Reeducação alimentar: veja dicas para começar!

A expressão “reeducação alimentar” é uma forma de especificar uma nova fase, uma mudança nos hábitos de vida e na forma como encaramos a alimentação.

A expressão reeducação alimentar simboliza o ato de aprender a se alimentar, conhecer os nutrientes dos alimentos, entender que não existe alimento proibido ou alimento que seja permitido sem nenhum cuidado.

Confira todos os tópicos deste conteúdo e saiba, passo-a-passo, como começar a reeducação alimentar.

1. Para que serve a reeducação alimentar?
2. Reeducação alimentar: dicas para começar
3. Orientações nutricionais
4. Dicas para aumento de peso de forma saudável
5. Como fazer uma reeducação alimentar pensando na redução de peso

Para que serve a reeducação alimentar?

A reeducação alimentar pode representar liberdade, especialmente para aquelas pessoas que têm dificuldade de deixar de consumir algum tipo de alimento, como doces, guloseimas e alimentos mais saborosos. Uma vez que por meio da reeducação alimentar o indivíduo aprende como se comportar em relação às suas escolhas, ele terá mais autonomia para comer o que quiser, mas é claro que numa quantidade moderada. Além disso, a saúde acaba sendo o maior aspecto beneficiado. Acompanhem meu raciocínio…

Não existe nada proibido, assim como não existe nada que deva obrigatoriamente estar em nossos pratos todos os dias. Nossa saúde e bem-estar físico e emocional dependem de um equilíbrio entre o consumo de alimentos saudáveis e uma escapadinha ou outra ao longo da semana.

A reeducação alimentar representa o “fim das dietas restritivas” e o início da alimentação livre e controlada.
Reeducação alimentar = liberdade, autonomia e bem-estar, resultando em maior adesão pelo paciente e, com isso, melhores resultados.

Dietas restritivas = sensação de limitação e amarras, e com isso o bem-estar emocional pode ser afetado, com menos adesão do paciente e resultados piores no físico e na saúde.

Os resultados na saúde e no físico dos indivíduos que passam por reeducação são tão melhores do que aqueles que simplesmente recebem uma dieta, que, a cada dia que passa, órgãos e instituições de ensino têm apostado nessa ferramenta para controle e manutenção da saúde populacional.

Abaixo, segue material elaborado pelo Ministério da Saúde como parte do programa de atividades de parceria entre o Departamento de Nutrição da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade de Brasília (FS/ UnB) e a Área Técnica de Alimentação e Nutrição do Departamento de Atenção Básica da Secretaria de Política de Saúde do Ministério da Saúde (DAB/SPS/MS).

Reeducação alimentar: dicas para começar

É preciso que a pessoa entenda e aprenda (ou reaprenda) o significado e a importância de comer bem (e não bastante!), isso é, de trocar os maus hábitos por bons hábitos alimentares.

Trata-se de um novo estilo de vida, de ampliar conceitos, mudar costumes – o que não é nada fácil, ainda que possível. É por isso que a educação alimentar é tão importante. Esse aprendizado pode e deve ocorrer em qualquer lugar, mas a escola é um espaço privilegiado para o estudo da alimentação e da nutrição como ciência, arte, técnica e história.

A escola deve atuar como um laboratório em permanente atividade de busca, de inquietação, de interrogações sobre o homem e as suas condições de vida. Afinal, é na escola que se revelam e que podem ser solucionadas as dificuldades que existem fora dela.

Orientações nutricionais.

Várias orientações nutricionais são importantes para a educação alimentar. Confira algumas:

■ Seja realista: faça pequenas mudanças no modo como você se alimenta e no seu nível de atividade física. Não comece com grandes alterações, vá passo a passo. Após o primeiro pequeno sucesso, estabeleça um novo objetivo e prossiga.

■ Seja aventureiro, saia da mesmice! Experimente alimentos e preparações que você não conhece, especialmente se forem à base de frutas e verduras. Comece por aquele alimento que você nunca experimentou. Ele pode ser gostoso e irá ajudar você a melhorar o seu consumo de nutrientes.

■ Seja flexível: não fique pensando se você cumpriu ou não os seus objetivos em apenas uma refeição. O ideal é ter um plano diário, mas caso você exagere em uma refeição, coma menos na próxima.

■ Seja sensível: aprecie todos os tipos de alimentos e preparações.

■ Prefira uma dieta pobre em gordura e colesterol, e rica em frutas e verduras.

■ Modere as quantidades de açúcares, sal e sódio.

■ Caso consuma bebida alcoólica, faça-o com moderação.

■ Beba, no mínimo, oito copos de água por dia entre as refeições.

■ Estabeleça horários fixos para se alimentar.

■ Divida a alimentação em cinco ou seis refeições (café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), reduzindo a quantidade consumida em cada uma delas.

