O que comer na dieta low carb? Veja o cardápio!

Saiba o que comer na dieta low carb com dicas de alimentos saudáveis que podem fazer parte das suas marmitas low carb, acelerando o seu metabolismo e trazendo inúmeros benefícios para a sua saúde.

Veja todos os tópicos deste conteúdo e confira como montar refeições low carb ao longo de um dia.

1. O que é e para que serve a dieta low carb?
2. Tipos de dieta low carb
3. O que pode comer na dieta low carb?
4. Alimentos low carb
5. Receitas low carb
6. Café da manhã low carb
7. Almoço low carb
8. Dieta low carb e exercícios físicos

O que é e para que serve a dieta low carb?

A dieta low carb, ou de baixo carboidrato, é baseada na redução de alimentos com carboidratos e na redução de calorias da dieta, de forma que a produção de energia para o organismo seja realizada através do consumo de gorduras naturais, proteínas, vegetais com pouco amido e leguminosas.

Com a diminuição de carboidratos e calorias, a dieta promove menor estímulo à secreção de insulina se comparada aos demais métodos e altera o metabolismo de glicocêntrico (glicose) para adipocêntrico (cetonas e ácidos graxos).

Segundo artigo da revista Saúde em Foco, a proteína promove a elevação do gasto energético, o aumento da saciedade, a preservação da massa magra e a perda de peso para pessoas com obesidade e sobrepeso.

O estudo ainda mostra a eficácia na redução dos Triglicerídeos, o controle glicêmico, o aumento dos níveis do colesterol bom (HDL), melhora de alguns parâmetros de risco cardiovascular, além de servir como tratamento para doenças, como diabete, epilepsia, entre outras.

Tipos de dieta low carb

Os tipos de dieta low carb podem variar de acordo com as proporções de carboidratos ingeridas. A maioria das dietas tem, em média, de 50 a 150 g de carboidratos por dia e o alto ou moderado consumo de proteína e gordura.

Porém, antes de iniciar a sua dieta, recomendamos que consulte um especialista da área da saúde de confiança, para avaliar qual o melhor tipo de dieta para o seu biotipo e o tempo adequado de aplicação.

A orientação sobre o que comer na dieta low carb é importante para evitar episódios de hipoglicemia, hipotensão e outras complicações que podem alterar o funcionamento do seu organismo.

Confira alguns tipos de dietas low carb!

• Dieta Cetogênica: mais restritiva; em média, de 20 a 50 g de carboidratos por dia.
• Dieta High Fat: menos restritiva, com objetivo de manter uma dieta saudável com a maior quantidade de comida fresca e gorduras naturais possível.
• Dieta Atkins: equilibrada, com início de alta restrição e adaptação a longo prazo para controlar o consumo de carboidratos.

O que pode comer na dieta low carb?

Antes de saber o que comer na dieta low carb, vamos conhecer os dois tipos de carboidratos existentes.

· Carboidrato simples: de alto índice glicêmico, com absorção mais rápida do organismo e que provoca o aumento no nível de açúcar no sangue.
· Carboidrato complexo: de baixo índice glicêmico, com absorção mais lenta do organismo e que fornece energia gradual ao corpo.

Com base nas funções de cada tipo, recomenda-se o consumo de carboidratos complexos na dieta low carb, além de manter uma atenção redobrada para não ingerir alimentos em excesso e sem a orientação de um profissional.

Agora, confira a seguir como montar uma dieta flexível com alguns alimentos low carb, de acordo com a revista Saúde em Foco.

Alimentos low carb

• Carnes magras: bovina, suína, cordeiro, frango, crustáceos e peixes (salmão, truta e sardinha).
• Legumes, verduras, sementes e frutas low carb: abacate, azeitona, berinjela, brócolis, coco, couve, couve-flor, damasco, framboesa, kiwi, laranja, limão, morango, pepino, pimentão, oleaginosas (amêndoas, amendoim, castanhas, macadâmia e nozes) e tomate.
• Doces low carb: o chocolate 70% cacau é uma ótima opção para criar receitas deliciosas no seu novo cardápio.
• Preparos: azeite extravirgem, óleo e leite de coco, manteiga, ovos, queijos, condimentos e especiarias, como ervas.
• Bebidas: café, chá, água, leite, sucos naturais, vinhos e bebidas destiladas e sem açúcar.

Dica: durante a dieta low carb evite ingerir alimentos com gordura trans ou light/diet, processados e ultraprocessados, além de batatas e raízes com alto índice de amido (batata-doce, batata-inglesa, etc.), açúcar (mel, refrigerante, etc.), farinha branca (pão, macarrão, massas, etc.), entre outros.

Receitas low carb

Agora que você já sabe o que comer na dieta low carb, selecionamos algumas receitas low carb com farinhas de oleaginosas para fazer no dia a dia. Confira!

