Dieta para emagrecer rápido: veja exemplo de cardápio e diversas dicas

A dieta para emagrecer rápido funciona? Confira como emagrecer rápido com saúde e como manter uma qualidade de vida respeitando o seu corpo e as suas necessidades!

Sumário

• Como emagrecer rápido com saúde?
  • Por que quero emagrecer rápido?
• Alimentação para emagrecer
• Dicas de emagrecimento saudável
• Dieta saudável: exemplos de cardápios
  • Cardápio para emagrecer: 30 pontos diários
  • Cardápio para emagrecer: 50 pontos diários
• Dieta saudável e atividade física

Como emagrecer rápido com saúde?

Antes de entender como fazer uma dieta para emagrecer rápido, é preciso escolher um profissional da área da saúde de confiança que te ajude a planejar uma reeducação alimentar equilibrada, sem dietas milagrosas que prometem perder muito peso em pouco tempo e podem prejudicar a sua saúde no longo prazo.

A avaliação é fundamental para entender qual é o seu objetivo e o que o seu corpo precisa no momento, pois cada pessoa tem um gasto energético durante o dia e, portanto, pode reagir de maneiras diferentes à mesma dieta.

Então, a primeira dica é nunca realizar uma dieta para emagrecer sem orientação ou com base em outra pessoa, principalmente não utilizar nenhuma medicação sem prescrição de um profissional.

Isso porque, de acordo com artigo publicado pela Revista Brasileira de Medicina do Esporte de Niterói, nenhuma das dietas mais populares para emagrecimento rápido, como Dieta Learn, Vigilantes do Peso, Dieta do Dr. Atkins’s, Dieta do Dr. Ornish, entre outras, apresenta um índice adequado de alimentação saudável, por serem deficientes em micronutrientes.

Assim como no estudo anterior, segundo artigo dos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, foi comprovado que, apesar de as dietas com restrições de carboidratos serem mais rápidas na perda de peso, as mais efetivas são com restrição energética, ou seja, aquelas que realizam uma reeducação alimentar.

https://www.youtube.com/watch?v=nHIzQCshoCs

Por que quero emagrecer rápido?

Para emagrecer com saúde, é preciso entender o motivo pelo qual você está fazendo uma dieta que tenha resultados rápidos. Por exemplo, o estudo publicado pela Revista Psicologia e Saúde de Campo Grande indica que as mulheres tendem a sofrer mais com o ganho de peso do que homens, principalmente devido aos padrões de beleza estabelecidos pela sociedade.

O estudo mostra alguns fatores que podem dificultar na perda de peso em mulheres obesas de graus I e II, como:

· Ansiedade e baixa autoestima;
· Falta de tempo, motivação e autocontrole;
· Facilidade para ganhar peso;
· Manter alimentos altamente calóricos em casa;
· Interferência de familiares para adesão do tratamento com novo estilo de vida saudável.

Por isso, recomendamos que sempre tenha uma conversa honesta com o seu especialista para planejar a melhor alimentação com base no seu histórico.

Alimentação para emagrecer

Devo parar de comer tudo o que gosto para ter uma vida saudável? Não! A chave para emagrecer é manter o equilíbrio dos alimentos consumidos, pois sempre existirão churrascos, festas de aniversário, casamentos, entre outros eventos sociais, em que será preciso ter uma consciência emocional maior para lidar com os alimentos mais calóricos.

Durante uma dieta para emagrecer rápido, por exemplo, você pode optar por diferentes alimentos saudáveis para inserir nas suas receitas fit, como algumas sugestões de especialistas do site Minha Vida, com base em uma dieta de 2.000 kcal.

• Café da manhã (média de 400 kcal): cereais, frutas, oleaginosas, pães integrais, água de coco, sucos naturais, café ou leite.
• Lanche da manhã (média de 100 kcal): alimentos com baixo índice glicêmico, como naturais, chás, frutas, oleaginosas etc.
• Almoço (média de 600 kcal): escolha opções de saladas e legumes, uma fonte de carboidrato (arroz integral) e uma de proteína (carne vermelha). Beba somente sucos naturais ou chás.
• Lanche da tarde (média 300 kcal): opte por alimentos naturais e integrais com carboidrato, gordura boa e proteína, como café, chás, iogurtes, frutas secas, castanhas, cereais etc.
• Jantar (média de 500 kcal): escolha alimentos com carboidratos, gorduras, proteínas (digestão simples), vitaminas e minerais, como legumes e frutas.
• Ceia (média de 100 kcal): alimentos com ricos em proteínas, se estiver com muita fome adicione carboidrato, com uma fruta ou uma torrada integral.

Dicas de emagrecimento saudável

Confira algumas dicas de emagrecimento saudável, de acordo com o site Minha Vida e a Revista Psicologia e Saúde.

· Regularize o seu horário de sono;
· Reduza o consumo de gorduras trans;
· Não fique longos períodos sem se alimentar;
· Abandone hábitos e adquira novos, como não ingerir produtos ultraprocessados;
· Troque os alimentos fritos e gratinados por cozidos, assados ou a vapor;
· Invista em folhas, verduras e legumes de baixa caloria, mas que sejam do seu gosto;
· Dê preferência para alimentos com pouco sódio e diminua a quantidade de sal durante as preparações;
· Beba pelo menos 2 litros de água por dia – converse com o especialista caso opte por chá, suco detox etc.

