Fazer Cardio Antes ou Depois do Treino? Confira!

Fazer cardio antes ou depois do treino? Confira!

A pergunta “fazer cardio antes ou depois do treino?” é muito polêmica.

Na verdade, de polêmico, este assunto que envolve exercício aeróbico antes ou depois da musculação não tem nada.

Pode até ser um assunto que diverge opiniões, mas a escolha do melhor horário depende dos objetivos e das características de cada caso, não podendo ser informado genérica e globalmente em qual momento será melhor para todas as pessoas.

Por isso, não tem nada de discussão sobre a questão de fazer cardio antes ou depois da musculação, porque cada indivíduo terá suas particularidades.

Antes de começarmos a falar sobre as implicações metabólicas, vamos entender o que é isso que a galera do treino fala: o tal do “cardio”.

1. O que é cardio?
2. Quais são os benefícios do cardio para o treino?
3. O exercício aeróbico auxilia na recuperação pós-treino?
4. Fazer cardio antes ou depois do treino?
5. Dicas de exercícios de cardio
6. Tipos de treinos aeróbicos
7. Dicas e exercícios para fazer cardio em casa

O que é cardio?

Na verdade, este é mais um dos casos onde o uso e costume da população trouxe uma adaptação para a expressão correta.

O cardio é, na verdade, um exercício aeróbico ou aeróbio (ambas estão corretas); são atividades físicas contínuas geralmente realizadas com intensidade baixa a média, com longa duração e também envolvendo recrutamento de grandes grupos musculares – estas características levam ao aumento do consumo de oxigênio e consumo de energia.

Quais são os benefícios do cardio para o treino?

Ao complementar o treinamento de força como a musculação com o treino cardio, podemos ver uma série de benefícios, tanto diretos, quanto indiretos.

Consumo de oxigênio

Ocorre aumento da capacidade e consumo de oxigênio, gerando melhora da capacidade de oxigenação sanguínea e maior envio de oxigênio aos tecidos periféricos.

Eficiência cardíaca

Um coração bem condicionado, por meio dos exercícios, é capaz de bombear mais sangue por batimento. Assim, o coração não precisa bater tão rápido durante o repouso ou a atividade física. Com isso, a recuperação da frequência cardíaca ideal entre séries e exercícios fica melhorada.

Saúde mental

A prática regular de atividade por si só é muito eficiente na promoção da saúde mental, e o exercício cardio é mais eficiente quando comparado aos exercícios de força na liberação de endorfinas – substâncias naturais com ação analgésica e poder de combater o estresse, a depressão e a ansiedade.

Sistema imune

Acredita-se que os exercícios aeróbicos ajudam a ativar o sistema imunológico e o preparam para combater infecções e inflamações. Durante o exercício de força, é originada uma grande quantidade de inflamação muscular, a qual dependerá de nutrientes e do sistema imune para combate.

Disposição

O bom condicionamento cardiovascular auxilia na disposição e redução da fadiga, promovendo também a redução de dores musculares crônicas após o treino.

Melhora da composição corporal

Ao realizar exercícios aeróbicos, temos a melhora do metabolismo das gorduras, contribuindo para melhora do físico, com redução do percentual de gordura.

O exercício aeróbico auxilia na recuperação pós-treino?

Os pesquisadores Gill, Beaven e Cook (2006) demonstraram, em trabalho de pesquisa com jogadores de rugby, que a recuperação ativa com realização de oito a dez minutos de exercício aeróbico após o treino ou competição foi mais eficiente do que outras estratégias na redução de CK (Creatinoquinase), representando uma condição de recuperação muscular mais favorável.

Pode haver quem imagine que o aeróbico após o treino deve ser realizado em alta intensidade, porém outros estudos também obtiveram êxito com a utilização da recuperação ativa em exercícios em cicloergômetro a 40% (DUPONT et al., 2004) ou a 20% do VO2máx (TAKAHASHI et al., 2005).

