Dieta saudável

Como fazer uma dieta saudável?

Seguir uma dieta saudável parece ser um desafio para muitas pessoas. Se você é uma delas, saiba que esse processo pode ser simples, barato e eficiente!

Quando ouvimos falar em dieta, logo pensamos em uma rotina rígida e em um cardápio pouco apetitoso, mas isso não precisa ser realidade.

Pensando em otimizar sua rotina e saúde, a Growth preparou este guia sobre dieta saudável, explicando um pouco mais sobre as melhores dietas para cada necessidade. Aqui, você encontra dieta saudável, tanto para emagrecer, quanto para engordar!

Siga acompanhando o conteúdo para saber quais são as melhores dietas para você começar ainda hoje!

Veja os tópicos deste conteúdo:

Importância da reeducação alimentar

Antes de falarmos sobre cada uma das dietas, é importante que você saiba um pouco mais sobre este tema: reeducação alimentar. A reeducação alimentar tem como objetivo substituir alimentos que podem ser prejudiciais à sua saúde (como alimentos processados e com muito açúcar) por alimentos saudáveis, como frutas, verduras, legumes e carnes com pouca gordura.

Além da alimentação propriamente dita, a reeducação alimentar também prevê que o indivíduo faça uma refeição de três em três horas. Por isso, o ideal é fazer, ao longo do dia, seis refeições: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia.

Comer a cada três horas é importante para manter o nível de glicose no sangue mais estável, fazendo com que você sinta menos fome e se alimente melhor.

Lembrando que a reeducação alimentar é o primeiro passo, tanto para a dieta para emagrecer, como para a dieta para engordar. Seja qual for o seu objetivo, o importante é fazer isso de maneira saudável!

Dieta saudável para ganhar peso e massa muscular

Para quem deseja ganhar peso ou aumentar a massa muscular, existem duas dietas que são as mais recomendadas: a dieta para hipertrofia e a dieta para engordar. Apesar de muito parecidas, cada uma é específica para um objetivo. Entenda.

Dieta para hipertrofia

A dieta para hipertrofia tem como objetivo o crescimento da massa muscular. Este tipo de dieta é planejado para quem pratica musculação e tem como foco o desenvolvimento de músculos.

Por essa razão, a dieta para hipertrofia tem como base um cardápio que inclui alimentos ricos em proteínas (clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados e suplementos de proteína), carboidratos (batata-doce,aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, sementes em geral [chia, linhaça, gergelim], legumes e frutas) e gorduras boas (azeite de oliva extravirgem, frutas oleaginosas, óleos vegetais e abacate). Estes três macronutrientes são essenciais para o crescimento da massa muscular.

A quantidade de calorias ingeridas em um dia também é de extrema importância. Nessa dieta, a quantidade de calorias ingeridas deve ser maior do que a quantidade de calorias gastas. Isso é importante para que haja um balanço energético positivo, oferecendo mais energia para os músculos e facilitando seu crescimento.

Como foi dito no tópico de reeducação alimentar, é de grande importância se alimentar a cada três horas. Na dieta para hipertrofia, isso não é diferente! É preciso que todas as refeições sejam preparadas com os principais nutrientes.

Os carboidratos na dieta para hipertrofia têm como função fornecer energia para o corpo. As proteínas, por sua vez, são fundamentais no processo de reconstrução muscular. E as gorduras boas? Estas têm como função o transporte de nutrientes e a síntese de hormônios. Por isso, esses são nutrientes que não podem faltar na sua dieta para hipertrofia!

Dieta para engordar

A dieta para engordar segue regras parecidas com as da dieta para hipertrofia: é preciso consumir mais calorias do que você gasta, fazer uma refeição a cada três horas e montar um cardápio rico em macronutrientes.

É importante dizer que, na dieta para engordar, o objetivo não é aumentar a quantidade de gordura corporal, mas, sim, a massa muscular. Por isso, há certos alimentos que devem ser evitados nessa dieta, a fim de que não haja acúmulo de gordura. São eles: alimentos processados, alimentos ricos em açúcar e em gordura saturada, como lanches, carnes processadas, refrigerantes, biscoitos, frituras, doces, etc.

No lugar desses alimentos, dê preferência a alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos e gorduras boas. Alimentos nutritivos e calóricos são as melhores escolhas nesse caso.

Dieta para emagrecer de forma saudável e queimar gorduras

Quem deseja emagrecer e queimar gorduras de forma rápida e saudável precisa ficar de olho nestes três tipos de dieta: a dieta focada na queima de gordura localizada, a dieta low carb e a dieta cetogênica. Veja como funciona cada uma delas.

