3 cuidados que você deve ter com o excesso de proteína

Diogo Círico 23/08/2023

A proteína e seu consumo já foi tema principal de vários posts aqui no blog. O consumo do macronutriente é mais que essencial para quem pratica exercícios físicos, fazendo com que a demanda do organismo passe a ser suprida por suplementos e produtos proteicos.

A falta de proteína dificulta (ou impede completamente) algumas funções vitais, incluindo a manutenção muscular e de outros tecidos, controle dos níveis de insulina, além de ser substrato para a produção de enzimas, anticorpos e metabólitos, entre tantos outros processos.

Por isso, a proteína precisa de atenção na alimentação e é o carro-chefe da maioria das dietas para quem quer hipertrofiar e garantir melhor desempenho nos treinos diários.

Ok, sabemos que a proteína é fundamental para as dietas, mas qual a quantidade ideal e o que acontece quando o consumo é excessivo?

Para o post de hoje, separamos tudo que você precisa saber sobre o assunto, incluindo quais cuidados devem ser tomados e as complicações que podem surgir com excesso de proteína. Acompanhe!

Sumário

Afinal, o que são as proteínas e como agem no corpo?

Resumidamente, as proteínas são macronutrientes, cada uma delas têm uma composição diferenciada, ou seja, elas são formadas por um número heterogêneo de cadeias polipeptídicas e de sequências de aminoácidos.

É justamente por esse fator que as fontes de proteínas devem ser variadas, a combinação delas consegue oferecer todos os 20 aminoácidos que precisamos, incluindo os essenciais e os não-essenciais — que são sintetizados pelo corpo. O ideal é consumir alimentos de origem animal e vegetal.

Os aminoácidos atuam de fato nos fatores que apresentamos acima, principalmente, para questões hormonais, como a produção insulínica, no controle do cortisol, na produção de testosterona e no retardo da produção de serotonina. Os mais famosos são o BCAA, a Glutamina, a Creatina, a Leucina e a Arginina.

Bom, para quem pratica exercícios físicos há uma demanda ainda maior de proteína, para garantir potência (no caso de exercícios de força, como a musculação) e resistência (considerando praticantes de crossfit e corridas de longa distância, por exemplo).

Depois da atividade, a proteína ainda é importante para a recuperação e para o crescimento muscular durante o sono. O reparo e o aumento do número de miofibrilas só acontece quando o balanço proteico é positivo, já que a proteína é fator decisivo para a construção de novas células e para a síntese proteica.

alimentos ricos em proteina, como carne, queijo e ovos

Existe quantidade ideal?

Sem dúvida, a quantidade diária indicada para atletas e bodybuilders é maior do que a indicada para a maioria da população.

Enquanto a porção ideal para adultos é de, aproximadamente, 0,8 gramas por quilo de peso corporal, segundo a American College of Sports Medicine, atletas e quem quer aumentar a massa magra corporal devem consumir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilo de peso.

Entre os esportistas, a quantidade diária também é variável. Quem almeja o crescimento muscular, deve consumir entre 1,6 e 2 gramas para cada quilo de peso. Já para praticantes de atividades de resistência, a quantidade é menor e fica entre 1,2 e 1,6 gramas.

Esses resultados são descritos também por indicações de instituições estrangeiras, como The Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada.

Para adultos não praticantes de atividades físicas intensas ou sedentários, a quantidade deve variar entre 45 e 55 gramas de proteína por dia.

Entretanto, existem fatores que devem ser considerados para saber o que deve ser ingerido realmente. A idade, o sexo, a altura, a modalidade de atividade praticada, os hábitos alimentares e a genética são os agentes mais importantes que influenciam na demanda do corpo.

Saiba mais:

Quais podem ser as consequências da ingestão em excesso?

O excesso de proteína significa ingerir uma quantidade superior à capacidade de absorção e metabolização do corpo. O resultado é um acúmulo do nutriente que gera alguns sintomas nada agradáveis, além de poderem provocar quadros patológicos graves.

Ganho de peso

Como todo alimento e nutriente, cada molécula de proteína ao ser digerida oferece energia para o corpo e que, no caso, é de 4 calorias por grama. A primeira consequência do excesso, então, é aumento de peso em longo prazo.

Isso porque, da mesma forma que os açúcares e a gordura são acumuladas pelo organismo e formam as reservas de gordura, a proteína também é metabolizada em açúcar e, consequentemente, é armazenada.

Claro que esse processo não acontece de um dia para o outro, e sim em longos períodos. Um estudo europeu relacionou o risco de aumento de peso e dietas com altas quantidades de proteínas, o resultado inclusive indicou maior risco de obesidade quando o excesso na alimentação é de proteínas, comparado ao excedente de açúcar e de gordura — considerados por muitos os vilões de qualquer dieta.

Lesões renais e hepáticas

O consumo de qualquer alimento em excesso pode trazer graves consequências para os órgãos e tecidos. Ingerir uma quantidade exagerada de proteína pode prejudicar (e muito) o funcionamento dos rins e do fígado.