Café da manhã low carb

Bolo de laranja com farinha de amêndoas

Ingredientes:

· 4 ovos;
· 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas;
· 1/4 de xícara (chá) de óleo de coco;
· 3/4 de colher (chá) de canela em pó;
· 1/2 colher (chá) de noz-moscada em pó;
· 200 ml de suco de laranja natural;
· 1/2 colher (chá) de essência de baunilha;
· 3/4 de adoçante xilitol;
· 1/2 colher (chá) de sal;
· 1 colher (chá) rasa de fermento em pó.

Modo de preparo: bata os ingredientes líquidos no liquidificador de um a dois minutos. Em seguida, adicione a mistura à farinha de amêndoas e ao fermento, misturando delicadamente em uma vasilha, até criar uma massa homogênea. Leve ao forno preaquecido, em uma forma untada, com temperatura média durante 40 minutos.

Muffin de farinha de linhaça

Ingredientes:

· 1 ovo;
· 1/4 de copo de farinha de linhaça dourada;
· 1/2 colher (chá) de fermento em pó;
· 1 colher (chá) de cacau em pó;
· 1 colher (chá) de óleo de coco;
· 1/4 colher (chá) de adoçante xilitol;
· Canela em pó a gosto.

Modo de preparo: coloque todos os ingredientes em uma caneca e misture com um garfo. Leve ao micro-ondas por um ou dois minutos. Ao sair do micro-ondas, a textura do muffin ainda estará um pouco úmida. Por isso, aguarde esfriar, até que obtenha uma textura mais sequinha de bolo.

Pão com farinha de amêndoas

Ingredientes:

· 3 ovos;
· 3 colheres (sopa) de água;
· 1 xícara (chá) de farinha de amêndoas;
· 50 g de queijo parmesão ralado fino;
· 3 colheres (sopa) de nata ou creme de leite de lata;
· 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó.

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador e adicione o fermento em pó por último, misturando levemente. Em seguida, unte uma forma (bolo inglês) com manteiga ou azeite e despeje a massa. Leve ao forno preaquecido a 200 graus durante 30 minutos ou até dourar.

Dica: deixe a sua receita ainda mais atrativa com a adição de ervas secas, como alecrim, orégano, ou sementes e oleaginosas, como linhaça, chia, castanhas, entre outras.

Almoço low carb

Omelete com farinha de linhaça

Ingredientes

· 2 ovos;
· 1 colher (sopa) de parmesão ralado;
· 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada;
· 1 colher (chá) de fermento de bolo em pó;
· Ervas de sua preferência.

Modo de preparo: misture todos os ingredientes com um garfo e leve a uma frigideira antiaderente aquecida ou untada com pouco azeite. Doure dos dois lados e sirva.

Dieta low carb e exercícios físicos

De acordo com artigo publicado pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, é possível que, com a redução de carboidratos, o efeito de perda ponderal (peso) seja maior do que apenas a restrição energética. Mas deve-se levar em consideração alguns aspectos, como estratégias de acompanhamento, aceitação, motivação.

Dessa maneira, além de organizar as suas receitas fit, é importante avaliar também quais são as necessidades de acordo com a sua rotina.

Por exemplo, se você treina com frequência, a dieta low carb pode ser uma boa opção por fornecer altos níveis de proteínas que ajudam no tecido muscular. Mas, segundo artigo da revista Saúde em Foco, deve-se estar atento aos cuidados dos efeitos negativos que uma dieta mal administrada pode causar, com sintomas de falta de energia, como fadiga e tontura.

Agora que você já sabe todas as dicas sobre o que comer na dieta low carb e como manter uma dieta equilibrada, não deixe de consultar o seu especialista da área da saúde para montar uma revolução na sua saúde e no seu estilo de vida!

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
ALMEIDA, Jussara C.de et al. Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo, v. 53, n. 5, p. 673-687, jul. 2009. DOI https://doi.org/10.1590/S0004-27302009000500020. Disponível em: https://www.scielo.br/pdf/abem/v53n5/20.pdf. Acesso em: 14 out. 2020.

CORDEIRO, Renata; SALLES, Marina Baldasso; AZEVEDO, Bruna Marcacini. Benefícios e Malefícios da Dieta Low Carb. Revista Saúde em Foco, [s. l.], ed. 9, p. 714-722, 2017. Disponível em: https://portal.unisepe.com.br/unifia/wp-content/uploads/sites/10001/2018/06/080_beneficios.pdf. Acesso em: 14 out. 2020.

LOPES, L. L. P. Efeitos da dieta low-fat e low-carb no emagrecimento e nas variáveis metabólicas relacionadas. Rev. Esc. FACES. p. 2-30, 2017. Disponível em: https://repositorio.uniceub.br/jspui/bitstream/235/11802/1/21505862.pdf. Acesso em: 14 out. 2020.