Entenda a importância da qualidade do sono para quem treina

Você já parou pra pensar quantas horas de sono você tem por dia?

A rotina corrida, os diversos afazeres, os momentos de lazer e as atividades físicas acabam reduzindo a quantidade de horas dormidas. Além disso, quadros de ansiedade e nervosismo atrapalham ainda mais o sono e, principalmente, a qualidade das horas dormidas.

Para atletas e praticantes de atividades físicas, o sono é um movimento crucial para o crescimento, desenvolvimento e recuperação dos músculos, em termos hormonais e vitais.

Se o objetivo é hipertrofia, ganho de massa muscular ou emagrecimento, a qualidade do sono é decisiva para o resultado final.

Não vale a pena trocar horas de sono por horas a mais de treino. Quer saber o porquê e como melhorar a qualidade do seu sono? Acompanhe com a gente este post!

A necessidade de uma boa noite de sono

Dormir nada mais é do que uma das atividades mais importantes para o bom funcionamento do organismo. O sono significa repousar por um período — de 8 a 10 horas (falaremos disso nas próximas partes) —, a cada 24 horas.

Uma boa noite de sono permite melhor performance em todos os níveis, incluindo melhor resposta durante a prática de exercícios físicos e alerta mental.

O descanso mental é alcançado por processos cerebrais e ligações neurológicas que garantem uma função restaurativa do órgão. O resultado é, basicamente, uma “limpeza” do cérebro, assegurando o processo de memorização e a retenção de informações aprendidas e o descarte daquelas consideradas irrelevantes.

O descanso físico também é obtido por uma série de processos que renovam os tecidos, liberam e produzem hormônios e substâncias.

Os estágios do sono

O sono é um estado reversível e transitório que pode ser dividido em outras duas etapas: uma com atividade cerebral mais rápida, REM — Rapid Eye Moviment ou Movimento Rápido dos Olhos, em português —, e outra mais lenta, não REM ou NREM, subdividida em outros 4 estágios.

O sono é o conjunto desses 5 estágios, que formam um ciclo que ocorre de 4 a 6 vezes por noite, a cada 90 a 100 minutos. Após o primeiro ciclo, o segundo começa a partir do segundo estágio, e não do primeiro. Apenas quando a pessoa é acordada, o ciclo recomeça do primeiro estágio.

A atividade NREM é a mais lenta e a primeira fase do sono. O estágio 1 dura entre 5 e 10 minutos (aproximadamente, 10% da noite), sendo a fase de transição do estado de vigilância (acordado) e o estado de sono.

Logo em seguida, no estágio 2, a pessoa já está dormindo, mas está em um “sono de conexão”. É nessa fase que algumas funções são reduzidas para recuperação do corpo, os ritmos cardíaco e respiratório são reduzidos, a atividade cerebral fica mais lenta, os músculos relaxam e a temperatura do corpo baixa. Costuma ocupar cerca de 45% da noite.

Os estágios 3 e 4, somados abrangem 25% da noite, são as fases em que o sono é mais profundo, o estágio 4 é ainda mais intenso. O metabolismo tem redução drástica, o ritmo cardíaco diminui e a respiração se torna leve. A sensação de descanso e vigor da manhã seguinte depende dessa última fase.

A atividade REM é o último estágio e compreende 20% do sono. É aqui que os sonhos acontecem, como resultado de lembranças, e há a maior atividade cerebral, ajudando a consolidar a memória. Os efeitos no corpo são: alta frequência cardíaca e pressão arterial, respiração acelerada e irregular, rápido movimento dos olhos e os músculos ficam imóveis.

Processos que acontecem durante o sono

Descrevemos todos os estágios do sono para facilitar o entendimento dos processos fisiológicos que acontecem no espaço de tempo e que tem relação direta com a recuperação dos músculos e com o processo de ganho de massa muscular.

Hipertrofia

O primeiro passo é entender como funciona a hipertrofia e, principalmente, em que o sono pode ajudar. Não é durante o exercício que o músculo hipertrofia, é quando você está dormindo que esse processo acontece.

Com o descanso, as células do tecido muscular — ou seja, as pequenas lesões causadas pela ação dos exercícios e altas cargas —, são reparadas e regeneradas. O estímulo para o crescimento é a combinação do estado relaxado e descansado do corpo com a adaptação à carga que foi trabalhada.

É nesse momento que a liberação de hormônios faz toda a diferença.

Ação hormonal

A ação dos hormônios é essencial para a hipertrofia, processo de emagrecimento e regulação de outras funções. Quando pensamos em hipertrofia, a testosterona, o GH e o cortisol são os primeiros que nos vêm à cabeça.

Confira os que estão relacionados diretamente à qualidade do seu sono:

GH — Hormônio do Crescimento

O GH é liberado em grande quantidade — aproximadamente, 70% do total secretado por dia — nas fases mais profundas do sono, isto é, no estágio REM e, principalmente, nas primeiras horas do sono.

O GH é conhecido como hormônio do crescimento ou, simplesmente, HGH (Human Growth Hormone), e é produzido naturalmente pela hipófise em uma reação não linear. Ele pode ser liberado dependendo de estímulos, como a alimentação, os exercícios físicos, a porcentagem de gordura corporal e as horas dormidas.

A ação do GH é anabólica, isto é, estimula o crescimento dos tecidos musculares, além de desencadear uma série de ações metabólicas.

