Quanto devemos tomar de água durante o treino? Saiba aqui!

Já sabe quanto devemos tomar de água durante o treino?

Essa é uma informação importante, pois cerca de 20% do nosso peso corporal é composto por líquidos.

A concentração e a quantidade desses líquidos presentes em nosso organismo é rigorosamente regulada por diversos mecanismos, com destaque para a função renal, que mantém as células banhadas por um líquido com concentração de eletrólitos e nutrientes apropriados ao seu perfeito funcionamento.

Para saber mais sobre a importância de beber água durante os treinos, leia o conteúdo até o final!

Sumário

• É aconselhado tomar água antes dos exercícios?
• Quanta água devemos beber antes de um treino?
• Água quente x água fria: faz diferença?
• Água x Bebida isotônica: qual é a melhor opção?
• Riscos da desidratação durantes os treinos
• Riscos do consumo ineficiente de água

É aconselhado tomar água antes dos exercícios?

Como já sabemos, os níveis de hidratação devem ser mantidos de forma eficiente, para que o exercício físico possa ser realizado de forma segura e não provoque danos sérios ao organismo.
Para que isso possa acontecer, devemos estar bem hidratados antes do início da atividade.

Quanta água devemos beber antes de um treino?

O American College Sport Medicine orienta o consumo de água da seguinte forma:
o atleta ou praticante de atividade física deve fazer ingestão de 35 a 50 ml/kg nas 24 horas antes da realização da prova ou do exercício.

Na verdade, esta é a indicação de consumo correta. Esta orientação justifica-se pelo fato de o consumo hídrico no dia anterior à prova exercer influência sobre o desempenho do indivíduo.

Além desta orientação, deve-se consumir 500 ml de água duas horas antes do exercício. Esse espaço de duas horas é necessário para que os mecanismos de balanço hídrico possam regular a hidratação e excretar o excesso de líquidos através da urina.

Água quente x água fria: faz diferença?

Outro fator determinante na programação é o sabor e a temperatura das bebidas a serem consumidas.

O sabor torna a bebida mais palatável, provocando mais vontade de ingestão e aumentando a hidratação.

A temperatura destes líquidos também influencia a intensidade de sabor das bebidas e deve ficar em torno de 15°C a 22°C — temperatura recomendada pelo ACSM. (Imagine-se exausto, fadigado, com calor e ainda tendo que beber uma bebida doce e quente/temperatura ambiente.)

Abaixo, veremos uma tabela que ilustra a hidratação durante o exercício expondo quantidade, intervalo de consumo, quantidade de CHO e quantidade de sudorese.

Água x Bebida isotônica: qual é a melhor opção?

Para atletas, a ingestão de bebidas que contenham quantidades significativas de sódio e potássio é fundamental, considerando atividades de mais de 90 minutos de duração. Segundo artigo publicado no ACSM, a cada litro de suor perdido durante o exercício, perde-se também aproximadamente 50 mmol de sódio.

Portanto, a quantidade de líquido e de sódio pode ser calculada pela pesagem antes e após o exercício. Recomenda-se consumir junto hidratos de carbono, para que possa aumentar a velocidade de transporte da água e também promover a reposição energética mais rapidamente.

Essa preocupação deve-se pelo simples motivo de que a água pura aumentaria a diluição dos líquidos corporais, provocando uma hiponatremia, aumentando a gravidade da desidratação.

Riscos da desidratação durantes os treinos

A perda de líquido pela transpiração durante o exercício pode levar o organismo à desidratação, com aumento da osmolalidade, da concentração de sódio no plasma e diminuição do volume plasmático.

Quanto maior a desidratação, menor a capacidade de redistribuição do fluxo sanguíneo para os tecidos. Com isso, podemos observar o aparecimento de fadiga muscular devido à oferta insuficiente de nutrientes e oxigênio.

Ainda observamos menor sensibilidade hipotalâmica para a sudorese e menor capacidade aeróbica para um débito cardíaco.

Mesmo uma leve desidratação (1% da massa corporal) pode aumentar o esforço cardiovascular, o que pode ser visto através de um aumento desproporcional da freqüência cardíaca durante o exercício, além de limitar a capacidade corporal de transferir calor dos músculos em contração para a superfície da pele, onde pode ser dissipado para o ambiente.

Riscos do consumo ineficiente de água

Você erra ao deixar de beber água porque:

1. Sem água, há aumento da temperatura do músculo e o aumento da fadiga muscular;
2. Reduz o volume do plasma sanguíneo, aumenta a frequência cardíaca e prejudica a performance nos treinos;
3. Reduz a quantidade de líquido corporal, ocasionando uma baixa redistribuição do fluxo sanguíneo.

Gostou dessas dicas? Além de ficar sabendo o quanto devemos tomar de água durante o treino, fique por dentro também de outras dicas exclusivas de treino em casa, nutrição, suplementos e receitas fit aqui no blog da Growth. Confira!