Entenda a relação entre o treino de força e o aumento de cortisol e testosterona

 

Anabolismo e catabolismo não devem ser novidade para você. Esses são alguns dos termos que mais interessam a quem pega firme na academia e quer ter bons resultados com treinos intensos, suplementação alimentar e dietas focadas.

Só que muito mais interessante do que conhecer o termo é entender os processos e todos os fatores que podem influenciar. Além disso, saber pequenos detalhes e o funcionamento de alguns hormônios, por exemplo, é essencial para fazer boas escolhas dentro e fora da academia.

Já que citamos hormônios, o assunto agora é a relação entre o treino de força e o aumento do cortisol e da testosterona. Se você ficou interessado e quer entender como tudo é regulado, continue a leitura deste post e entenda o que você está fazendo de errado e o que mudar para obter os melhores resultados!

O que é o hormônio testosterona?

A testosterona é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo humano. Ele é produto das glândulas suprarrenais — nos homens, também é produzido nos testículos, por isso muitas vezes esse hormônio é reconhecido como o “hormônio masculino”. Nas mulheres, também há produção nos ovários.

O processo de produção e liberação funciona assim: quando as concentrações estão baixas, por meio de uma regulação positiva, o hipotálamo promove fatores que liberam a gonadotropina (GnRF). Ese estimula o hormônio luteinizante (LH), que estimula as células de Leydig a produzir e, consequentemente, liberar a testosterona.

Em termos quantitativos, a produção masculina varia entre 2,5mg a 11mg, enquanto a das mulheres fica entorno de 0,25mg a 1mg por dia.

A testosterona é sintetizada a partir do colesterol e é convertida no fígado para metabólitos inativos. Só é possível que ela exerça sua ação por meio da ligação e da ativação do receptor de andrógenos.

Esse hormônio tem duas funções básicas: anabólica e androgênica. A função anabólica representa alguns dos efeitos mais conhecidos da testosterona, ou seja, as atuações nos grupos musculares e ósseos. Além disso, outras funções menos conhecidas também são relacionadas às funções básicas anabólicas.

Para esclarecer de vez, quando usamos a palavra “anabólico”, o significado é um estado metabólico oposto ao catabólico. Nesse estado, os tecidos do corpo recebem energia e subsídios suficientes para crescerem e manterem-se. O anabolismo exige energia para ocorrer, enquanto o catabolismo é uma forma do corpo de obter energia. Os tecidos que mais se beneficiam com o anabolismo são o ósseo e o muscular, por isso sua importância para quem quer aumentar o volume muscular.

A combinação alimentação, suplementação, treino intenso e descanso é o que permite as condições necessárias para que o corpo atinja o estado anabólico e tenha uma recuperação para o devido objetivo, seja ele emagrecer ou ganhar massa magra, por exemplo.

Enquanto isso, o lado androgênico é aquele que mexe com as funções que são mais associadas ao sexo masculino. Aqui, esse hormônio é responsável pelo desenvolvimento dos órgãos sexuais, pela produção de espermatozoide, pelo crescimento da barba, entre outros.

O que é o cortisol?

O cortisol também é um hormônio, mas com atuação de certa forma contrária à testosterona. Muitas vezes tido como vilão, ele pertence ao grupo dos glicocorticoides e é secretado a partir de alguma condição de estresse — que pode ser o estresse diário, treinos pesados ou uma lesão em qualquer parte do corpo.

Com isso, a área afetada envia impulsos nervosos ao hipotálamo, que libera a corticotropina. Quando este último chega à hipófise, as células de lá secretam outro hormônio, chamado de adrenocorticotrófico, que segue na corrente sanguínea até o córtex suprarrenal, onde será produzido o cortisol.

Outras causas do aumento do cortisol, também chamado hormônio do estresse, são dietas muito restritas, treinamento muito intenso, poucas horas de sono, tensões do dia a dia e situações emocionalmente desgastantes.

É possível afirmar que o aumento do cortisol é uma defesa do corpo para situações “perigosas”, deixando o organismo atento ao desgaste sofrido e estabelecendo que é hora de diminuir o ritmo.

Conhecido pela sua função catabólica, o cortisol exerce uma função importante no equilíbrio de íons e no metabolismo de diversos produtos, como carboidratos — principalmente proteínas e lipídeos. Outro efeito bem conhecido é a ação anti-inflamatória.

O cortisol atua na manutenção do nível de glicose no sangue (glicemia) por meio de processos catabólicos, ou seja, gliconeogênese e liberação de substratos — tudo isso em resposta a condições estressantes.

