Dicas de cardápio semanal para ganhar massa muscular. Confira!

Diogo Círico 07/03/2024

Aumentar a hipertrofia requer não apenas esforço nos treinos, mas também uma atenção especial à alimentação. Um cardápio semanal para ganhar massa muscular bem planejado pode ser uma ferramenta poderosa nesse processo. Aqui estão algumas dicas valiosas para criar uma rotina que apoie efetivamente seus resultados.

Sumário

Como montar um cardápio semanal para ganhar massa muscular?

Para aumentar a massa muscular, é essencial seguir estratégias específicas, tais como manter um aporte calórico superior ao gasto energético, aumentar a ingestão diária de proteínas para suportar o desenvolvimento muscular e incluir fontes de gorduras saudáveis na dieta.

Adicionalmente, quando o objetivo é simultaneamente reduzir gordura corporal e ganhar massa muscular, é aconselhável evitar o consumo de açúcar, farinhas refinadas e produtos industrializados, priorizando a incorporação de vegetais e cereais integrais no cardápio semanal para ganhar massa muscular rápido. Essas abordagens, aliadas a um treinamento adequado, ajudam a alcançar resultados eficazes.

Sugestão de cardápio semanal para ganhar massa muscular

Montamos, a seguir, uma sugestão de cardápio semanal com foco em ganho de massa. Vale ressaltar que as quantidades de cada alimento devem ser consideradas de forma individualizada, com apoio de um profissional da nutrição.

Segunda-feira

Café da manhã

  • Pão de forma integral; 
  • Queijo minas; 
  • Leite desnatado com café;
  • Mamão com chia; 
  • Farelo de aveia.

Almoço

  • Arroz integral;
  • Feijão; 
  • Frango grelhado; 
  • Verduras sortidas.

Jantar

  • Omelete com queijo branco;
  • Legumes ou verduras variados; 
  • Quinoa cozida.

Terça-feira

Café da manhã

  • Ovos mexidos; 
  • Leite desnatado com café;
  • Mamão com chia. 

Almoço

  • Arroz integral; 
  • Lentilha; 
  • Carne magra (frango, carne bovina ou peixe); 
  • Folhosos; 
  • Suco natural. 

Jantar

  • Lentilha; 
  • Legumes refogados; 
  • Atum. 

Quarta-feira

Café da manhã

  • Whey Protein; 
  • Ovos mexidos; 
  • Aveia; 
  • Frutas à escolha.

Almoço

  • Salmão; 
  • Arroz; 
  • Feijão; 
  • Brócolis; 
  • Folhosos. 

Jantar

  • Legumes sortidos; 
  • Purê de mandioquinha cozida; 
  • Carne moída.

Quinta-feira

Café da manhã

  • Leite desnatado com cacau em pó; 
  • Panquecas preparadas com aveia, banana, ovo, canela e pasta de amendoim; 
  • Framboesa e mirtilo.

Almoço

  • Macarrão de abobrinha; 
  • Carne moída; 
  • Molho de tomate natural; 
  • Salada de brócolis; 
  • Cenoura cozida; 
  • Melão.

Jantar

  • Atum; 
  • Batata com casca; 
  • Salada de beterraba; 
  • Cenoura cozida.

Sexta-feira

Café da manhã

  • Café com leite desnatado;
  • Ovos mexidos com espinafre; 
  • Tangerina.

Almoço

  • Peito de peru grelhado; 
  • Arroz integral; 
  • Feijão; 
  • Salada crua de repolho, cenoura e cebola;
  • Ameixa.

Jantar

  • Peito de frango; 
  • Quinoa;
  • Vegetais salteados; 
  • Óleo de linhaça.

Já sabe tudo sobre como montar um cardápio semanal para ganhar massa muscular? Conheça também os benefícios do cardápio para jejum e outras opções de marmitas fit!

Referências:

HSN BLOG. O Que Comer para Ganhar Massa Muscular?. Acesso em 28/01/24

DARKNESS. Cardápio para ganhar massa muscular: As melhores opções. Acesso em 28/01/24

TUA SAÚDE. 9 dicas de dieta para ganhar massa muscular (com cardápio). Acesso em 28/01/24

KUK. Cardápio para ganhar massa muscular: confira ideias e dicas para sua rotina. Acesso em 28/01/24VITAT. Dieta para ganhar massa muscular: Cardápio. Acesso em 28/01/24

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067