Alimentação pré-treino: o que devo consumir?

Muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que comer antes dos treinos. Atividades físicas demandam uma grande quantidade de energia do corpo e, por isso, é importante estar bem alimentado para que o seu desempenho não seja afetado. Ainda assim, é preciso saber como escolher a sua alimentação pré-treino.

Apesar de ser um grande risco se exercitar em jejum, comer demasiadamente antes de um treino pode ser igualmente prejudicial. Portanto, continue conosco e descubra como, afinal, a alimentação pré-treino pode contribuir para uma boa performance. Aproveite!

1. Por que ingerir os alimentos certos antes do treino?
2. Quais são os 3 macronutrientes?
3. O que consumir antes do treino?
4. Por fim, o que comer depois do treino?

Por que ingerir os alimentos certos antes do treino?

Quando falamos em alimentação pré-treino não estamos dizendo para que você coma a primeira coisa que encontrar pela frente. A escolha da sua refeição pode acabar melhorando ou piorando o seu desempenho durante os treinos, é preciso estar atento à escolha.

Em geral, as pessoas acham que se comerem alguma coisa antes do treino podem acabar passando mal em função do esforço excessivo. Bem, isso pode acontecer se você comer em excesso. Mas se escolher os itens da sua refeição com cautela, é bastante improvável que ocorra.

Os alimentos que você ingere afetam diretamente o seu bem-estar e a sua disposição durante os exercícios. Eles fornecem para o seu corpo uma fonte de calorias para que ele as utilize como energia. Em linhas gerais, se você não come, seu organismo não tem energia para recrutar e você pode acabar se sentir mal.

As calorias são um combustível necessário para que o seu corpo tenha condições de executar os exercícios. Se você consome em excesso, seu organismo começa a acumular gordura. Mas, se não come, acaba experimentando uma sensação de fraqueza, indisposição e letargia.

Por isso, é importante entender o funcionamento do seu próprio corpo, conhecer a demanda dele, o tipo e intensidade de exercício que será realizado e assim sucessivamente.

Quais são os 3 macronutrientes?

Uma boa alimentação pré-treino é aquela que inclui os 3 macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Eles são transformados pelo nosso organismo em uma fonte poderosa de energia. No entanto, seu metabolismo ocorre de maneiras diferentes entre si:

• carboidratos se transformam em glicose;
• proteínas se tornam aminoácidos;
• gorduras viram ácidos graxos.

Do mesmo modo, seu metabolismo recruta essas diferentes fontes de energia de forma distinta, conforme o tipo de atividade física à qual você está submetendo o seu corpo (leve, moderada ou intensa). Assim, é preciso adequar o equilíbrio desses macronutrientes de acordo com a necessidade de cada um.

Também é importante mencionar que uma boa alimentação pré-treino é aquela que vai colaborar depois do treino, na recuperação muscular, no fortalecimento do sistema imunológico, no aumento da potência e da força muscular, na qualidade do sono e assim por diante. Trata-se de um cuidado a ser tomado ao longo de todo o dia.

Sendo assim, procure priorizar sempre aqueles nutrientes que vão fortalecer o seu organismo e não o contrário. Uma boa combinação para fazer antes do treino é a união de boas fontes de carboidratos e proteínas. Os primeiros fornecerão glicose, que é a primeira fonte de energia consumida pelo músculo. Os segundos proporcionarão os aminoácidos, essenciais para evitar o catabolismo muscular.

O que consumir antes do treino?

É praticamente impossível indicar a refeição ideal para a alimentação pré-treino sem conhecer os detalhes do seu metabolismo ou plano de treino. Essa construção deve ser feita em conjunto com o seu treinador físico e/ou um profissional de nutrição.

Além disso, é preciso que você conheça muito bem o seu próprio corpo para entender quais são aqueles alimentos de fácil ou difícil digestão para ele. Algumas pessoas podem se sentir energizadas e leves ao comer uma banana antes do treino, por exemplo, enquanto outras podem ficar desconfortáveis com essa escolha.

Portanto, busque uma combinação daquilo que parecer mais leve sobre o que você já conhece do seu processo digestivo. Aqui vão algumas sugestões:

• carboidratos — arroz, pão, banana, manga, mandioca, batata-doce, maltodextrina, waxy maize;
• proteínas — clara de ovo, peito de frango, leite e derivados desnatados, whey protein, rice, proteína da carne.

De acordo com um estudo publicado pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, não é indicado que seja realizada uma refeição entre 15 e 45 minutos antes do exercício. Isso geraria um pico de insulina que, combinado à ação da contração dos músculos, poderia levar a um quadro de hipoglicemia.

Outro estudo, divulgado pelo Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício, indica que a combinação ideal para a alimentação pré-treino deve considerar:

• fatores relacionados aos alimentos — composição de macronutrientes do prato, volume de alimento, índice glicêmico, estado físico;
• fatores relacionados ao exercício — tempo entre o desjejum e o treino, duração, tipo e intensidade do exercício;
• fatores individuais — preferências alimentares, intolerâncias gástricas, disponibilidade de tempo para a refeição.

Mais uma vez, é importante ressaltar que o indicado é montar um plano de alimentação específico para cada pessoa, de maneira individual, levando em conta todos os aspectos mencionados acima. Quem poderá ajudar com isso são os profissionais de educação física e nutrição.

Embora seja adotado por alguns atletas e praticantes, o exercício em jejum não deve ser adotado livremente, especialmente para quem está sem acompanhamento profissional. Em geral, esse hábito pode reduzir a capacidade máxima de um indivíduo produzir força e desempenho atlético durante os exercícios.

Algumas pessoas podem acabar tirando vantagens relacionadas à queima de gordura ao se exercitarem em jejum. Porém, isso não é válido para todos. Por isso, o mais indicado é que se opte por uma alimentação funcional, nutritiva e que combine carboidratos e proteínas no pré-treino.

Se você quer extrair os melhores resultados, dedique-se a conhecer o seu corpo e o funcionamento do seu organismo. Além disso, não se esqueça de que toda a sua alimentação influencia no seu desempenho, não apenas antes do treino, mas durante todo o dia.

Por fim, o que comer depois do treino?

Saber o que comer depois do treino é fundamental para atingir bons resultados, mas também para mantê-los! A refeição pós-treino é importante para a recuperação do tecido muscular depois de um treino de alta intensidade.

Para o pós-treino, os principais alimentos a serem incluídos nessa refeição são alimentos ricos em carboidratos de boa qualidade, como:

• Batata doce;
• Batata salsa;
• Batata yacon;
• Mandioca;
• Aveia;
• Germe de trigo;
• Macarrão, pão e arroz (integrais);
• Sementes;
• Legumes e frutas;
• Suplementos de carboidratos (dextrose e maltodextrina).

Alimentos ricos em proteínas também entram na estratégia:

• Peito de frango;
• Peixes;
• Carnes magras;
• Queijos;
• Iogurte.

Agora que você já sabe como eleger a sua alimentação pré-treino, que tal continuar aprendendo a otimizar seus resultados? Assine a nossa newsletter e receba todos os nossos conteúdos por e-mail!