O exercício físico altera tanto os níveis de cortisol que uma pesquisa aponta que até diferenças pequenas nos intervalos entre séries podem ser responsáveis pelo aumento ou pela diminuição da quantidade de hormônio no corpo.

Um livro publicado em 2006, “Fundamentos do treinamento de força muscular”, mostra que intervalos curtos entre as séries (por volta de 1 minuto) aumentam o nível do hormônio de maneira significante em relação a intervalos mais longos (de 3 minutos, por exemplo).

Em altas concentrações, o cortisol é o “culpado” por fatores como aumento de peso, problemas com retenção de líquidos, fraqueza, quadros de hipertensão e doenças (osteoporose, diabetes e colesterol alto, por exemplo).

Como o treinamento de força influencia e é influenciado por esses hormônios?

No meio científico, não é novidade que bons hábitos como alimentação adequada e prática de atividades físicas são aliados para manter a produção desses hormônios equilibrada — e colaborando com os desejos de manter o corpo em forma e ter mais saúde.

Além do estresse ser um fator para a perda de controle da produção dos hormônios em pauta, o treinamento de força entrou para a lista dos fatores que influenciam nas concentrações da testosterona e do cortisol. Tudo acontece em decorrência das adaptações que o corpo passa para se adequar ao tipo de treinamento — tanto de forma momentânea, quanto crônica (no longo prazo).

Durante a atividade, os níveis de testosterona e de cortisol podem aumentar dependendo de fatores como intensidade, volume e nível de treinamento. A testosterona também depende de outros aspectos, como a idade, o sexo e o grupo muscular ativado durante o exercício. Na verdade, o que acontece com a testosterona é um aumento da sensibilidade do hormônio, e não em sua concentração, que potencializa mesmo assim a ação.

O que se percebe é que os aumentos mais notáveis de testosterona foram provocados pelo treino de força relacionado ao aumento da força isométrica, e não da força máxima. Os treinos com foco na isometria são aqueles menos dinâmicos, em que geralmente o corpo fica estático — buscando técnicas de equilíbrio e força constantes.

Pesquisas também colocam que homens que estão entrando ou já passaram pela andropausa também são beneficiados pela prática física e pelo aumento dos níveis de cortisol e testosterona.

O resultado, então, é que os exercícios de força, quando praticados constantemente e regularmente, são fundamentais para a manutenção dos organismos. Só que os processos precisam de uma produção equilibrada desses hormônios, assim há uma relação direta entre a sensibilidade dos hormônios e a qualidade de vida.

Como o cortisol atua no organismo?

É impossível anular a ação do cortisol, considerando que ele é um mecanismo regulador muito importante em várias situações de estresse.

A quantidade de cortisol no sangue varia durante o dia. Isso porque está relacionada às atividades diárias e à serotonina, hormônio responsável pela sensação de prazer e de bem-estar.

Dependendo da situação, ao aumentar o nível de cortisol o corpo tem que mobilizar rapidamente as reservas de energia. Da mesma forma que os aminoácidos, a glicose dos tecidos é uma das fontes preferenciais, e é direcionada para o fluxo sanguíneo, para a atividade cerebral e para o aumento da concentração. Outra fonte preferencial são as reservas de gordura.

Como qualquer esteroide, ele entra nas membranas celulares e atua em um receptor de glicocorticoide. Esses receptores existem por todo o corpo, mas em cada tecido existe uma concentração, que varia de acordo com o tipo de célula presente ali.

Por que o descanso é um fator importante nesse processo?

Ok, já entendemos que a ação do cortisol é uma resposta a condições estressantes e desgastantes, mas como evitar altas concentrações?

O sono é um dos momentos em que o cortisol está mais em baixa. Enquanto isso, o GH está trabalhando na reconstrução dos músculos. O sono é, então, um processo fundamental para regular a secreção do hormônio, além controlar níveis de estresse e desgaste físico para uma sensação de bem-estar.

É durante o sono que o corpo se recupera com a atividade do GH e da testosterona, que é inibida pela atividade do cortisol.

O GH é o famoso hormônio do crescimento, e é produzido pela hipófise. Pode ser liberado dependendo de estímulos, como a alimentação, os exercícios físicos e as horas dormidas. A ação do GH é anabólica, uma vez que estimula o crescimento dos tecidos musculares e desencadeia uma série de ações metabólicas.

Por isso, não troque boas horas de sono. Em média, um sono de qualidade deve ter entre 8 e 10 horas, tanto para mulheres quanto para homens adultos. Para outras faixas etárias, o número pode variar, mas continua próximo das 10 horas diárias.

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