Por isso, quando aliado a exercícios físicos e a outros incentivos, o hormônio colabora em três fatores: aumento da síntese proteica, aumento da liberação dos ácidos graxos e aumento da síntese de glicogênio. Resumidamente, a potencialização da síntese proteica está ligada ao aumento da proteína orgânica, necessária para a reconstrução — e crescimento —, dos músculos.

A liberação de ácidos graxos atua no consumo otimizado das reservas de gordura para ser utilizada como fonte de energia durante a reconstrução muscular. O GH também aumenta a síntese de glicogênio e a reposição de seus depósitos, uma vez que a gordura está sendo usada como energia. Esse processo é fundamental para o bom resultado nos próximos treinos.

O sono é o momento em que o GH é liberado, sendo o momento-chave para o crescimento dos músculos, bem como para a redução da gordura corporal e preparação para os próximos treinos.

Precisa de mais motivos para dormir melhor e aumentar seu nível de GH de forma natural?

Cortisol

O cortisol é outro hormônio que está diretamente conectado ao sono, à hipertrofia e ao anabolismo, mas não pense que ele pode ajudar: a ação do cortisol é contra esses processos, favorecendo o catabolismo.

O estado catabólico é o desfecho dos processos que acabam usando os músculos como fonte de energia — e não a gordura, por exemplo.

Comumente chamado de hormônio do estresse, o cortisol é produzido e liberado em maior quantidade pouco antes de qualquer tipo de estresse, seja mental, físico ou emocional.

O cortisol é fundamental para rápidas explosões de energia, aumento da imunidade, menor sensibilidade à dor, entre outros.

A função do cortisol é justamente ajudar os processos anti-inflamatórios do corpo, manter a pressão sanguínea e sustentar as funções imunológicas. Logo, hábitos ruins, como a má alimentação, o próprio estresse mental, a falta de sono e desgaste do corpo por excesso de treino, são os estímulos principais para a secreção do hormônio.

Para manter os níveis de açúcar no sangue, bem como os sistemas neurológico e imunológico funcionando, o hormônio converte os aminoácidos das proteínas musculares em glicose e interfere na síntese de novas proteínas, impedindo a formação dos músculos. Sem falar que ele também inibe a atividade do GH e da testosterona.

Outros balanços negativos são o acúmulo de gordura no rosto e no abdômen — mesmo que ele promova a perda de gordura (lipogênese) nas extremidades, como braços e pernas —, fraqueza muscular e a retenção de líquidos.

O sono é o momento em que o cortisol está em baixa, enquanto o GH está trabalhando na reconstrução dos músculos. E, por isso, entra como processo fundamental para regular a secreção do hormônio, além controlar níveis de estresse e desgaste físico para uma sensação de bem-estar.

O tempo ideal para dormir

Como citado anteriormente, um sono de qualidade deve ter entre 8 e 10 horas, em média, tanto para mulheres quanto para homens adultos, mas o número varia de acordo com a faixa etária.

Esse número foi baseado em diversos estudos, o principal e mais reconhecido é o da Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, que por meio de pesquisas e testes chegou ao número ideal para cada idade.

Outros resultados das pesquisas apontam que essa quantidade não pode ser muito ultrapassada, principalmente, para quem almeja a hipertrofia e bons resultados na academia.

Dormir mais que as 10 horas indicadas, ou dormir sem a alimentação adequada, também pode desencadear quadros de catabolismo, considerando o tempo que a pessoa passa sem nutrição e que o corpo precisa de energia para manter-se. Logo, o corpo passa a utilizar as proteínas musculares como fonte principal de energia.

Dicas para dormir melhor

O mesmo estudo da Fundação Nacional do Sono indica alguns passos simples que podem fazer com que a sua noite de sono tenha mais qualidade.

A primeira indicação é dar prioridade ao período de sono, isso serve para quem tem problemas para dormir ou para quem costuma dormir com facilidade. Ter uma rotina de sono, até mesmo nos finais de semana e feriados, para que seu corpo adapte-se, é o segundo passo. Estipule horários para dormir e acordar todos os dias.

Crie um ambiente agradável, atenção aos sons e à iluminação do ambiente, além da temperatura da cama que você considera ideal, e relaxe. Fique atento aos aparelhos eletrônicos, como celulares e televisões, que podem dificultar todo o processo.

Em relação à alimentação adequada, evite dormir de barriga vazia e aposte em refeições mais leves, ricas em proteínas, para evitar processos catabólicos.

Por fim, evite alimentos com substâncias estimulantes, como a cafeína e a tirosina (aminoácido que estimula as funções cerebrais). Bebidas alcoólicas também devem ser evitadas por interferirem nos estágios do sono e na recuperação cerebral, os resultados são noites maldormidas e cansaço no dia seguinte.

O melhor treino para ter bons sonhos

Para garantir a qualidade do sono e a eficiência dos processos fisiológicos que garantem a hipertrofia, é essencial tomar cuidado com a frequência, com o volume e com a duração do treinamento.

Treinos em excesso, além de desenvolverem quadros de overreaching e overtraining, atrapalham a recuperação e prejudicam a evolução dos exercícios. O corpo, quando muito desgastado e cansado, não renderá bem nas próximas atividades, não regenera totalmente as fibras musculares, podendo até desenvolver outros quadros e problemas de saúde.

O treino ideal, então, é aquele que oferece intervalos suficientes para cada grupamento muscular, em durações médias, de até 60 minutos, e com séries e repetições adequadas.

A hipertrofia é composta por três pilares: o treinamento com sobrecarga, a alimentação adequada e o descanso correto.  O sono adequado tem papel fundamental, por isso não troque por nada boas horas de sono.

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