável. Entretanto, a recorrência de alguns erros na alimentação e na prática das atividades físicas pode comprometer essa procura e retardar todo o processo.

Algumas pessoas, diante da demora em obter os resultados esperados, ficam desmotivadas e perdem o foco. Dessa forma, como contornar esses equívocos? Quais são os deslizes mais comuns? Existe uma maneira segura de otimizar o desempenho nos treinos?

Levando em consideração todas essas questões, elaboramos este post. Nosso propósito é te ajudar a ter uma performance satisfatória e manter sua motivação em dia. Boa leitura!

Quais são os principais erros na alimentação de quem faz dieta?

Por mais absurdo que isso possa parecer, tenha em mente que algumas dietas podem engordar em vez de emagrecer. A partir do momento em que você aumenta a quantidade de calorias e diminui a qualidade — ou seja, prejudica a variação — de nutrientes, a consequência tende a ser negativa, se o alvo é o emagrecimento.

Fazer tudo sozinho

Antes de tudo, saiba que você dificilmente conseguirá o que pretende sem o apoio e a orientação de um profissional da área da nutrição. Afinal, apenas quem é qualificado está apto a preparar um quadro de refeições que sirva para suas necessidades diárias, que se alinhe àquilo que você precisa e assim por diante.

Com a crescente divulgação de receitas milagrosas e coisas do gênero na internet, as pessoas se sentem cada vez mais à vontade para dar início a uma dieta por conta própria.

Você pode — e deve — ir atrás de conhecimento, mas isso não só carece de fontes precisas (nossos posts sobre nutrição são ótimos!), como também não substitui a contribuição dos especialistas.

“Cortar” todas as coisas

Esse aspecto se repete em programas nutricionais demasiadamente restritivos, que eliminam vários alimentos do cotidiano alimentar. A tentativa pode ser em vão, já que a restrição, em muitos casos, acaba se tornando um gatilho para que a pessoa ceda aos impulsos e cometa alguns exageros.

Exceção feita àqueles que têm intolerância ao glúten, à lactose ou a qualquer outro componente específico, o ideal é sempre balancear. Diminuir drasticamente as quantidades de sódio, gordura e açúcar refinado é praticamente uma regra. Proibi-los enfaticamente, porém, pode gerar o efeito contrário.

Começar uma dieta low carb, por exemplo, não é uma ação recomendada para qualquer tipo de pessoa. Nesses casos, é fundamental contar com auxílio especializado, calcular macronutrientes e evitar maiores riscos.

Deixar o básico de lado

Em entrevista concedida ao portal SRZD, a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Anhanguera de Niterói, Monica Dalmacio, apontou um erro simples e que pode custar caro ao corpo:

o pior erro é a diminuição da dupla feijão com arroz e a substituição por massas instantâneas e embutidos. O brasileiro aboliu o jantar e adotou o lanche como refeição principal. Essa mudança representa alta ingestão de produtos industrializados e redução de legumes e verduras […] trazendo muitas calorias vazias e baixa ingestão de vitaminas e minerais.

Dormir mal

qualidade do sono, bem como sua quantidade (que deve ser de 8 a 10 horas por dia), são vítimas do descaso de muitas pessoas que desejam emagrecer. Como uma parcela significativa da regulação hormonal se dá enquanto dormimos, é imprescindível cuidar desse aspecto.

Além disso, sem o descanso adequado, o gasto calórico e a absorção de nutrientes também tendem a piorar. Sendo assim, de pouco adianta ir atrás de termogênicos naturais, pensar na suplementação detalhadamente ou até mesmo seguir o cronograma de refeições com total disciplina — o corpo não terá as condições ideais para aproveitar essas providências ao máximo.

Lembre-se: horas maldormidas jamais serão recuperadas. Portanto, siga estas dicas para dormir melhor:

  • crie um ambiente confortável em seu quarto;
  • faça atividades relaxantes antes de deitar;
  • evite ingerir cafeína e álcool horas antes do sono;
  • não entre em contato com estímulos visuais (TV e celular, por exemplo) quando estiver na cama.

Esquecer a suplementação

Quando falamos em suplementação, saiba que ela vai além do termogênico para ajudar na perda de pesoou do Whey Protein para a ajudar na recuperação e na construção muscular.

Devidamente amparado por um nutricionista, você pode escolher entre diversas opções que aprimorem sua dieta e interfiram diretamente no desempenho obtido ao longo dos treinos.

Dependendo do grau de intensidade ou do tipo de objetivo almejado, saber quais suplementos tomar é um passo e tanto para equilibrar corretamente a quantidade de nutrientes que você necessita.