Uma das grandes queixas de praticantes de exercícios físicos é a dor muscular após o treino, também chamada de DMIT. Esta situação pode influenciar negativamente na rotina de vida, dificultando as tarefas do dia a dia ou impedindo a realização de nova sessão de treino. Os pesquisadores Hasson, Williams e Signorile (1989) relataram significante redução da dor muscular tardia 48 horas após exercício isocinético concêntrico de alta velocidade.

Além disso, várias modalidades esportivas exigem a estruturação de programas de treinamento que combinam força e resistência aeróbica para aperfeiçoar seu rendimento em jogos e competições.

Fazer cardio antes ou depois da musculação?

Como mencionado no início do texto, a escolha por fazer cardio antes ou depois da musculação dependerá das características do indivíduo e do trabalho físico desenvolvido. Além disso, ambos os trabalhos precisam ser prescritos levando em consideração as cargas de treinamento: volume, intensidade, duração e frequência de treinamento.

A seguir, vamos conhecer as diferenças e os possíveis benefícios de cada caso.

Frequentemente, tem sido usada a expressão “treinamento concorrente” para a situação onde encontra-se grande intensidade em ambos os treinos, tanto no treino de força, como resistência aeróbia.

Chamamos de “concorrentes” porque cada atividade produzirá adaptações específicas – muitas vezes, antagônicas umas às outras.

Confira também esse conteúdo exclusivo com o professor Leandro Twin:

Exercícios aeróbicos para a melhora cardiorrespiratória

Segundo Leveritt (2003), as fibras intermediárias solicitadas em um trabalho de força e, posteriormente, no exercício aeróbico não seriam capazes de se adaptar às duas modalidades, pois as adaptações deste tipo de treinamento são metabolicamente e neurologicamente opostas, sendo evidente que haverá conflito no desenvolvimento de força e resistência aeróbia se ambos os treinos forem realizados em paralelo.

Por estes motivos, o primeiro aspecto a ser observado é o objetivo do indivíduo: se este pretende ter maior evolução no condicionamento aeróbico ou no condicionamento de força, sendo indicado que seja iniciado o treinamento pelo tipo de exercício que receberá mais atenção.

Ou seja, se eu quero melhorar minha condição cardiorrespiratória e cardiovascular, é sensato começar o treino pelo exercício aeróbio, ou pelo menos realizar o treino de força de baixa intensidade, reservando energia e disposição para que o treino cardio após o treino de musculação possa ter as características de intensidade necessárias para estimular a melhora do condicionamento.

Trabalhos de pesquisa como os realizados por Leveritt apontam que existe inibição de algumas adaptações, especialmente no ganho de força e hipertrofia, durante o treinamento concorrente. Caso o treino aeróbico receba mais intensidade e foco, poderia diminuir o estoque de glicogênio e alterar as propriedades mecânicas do músculo, prejudicando o rendimento durante o treino de força que vem a ocorrer posteriormente.

Exercícios aeróbicos para a hipertrofia muscular

Já nos casos em que o foco principal é o desenvolvimento de volume e força muscular, maior atenção e maior intensidade devem ser aplicadas ao exercício de força, deixando o cardio para depois do treino, sendo realizado na faixa de oxidação máxima de gordura, o que é chamado de “FatMax”, entre 55% e 72% do VO2máx (consumo máximo de oxigênio). Estudos como o de Broeder (1992) mostraram que, nestas situações, ocorre redução de massa gorda, com preservação de massa magra.

Autores como Dudlev & Fleck afirmam que essa amenização e queda de força encontradas em alguns protocolos de TC podem ocorrer devido a um efeito de overtraining, ou excesso de treinamento.

Dicas de exercícios de cardio

Na hora de se exercitar, vale a pena consultar um profissional que prescreva a programação de treinos. Caso você não possa contar com este suporte, podemos ajudar com algumas dicas.