■ Prepare o prato com toda a quantidade de alimentos a ser consumida, para ter o controle da quantidade que vai comer.

■ Siga o guia da pirâmide dos alimentos, consumindo as porções para cada grupo de alimentos de acordo com a idade (veja mais detalhes no texto sobre alimentação saudável).

■ Prefira ambientes agradáveis para fazer as refeições e evite assistir televisão enquanto come.

■ No almoço e no jantar, coma primeiro os vegetais crus e folhosos, como alface e rúcula, pois eles promovem uma sensação de saciedade mais rápida. Isso fará com que sua fome diminua e você coma os outros alimentos em menor quantidade.

Podemos perceber que as dicas acima trazem a essência da reeducação alimentar: elas não trazem alimentos específicos, não mencionam restrições severas, nem focam naquilo que o indivíduo deve evitar, e sim nas possibilidades, o que pode ser feito.

Enquanto uma dieta traz a descrição de alimento e sua quantidade em cada refeição, a reeducação alimentar nos traz informações sobre a qualidade dos alimentos e por que diferentes tipos deles poderiam fazer parte das suas refeições.

A essência da nutrição é justamente essa, nutrição é uma ciência não exata que pode ter tantos caminhos quanto possibilidades. Recentemente, figuras das redes sociais ganharam visibilidade com uma tal de “dieta flexível“. Elas dizem que esse tipo de dieta permite comer qualquer coisa desde que a quantidade não exceda sua demanda por calorias, mas isso não é nada mais nada menos do que normal.

A flexibilidade da dieta nos mostra que podemos comer diferentes formas de carboidratos, mesmo estando em dieta para emagrecer.

Batata-doce, batata-inglesa, arroz com feijão, frutas. Tudo é permitido, desde que não haja patologias e desde que haja controle, desde que sua dieta seja composta majoritariamente por alimentos e preparações saudáveis. Vejam, por exemplo, como estruturar uma reeducação alimentar pensando em aumentar ou reduzir peso corporal.

Dicas para aumento de peso de forma saudável

1. Alimentos in natura serão a base da sua dieta, eles trazem vasta quantidade e variedade de nutrientes. Sendo alimentos naturais, especialmente os vegetais, pode abusar na quantidade.
2. Utilize sal, gordura e açúcar moderadamente, foque nos temperos, ervas e especiarias naturais.
3. O consumo de alimentos processados deve ser o mínimo possível.
4. Exclua o consumo de alimentos ultraprocessados.
5. Procure fazer uma refeição a cada 3 ou 4 horas ao longo do dia.
6. Desenvolva, exercite e compartilhe o hábito de cozinhar. Faça você mesmo a sua comida!
7. Selecione as fontes de informação e orientações sobre dietas obtidas especialmente na internet.

Como fazer uma reeducação alimentar pensando na redução de peso

1. Consuma fontes de gorduras saudáveis, como frutas oleaginosas, abacate, azeite de oliva extravirgem, gema de ovo. Os nutrientes presentes nesses alimentos podem ajudar na saúde e no desempenho.
2. Sobre carne vermelha, tente evitar consumir em excesso e busque variar usando ovos, frango e peixes, mas quando consumir carnes vermelhas, dê preferências àquelas com pouca gordura.
3. Ouça os sinais do seu corpo: nosso corpo nos “avisa”, nos informa através de sinais. Por exemplo, há quem confunda sede com fome. Muitas pessoas sem o hábito de ingerir líquidos frequentemente, às vezes confundem sede com fome. Ainda podemos confundir vontade de comer com fome, cansaço mental com cansaço físico. Consuma entre 35 a 50 ml de água para cada kg de peso ao longo do dia.
4. A perda de peso é estimulada e mantida pela atividade física – 80% das pessoas que fazem dietas para redução de peso sem praticar atividade física voltam a ganhar peso. Aproveite o momento, novos hábitos, novas perspectivas, novos planos, adicione pelo menos 30 minutos de atividade física 3 vezes na semana.
5. Aprenda o significado da palavra disciplina, seja disciplinado e coerente aos seus sonhos 6 dias na semana, e em um deles você pode se dar ao luxo de comer aquela comidinha saborosa.
6. Tente fazer uma pequena refeição a cada 3 horas, mas, caso isso não seja possível, não se desespere: comer várias vezes ao dia pode ser interessante para algumas pessoas, mas o mais importante sempre será buscar o novo hábito de consumir alimentos saudáveis.
7. Hora de comer é hora de comer! Nada de se distrair com televisão ou celular, nada também de comer fora de hora (isso é muito importante). Influencia diretamente na sensação de saciedade, o que te ajudará a não cair nas tentações alimentares.

Referências
Obesidade e desnutrição. NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS. Disponível em https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/obesidade_desnutricao.pdf