Treino em casa

Treino em casa: como manter uma rotina de exercícios durante a quarentena?

Manter o costume do treino em casa é um desafio para algumas pessoas. É muito mais fácil ter ânimo quando temos a academia disponível e os aparelhos de musculação dos quais já gostamos.

Sem falar que a quarentena bagunçou os horários de muita gente. Para essas pessoas, viver uma sequência de “domingos infinitos” faz, realmente, a preguiça tomar conta.

Quem quer continuar fazendo musculação em casa, mas sente um pouco de desânimo, precisa, antes de tudo, se lembrar de que as atividades físicas são necessárias para a saúde, pois liberam endorfina e aumentam a imunidade. Isso é essencial em qualquer momento, mas principalmente agora, em época de pandemia.

Neste artigo, trouxemos algumas dicas para ajudar você a manter uma rotina de treinos e conseguir bons resultados com eles. Confira!

Quais são os melhores exercícios para treinar em casa?

Veja a sequência que preparamos para trabalhar vários músculos!

Exercício de abdômen

Indicamos o abdominal supra:

  • deite de barriga para acima e flexione suas pernas;
  • apoie a cabeça nos braços;
  • eleve o seu tronco, contraindo o abdômen e retirando os ombros do chão;
  • retorne à posição inicial;
  • se tiver em casa, um saco de arroz ou de feijão pode servir como peso.

Exercícios de força

Exercícios de força são ótimos para preservar a saúde muscular, mesmo que não levem ao aumento da massa. Além disso, eles mantêm o metabolismo funcionando.

Flexões

Flexões trabalham braços, ombros, peitoral e abdômen:

  • deite com a barriga para baixo, posicione suas mãos na altura e na largura dos ombros;
  • deixe as palmas das mãos tocando o chão;
  • além disso, as pernas devem estar unidas e estendidas;
  • as pontas dos pés devem encostar no chão;
  • contraia o abdômen;
  • ao subir os braços e elevar o corpo, inspire. Ao descer, expire;
  • faça 4 séries de 15 repetições.

Agachamento Livre

Para fazer esse exercício, comece em pé:

  • afaste os pés, mantendo-os na mesma linha dos ombros, e estenda os braços para frente;
  • flexione as pernas, descendo o máximo que conseguir;
  • para finalizar o exercício, retorne à posição original;
  • tenha atenção para não movimentar os joelhos para frente.

Barra fixa

Esse é um dos melhores exercícios construtores de massa e força. Como muita gente tem uma barra simples em casa, provavelmente não encontrará dificuldades:

  • com a pegada pronada, segure-se em uma barra fixa;
  • deixe as mãos alinhadas com os ombros;
  • suba o corpo até o queixo ultrapassar a barra;
  • contraia as costas, puxando os cotovelos para trás;
  • a cabeça deve estar em posição neutra;
  • abaixe o corpo, estendendo, novamente, os braços.

Tríceps banco

Você precisará apenas de um banco ou sofá:

  • sente-se no chão, de costas para um sofá;
  • levante seus braços, apoiando as palmas das mãos nele;
  • faça força, esticando e dobrando o cotovelo, elevando-se um pouco;
  • pode ser realizado até a falha, com 3 séries.

Exercício aeróbico

Os parques estão fechados, mas isso não impede que você deixe o treine aeróbico de lado. Lembre-se de que fazer um cardio ajuda na queima de gordura e no aumento do metabolismo.

Com escada

Se a sua casa tiver escada, utilize-a a seu favor. Faça séries de subidas e descidas. Um treino de HIIT é uma boa ideia, mas quem não é muito fã, pode se propor a fazer apenas algumas repetições. Calce tênis com amortecimento, para evitar machucados.

Polichinelos

Este exercício é excelente também para aquecer. Pode ser feito em HIIT, igual ao anterior, ou em 4 a 5 séries de 15 repetições.

Como montar um treino de forma equilibrada?

A rotina de treinos em casa depende muito do condicionamento de cada pessoa. Contudo, o momento da quarentena não é propício para exageros nem para visar uma super transformação corporal. Comprometer a se exercitar 3 vezes por semana, por 30 minutos, já está muito bom.

Com relação à intensidade, quem está começando agora deve pegar mais leve, para evitar lesões. Quem já tinha uma rotina pesada de malhação, é legal não ficar parado, para não perder tudo o que foi conquistado ao longo dos anos. Contudo, claro, sempre respeitando os limites.

Não se esqueça, ainda, da importância do descanso. Os músculos precisam recuperar a força, pois só assim conseguem se desenvolver. Dormir bem, da mesma forma, faz parte do processo, regulando a ação dos hormônios e facilitando o anabolismo.

O sucesso no treino também depende da alimentação. Ela precisa ser equilibrada e conter todos os micro e macronutrientes, de modo a fornecer energia e saúde para o corpo responder bem aos exercícios.

Como manter a motivação para treinar?

Ao começar o treino em casa, tenha em mente que será preciso adaptações e desapego. Por mais que você sinta falta da academia e do levantamento de peso, ficar se lamentando por não poder fazer isso só aumentará a desmotivação e a preguiça. Então, o primeiro passo é aceitar a realidade.

Aliás, sabia que variar o tipo de treino é boa uma estratégia? Aqui no blog já falamos sobre, por exemplo, a calistenia. Ela trabalha apenas com o peso do próprio corpo e é excelente para deixar o músculo mais resistente e preparado.

Outra ideia é separar, com antecedência, uma lista de exercícios para serem realizados na semana. Ter isso organizado facilita a execução, pois condiciona a mente a cumprir o objetivo. Mas, claro, mexer-se é o mais importante. Então, não esquente se você não conseguir ter uma sequência certinha.

Mas saiba: a motivação é passageira, pode ir e vir, dependendo do dia e da hora. O melhor é ter disciplina. Ela nos leva a fazer nossas obrigações, ainda que não tenhamos tanta vontade.

Entenda que essa é uma situação passageira. Ainda que, nesse momento, a malhação seja de menor intensidade, ela é parte indispensável para regular o sono, manter funcionando o sistema imune e prevenir desordens emocionais (como ansiedade e depressão).

Por fim, é legal ter em mente que logo a quarentena acaba. O treino em casa permite que você mantenha seu condicionamento muscular, e, quando tudo voltar ao normal, não será necessário recomeçar do zero seus exercícios de hipertrofia.

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