Dieta saudável: exemplos de cardápios

Como vimos, para manter uma dieta saudável é preciso variar os alimentos para não desistir durante o processo de emagrecimento, além de enriquecer os valores nutricionais para o organismo e, se necessário, ingerir suplementos conforme recomendação do especialista.

Para isso, existem diversos tipos de dieta para emagrecer rápido, sendo a dieta dos pontos uma das mais conhecidas para o emagrecimento saudável.

Segundo a publicação do site Minha Vida, a dieta dos pontos é considerada uma dieta hipocalórica não restritiva e mais flexível, que se calcula e transforma as calorias em pontos, de todos os alimentos consumidos no dia – com variações individuais (idade, altura, peso etc.), e, geralmente, um ponto vale 3,6 calorias.

A dieta se tornou popular por possibilitar o consumo de diversos alimentos, dentro do limite diário estabelecido pelo especialista – de maneira que possam suprir a necessidade de cada macronutriente, em carboidrato, proteínas e gorduras.

Portanto, não significa que você pode consumir em excesso frituras, doces, entre outros alimentos mais calóricos, pois é preciso equilibrar o seu gosto com alimentos adaptados, como o pão integral em vez do pão de farinha branca.

Confira a seguir alguns exemplos de cardápios da dieta de pontos, de acordo com o programa do site Dieta e Saúde.

Cardápio para emagrecer: 30 pontos diários

• Café da manhã (8 pontos): 1 copo de leite desnatado com 1 colher rasa (sobremesa) de achocolatado em pó, e 3 unidades de torrada integral com 1/5 colher (sopa) de margarina.
• Lanche da manhã (3 pontos): 1 copo (pequeno) de suco de abacaxi com hortelã (sem açúcar) e uma barra de cereal.
• Almoço (9 pontos): 3 colheres (sopa) de arroz integral cozido; 2 colheres (sopa) de feijão-carioca; 2 colheres (sopa) de couve manteiga refogada; 1 sobrecoxa (média) de frango sem pele assada; alface americana a vontade e uma mexerica pequena.
• Lanche da tarde (2 pontos): uma pera média.
• Jantar (9 pontos): 3 colheres rasas (sopa) de arroz com brócolis; 2 colheres (sopa) de beterraba ralada; um bife médio grelhado; agrião à vontade e uma goiaba média.

Cardápio para emagrecer: 50 pontos diários

• Café da manhã (11 pontos): 1 copo (duplo) de leite semidesnatado, 1 kiwi (médio), 5 morangos (médios) e uma xícara (chá) de cereal matinal sem açúcar.
• Lanche da manhã (5 pontos): 1 iogurte de frutas e 4 unidades de biscoito cream cracker.
• Almoço (15 pontos): 4 colheres (sopa) de arroz integral cozido, 1 concha (média) de feijão, 2 unidades (pequenas) de charuto de repolho, 4 fatias (médias) de tomate e agrião à vontade.
• Lanche da tarde (5 pontos): 3 unidades de torrada integral e 1/5 colher (sopa) de margarina.
• Jantar (14 pontos): 5 colheres (sopa) de arroz integral cozido, 1 concha (média) de feijão, 3 pedaços (médios) de acém sem gordura cozido, 3 ramos (pequenos) de couve-flor cozida, 1 colher rasa (sopa) de escarola refogada e rúcula à vontade.

Dieta saudável e atividade física

Assim como na dieta para ganhar massa muscular, para hipertrofia, ou na dieta para perder barriga, a prática de exercícios libera endorfina e promove uma sensação de bem-estar e alegria. Então, para quem procura mudar o estilo de vida com uma dieta saudável, é importante manter uma rotina de exercícios físicos, principalmente para controlar os impulsos e gastar energia durante o dia.

REFERÊNCIAS:
ALMEIDA, Jussara C.de et al. Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo, v. 53, n. 5, p. 673-687, jul. 2009. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302009000500020&lng=en&nrm=iso. Acesso em: 02 nov. 2020. http://dx.doi.org/10.1590/S0004-27302009000500020.

C NDIDO, Nathan. Dieta para perder peso: veja 10 opções saudáveis com cardápio. Minha Vida, [s. l.], [s. d.]. Disponível em: https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/23034-dieta-para-emagrecer. Acesso em: 2 nov. 2020.

Exemplos de cardápio. Dieta e Saúde, [s. d.]. Disponível em: http://www.dietaesaude.com.br/cardapio-emagrecer. Acesso em: 2 nov. 2020.

Programas adequados e inadequados para redução de peso. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 3, n. 4, p. 125-130, dez. 1997. Disponível em: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86921997000400008&lng=en&nrm=iso. Acesso em: 02 nov. 2020. http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86921997000400008.

OLIVEIRA, Ana Paula da Silva Vasques; SILVA, Marília Marques da. Fatores que dificultam a perda de peso em mulheres obesas de graus I e II. Rev. Psicol. Saúde, Campo Grande, v. 6, n. 1, p. 74-82, jun. 2014. Disponível em: http://pepsic.bvsalud.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2177-093X2014000100010&lng=pt&nrm=iso. Acesso em: 02 nov. 2020.