Duração do treino de cardio

Podemos dizer que o ideal recomendado para a manutenção da saúde é realizar exercícios aeróbios moderados por, no mínimo, 30 minutos diários, com frequência de três a cinco vezes por semana.

Deve-se iniciar com três vezes na semana (dias intervalados) e baixa intensidade, progredindo aos poucos. Os benefícios da atividade aeróbica também podem ser conquistados ao praticar 60 minutos de atividades intensas de duas a três vezes na semana.

Tipos de treinos aeróbicos

Existem muitas atividades aeróbicas que podem ser feitas – entre elas, pular corda, andar de forma vigorosa, correr, nadar, pedalar, dançar (a depender do estilo de dança, também pode ser considerada um exercício físico), etc.

A verdade é que há muitas modalidades de atividades físicas, e uma delas te fará sentir prazer com a realização. Basta encontrar aquela com a qual temos mais afinidade.

Dicas e exercícios para fazer cardio em casa

Pular corda

Ao iniciar, deve-se estar atento à capacidade e condição de treino.

Aos que irão começar agora, sugerimos movimentos de salto por um minuto, seguido de um minuto de descanso, alternando entre saltos e descanso, até que se consiga por até 20 minutos no total de saltos.

Este é um exercício de pequeno impacto; por este motivo, a postura é muito importante: posicione-se com as costas retas, os olhos voltados para frente e a musculatura abdominal contraída.

Corrida

Corredores amadores e profissionais frequentemente sofrem com lesões, e isso pode acontecer por problemas posturais.

Confira algumas dicas para evitar lesões e usufruir de todos os benefícios da corrida.

1) Mantenha a cabeça reta.
2) Não curve seus ombros.
3) Mantenha suas mãos relaxadas.
4) Mantenha seus braços a 90 graus.
5) Incline-se para frente enquanto corre.
6) Mantenha seus quadris estáveis.
7) Não levante os joelhos muito alto.
8) Pise corretamente.
9) Respire profundamente e ritmicamente.

Subir e descer escadas

Esta é uma atividade bastante simples e rotineira. A grande sacada, neste caso, é organizar estrategicamente o tempo de execução e o tempo de intervalo. Nas primeiras vezes, observe sua respiração e sua disposição, e tente intercalar um minuto de subida com um minuto de intervalo.

Polichinelo

Em pé, com os braços estendidos para cima e as mãos unidas, você irá dar um salto afastando os pés e as mãos e depois unindo-os novamente. Repita o movimento até a exaustão.

REFERÊNCIAS

DUDLEY, G.A.; FLECK, S.J. Strength and Endurance Training: are they mutually exclusive? Sports Medicine, v. 4, n.2, p.79-85, 1987.

DUPONT, G. et al. Passive versus active recovery during high-intensity intermittent exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison, v. 36, no. 2, p. 302-308, feb. 2004.

GILL, N. D.; BEAVEN, C. M.; COOK, C. Effectiveness of post-match recovery strategies in rugby players. British Journal of Sports Medicine, Loughborough, v. 40, no. 3, p. 260-263, mar. 2006.

HASSON, S. M.; WILLIAMS, J. H.; SIGNORILE, J. F. Fatigue-induced changes in myoelectric signal characteristcs and perceived exertion. Canadian Journal of Sport Sciences, Downsview, v. 14, no. 2, p. 99-102, jun. 1989

TAKAHASHI, T. et al. Effects of the muscle pump and body posture on cardiovascular responses during recovery from cycle exercise. European Journal of Applied Physiology, Berlin, v. 94, no. 5-6, p. 576-583, aug. 2005.

LEVERITT, M.; ABERNETHY, P. J.; BARRY, B. K.; LOGAN, P.A. Concurrent strength and endurance training: a review. Sports Med., n.28, p.413-427, 1999.

BROEDER, C.E, BURRHUS, K.A, SRANEVIK, L.S.; WILMORE, J.H. The effects of either high-intensity resistence or endurance training on resting metabolic rate. Eur J Clin Nutr.; 55:p. 802-10. 1992