Isso porque o excesso de proteína será quebrado para ser transformado em energia ou em gordura pelo fígado. Com isso, uma quantidade grande de amônia é lançada no sangue e precisa ser tirada do organismo, por ser um composto tóxico. A amônia passa a ser ureia e estará presente no fígado e, em menor quantidade, no rim para que depois possa ser eliminada na urina.

O que acontece é que o excesso de amônia faz com que os dois órgãos citados tenham que trabalhar muito mais para conseguir metabolizar a proteína e filtrar o sangue para eliminar a ureia.

Doenças, como cirrose e encefalopatia hepática, podem surgir quando o consumo for exagerado por um longo período, sem orientação e qualquer acompanhamento médico, por causa da amônia e outras substâncias tóxicas em acúmulo na corrente sanguínea.

O que alguns pesquisadores concluem é que essas lesões ocorrem apenas em pessoas que já têm certa disposição para problemas e disfunções renais ou hepáticas.

Disbiose

A disbiose intestinal é um problema digestivo comum, seus efeitos afetam a microbiota intestinal, alterando a atividade metabólica, a distribuição no aparelho digestivo e as qualidades da microbiota.

Na prática, os sintomas são nada agradáveis e os desconfortos são inúmeros — diarreia, constipação, gases e dores abdominais são só alguns exemplos. O distúrbio pode provocar doenças ainda mais graves, como desnutrição, infecções urinárias e esofagite.

O quadro pode ser causado por vários gatilhos, entre eles a alimentação incorreta é um dos principais. O alto consumo de proteína é um dos fatores que alteram a concentração das bactérias por colaborarem com o aumento de amônia e aminas.

Essas substâncias são fatores tóxicos para as células intestinais, considerando que mudam e que diminuem a vida útil das estruturas celulares que protegem os órgãos e mantém as atividades normais.

Com o passar do tempo, o desequilíbrio entre as bactérias causa um processo inflamatório no intestino, resultando em inchaço que prejudica a absorção de nutrientes, a produção de hormônios e de neurotransmissores, causando, então, doenças mais graves.

Flatulências

Apesar da formação de gases ser um processo natural do corpo e acontece em resposta à digestão de alimentos, o tema é delicado e cercado de tabus.

A maioria dos gases não tem odores, mas outros possuem cheiros fortes e desagradáveis, que costumam causar situações, no mínimo, engraçadas.

A causa disso tudo é a metabolização de gorduras, proteínas e carboidratos. As bactérias são os agentes desse processo, que ocorre no trato digestivo.

O consumo de suplementos, principalmente, Whey Protein, Caseína e Albumina, costuma aumentar a produção de gases intestinais, considerando o aumento drástico na ingestão de proteínas e na dieta.

Nesse caso, como a proteína demora a ser digerida, o resultado é uma produção maior de gases durante o processo.

Suplementos derivados do leite, por exemplo, também contém lactose, substância que, quando transformada em açúcar, sofre fermentação e causa a produção acentuada de gases.

O efeito não está relacionado a uma doença, é simplesmente a consequência da digestão da macromolécula, mas se o incômodo persistir e outros sintomas aparecerem, o processo pode ter outras causas.

Quais são os cuidados que devem ser tomados?

1. Acompanhamento nutricional

Para começar, o primeiro passo é ter certeza da quantidade diária que deve ser consumida no seu caso. Como as quantidades são variáveis, não adianta seguir dietas da moda ou decidir a quantidade baseado em doses de suplemento, por exemplo.

2. Adequar a alimentação

Com as indicações nutricionais em mãos, adequar a quantidade de proteína em cada refeição fica mais fácil e, com isso, você pode decidir investir em suplementos para suprir a demanda do organismo e potencializar os resultados.

As orientações nutricionais apontam uma variação de fontes proteicas e isso deve ser levado muito a sério. Ficar só no frango e no ovo não garante tudo que o corpo precisa e o resultado final pode ficar abaixo do esperado.

Algumas opções são: proteína de soja e outras fontes de proteínas vegetarianas (providas de vegetais, cereais e grãos, por exemplo), lanches e receitas caseiras com ovo, suplementos e outras fontes.

3. Investir em ótimas marcas de suplementos proteicos

Para aqueles que têm que conseguir o que precisam de proteína com a ajuda dos suplementos, a dica é procurar marcas de confiança, com respaldo no mercado e que ofereçam boas opções, mas que tenham bons preços também.

Você pode conferir em nosso site algumas das proteínas mais procuradas e saber mais informações sobre cada uma delas. Vale a pena checar o Whey Protein, a  Proteína de Carne, a Albumina, a Proteína Time-release e as opções vegetarianas, como a Proteína de Soja!

E aí? Gostou de aprender mais sobre os efeitos do excesso de proteína? Confira então o que ainda não te contaram sobre a Glutamina e mais posts do nosso blog!

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067