Quais são os principais erros ao treinar musculação e exercícios aeróbicos?

Apesar do foco na academia, muitos adeptos dos exercícios físicos deixam a desejar em relação a alguns aspectos tão relevantes quanto o fator disciplinar. Confira, logo abaixo, os principais.

Não se hidratar

A desidratação põe em risco não apenas a saúde, mas também a performance esportiva e o desempenho cognitivo. Este trabalho acadêmico, aliás, demonstra como isso ocorre a partir de evidências científicas:

Recentemente, descobrimos que mesmo uma desidratação suave — uma perda de água no corpo de 1–2% — pode prejudicar as habilidades cognitivas […]. Os problemas com o desempenho cognitivo que podem ocorrer com desidratação leve incluem baixa concentração, aumento do tempo de reação e problemas de memória a curto prazo, bem como distúrbios e ansiedade […] O consumo de água afeta o desempenho cognitivo em adultos […] e uma ingestão diária adequada de água é importante para manter um ótimo funcionamento cognitivo.

Na prática, isso implica desmotivação e falta de técnica para execução dos movimentos necessários, seja levantando peso, seja em uma corrida. Afinal, os estímulos que seu cérebro envia para o corpo ficarão comprometidos. Por isso, não deixe de controlar com atenção a quantidade de água que você bebe cotidianamente, assim como os momentos do dia nos quais você o faz.

Treinar uma só região do corpo

Esse erro é corriqueiro entre aqueles que desejam ganhar massa muscular. Na ânsia de trincar o abdômen ou hipertrofiar em pouco tempo, muitos se esquecem da necessidade de trabalhar o conjunto.

Fazê-lo é recomendável porque essa é a maneira mais equilibrada de, junto à ingestão de bons alimentos, conquistar aquilo que se almeja. Se você quer perder barriga, por exemplo, mantenha os abdominais, mas trabalhe outras regiões musculares.

Fazer só um tipo de treino

Você visa a melhora da hipertrofia muscular e sabe que, para isso, necessita de muito peso, repouso, intensidade e uma boa suplementação. Ainda assim, não fuja das práticas aeróbicas.

Elas são ótimas aliadas para ganhar massa muscular e perder gordura e, mais do que isso, mostram grande efetividade no sentido de variar a rotina de treinos, fazendo com que você encontre novos desafios e não se deixe desmotivar por uma eventual monotonia com os treinamentos de força.

Exagerar

Se a falta de ânimo é reconhecidamente um problema, isso também se aplica ao excesso de motivação. Ir com muita sede ao pote, por assim dizer, pode causar sérios danos ao seu planejamento.

Para diminuir seu percentual de gordura e/ou alcançar a hipertrofia, é preciso ter muito cuidado em relação às cargas e aos volumes de treino. O modo mais prático de evitar lesões e extrair as vantagens de uma vida saudável é seguir as orientações de um profissional da educação física.

Portanto, tenha parcimônia e encare sua principal finalidade como um projeto de médio ou longo prazo. Nada vem à toa, e você não pode confundir superação e microlesões induzidas com um exagero desnecessário.

O que fazer para evitá-los?

Antes de qualquer coisa, conheça seus limites. Não há como abrir mão de uma avaliação médica antes de iniciar uma nova prática de exercícios. Acredite: passar por essa etapa já elimina uma porção de complicações que você pode ter no futuro.

Outra dica geral — mas que tem muito valor — é: não abra mão do que você gosta e dos momentos sociais. Como mencionado no tópico anterior, os excessos quase nunca colaboram positivamente. Isso vale para ambos os lados da moeda.

Por mais que você reduza a quantidade de alimentos gordurosos e se esforce absurdamente para manter uma rotina intensa de treinos, procure vivenciar, de vez em quando, programas “normais” que você sempre fez. Viver com saúde não pode ser encarado como uma obrigação.

O planejamento também merece destaque, já que a organização pode determinar o sucesso ou o fracasso em relação a uma ambição. Mais do que saber em quais dias da semana você treinará ou como organizar sua alimentação a fim de evitar deslizes circunstanciais, é fundamental integrar os aspectos nutricionais aos treinos e vice-versa. Uma perspectiva sistêmica certamente ajudará na obtenção dos resultados.

Os erros na alimentação e no exercício acontecem (afinal, estamos sujeitos a errar). No entanto, a partir de alguns cuidados básicos, você pode se afastar deles e, por consequência, ficar mais próximo dos resultados.

Encare as atividades físicas com prazer e saiba desfrutar dos inúmeros benefícios que somente uma rotina saudável pode dar.

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