Dieta para perder barriga

A dieta para perder barriga é mais simples e menos rígida do que você imagina. Muitas pessoas pensam que, para secar a barriga de forma rápida, é preciso abrir mão das refeições e ingerir uma baixa quantidade de calorias. Porém, isso é altamente prejudicial para a sua saúde!

A maneira correta de fazer uma dieta para perder a barriga é montar um cardápio com alimentos variados e equilibrados. O que isso quer dizer? Isso significa que você deve incluir no seu cardápio alimentos nutritivos, que sejam ricos em proteínas e gorduras boas.

Evite consumir alimentos ricos em carboidratos e açúcares, pois estes alimentos contribuem para o aumento da gordura corporal, dificultando o emagrecimento.

Por isso, é importante incluir na sua dieta alimentos ricos em proteínas (ovos, carnes magras, frango, peixe, derivados do leite), gorduras boas (abacate, nozes, castanhas, azeite, chia e linhaça), além de frutas e legumes.

Uma ótima dica para a dieta para perder barriga é adicionar alimentos e bebidas termogênicos ao cardápio. Os alimentos termogênicos (café, gengibre, chá-verde, canela) auxiliam na queima de gordura, pois a digestão desses alimentos provoca um aumento do gasto calórico.

A alimentação é uma parte fundamental para perder o excesso de gordura, mas não é a única maneira! Pratique exercícios regularmente, especialmente os aeróbicos, que irão te auxiliar a queimar gorduras ainda mais rápido.

Dieta low carb

A dieta low carb é uma dieta saudável e eficiente para quem deseja perder peso de forma equilibrada e saudável. O foco dessa dieta é a redução da secreção de insulina e a utilização da gordura como fonte de energia.

A base dessa dieta é a redução da quantidade de carboidratos ingeridos diariamente, o que não quer dizer que a dieta low carb seja uma dieta pobre em nutrientes. A quantidade reduzida de carboidratos é compensada pelo aumento na quantidade de proteínas ingeridas.

Em resumo: a estratégia é reduzir o carboidrato, e não cortá-lo totalmente da sua dieta.

Para a dieta low carb, invista em alimentos como frutas, legumes, vegetais, carnes magras, nozes e sementes, além de bebidas e alimentos termogênicos.

Dieta cetogênica

A dieta cetogênica também pode ser uma excelente escolha para quem busca emagrecimento rápido. Além de ajudar na queima de gordura, a dieta cetogênica também auxilia na redução da pressão arterial e do nível de glicemia no sangue.

O cardápio dessa dieta tem como base o aumento da quantidade de proteínas e gorduras. Nessa dieta, a quantidade de carboidratos é ainda mais reduzida, se comparada à dieta low carb.

Com a redução de carboidratos e o aumento de proteínas e gorduras, o corpo passa a retirar energia da reserva de gordura que o próprio corpo possui, contribuindo para o emagrecimento.

Alimentos como carnes (vermelha e branca), nozes, sementes e derivados do leite são a base do cardápio para a dieta cetogênica.

Conheça a dieta flexível

A dieta flexível é uma alternativa para quem deseja manter o peso atual e otimizar a saúde. Essa dieta tem como base um cardápio completo e variado, incluindo os três principais macronutrientes: proteínas, carboidratos e lipídios.

Como o próprio nome indica, essa dieta não implica em restrições alimentares. Por isso, não é necessário cortar nenhum tipo de alimento da sua dieta.

Porém, há algumas regras para que a dieta flexível seja eficaz: é preciso que 80 a 90% do seu cardápio seja composto por alimentos realmente saudáveis. Os famosos “alimentos proibidos”, como lanches, refrigerantes, massas e doces, podem ser consumidos, desde que em pequenas quantidades.

Os melhores suplementos para uma dieta saudável

Todas as dietas que foram citadas aqui neste post são seguras, eficazes e práticas. Porém, temos que nos lembrar que cada um de nós tem necessidades específicas e individuais. Por essa razão, uma dieta pode funcionar para você, mas pode ser totalmente ineficaz para outras pessoas.

Por isso, antes de começar qualquer dieta, consulte um profissional nutricionista, que irá avaliar suas necessidades e montar um cardápio adequado para você, além de indicar os suplementos que irão potencializar a sua dieta, como o whey protein.

Para todas essas dietas, o uso de suplementos pode ser um grande aliado para quem busca perder, ganhar ou manter o peso.

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