Tudo o que você precisa saber sobre a proteína de arroz

Quem acompanha as novidades dos mercados vegano e vegetariano sabe que as proteínas vegetais fazem sucesso há um bom tempo. Elas têm ganhado espaço em outros nichos, competindo com as de origem animal. Vale ressaltar, entretanto, que o Whey ou a Albumina, por exemplo, ainda dominam essa parte do mercado de suplementos alimentares e são os mais populares.

No post de hoje, abordaremos as proteínas de origem vegetal, dando foco especial para a proteína de arroz. Outras fontes similares são as proteínas de ervilha e soja, também conhecidas como Pea e Soy Protein, respectivamente.

Se você quer conhecer mais sobre a Proteína de Arroz, as suas características, os seus benefícios, entre outros fatores que a tornam uma excelente opção, não deixe de continuar a leitura do nosso artigo; confira!

Afinal, o que é a Proteína de Arroz?

Também conhecida como Rice Protein, a proteína em questão é um suplemento em pó extremamente nutritivo. Geralmente, a composição do produto é isenta de outros compostos químicos e orgânicos, sendo feito apenas da proteína isolado do arroz.

A proteína é retirada a partir de um processo de extração alcalina, que retira também os demais subprodutos do cereal, como farinhas, óleo e amido. A base do suplemento é o mesmo arroz que consumimos comumente na hora do almoço — e que está presente na maioria das casas brasileiras, assim como o seu “parceiro” habitual, o tradicional feijão.

Outros cereais, como o milho e o trigo, também são extremamente importantes em termos nutricionais, sendo utilizados durante a produção de farinhas, suplementos e demais produtos. Isso se dá em virtude de os cereais serem fontes calóricas, que oferecem, portanto, boas quantidades de proteína, gordura, fibras, vitaminas e minerais — em porções menores, mas significativas. Eles também são favorecidos pela ausência de glúten e pelo preço relativamente menor em relação a outros alimentos.

Brasil é um dos principais produtores mundiais de arroz e tem vantagem para a produção de outras mercadorias, como os suplementos.

Voltando para a proteína de arroz, ela contém 8 aminoácidos essenciais (no total, são 9 aminoácidos não sintetizados pelo organismo humano), por isso, trata-se de um dos suplementos de origem vegetal mais completos nesse quesito. Fora que, além de vegetariana, também é adaptada para dietas veganas, em que o consumo de qualquer produto alimentar — ou de roupas e outros acessórios — é vetado.

Já falamos que a Rice Protein, da Growth Supplements, garante ser totalmente sem aditivos e outros compostos químicos, mas ela também não contém produtos transgênicos, corantes, conservantes, aromatizantes, glúten, lactose nem é complementada com produtos à base de soja.

Especialmente para quem está focado na rotina de treinos e na alimentação, a proteína de arroz pode ser uma excelente opção, além de ser melhor aceita pelo corpo, com absorção mais rápida e com menor potencial alergênico.

Whey vegano?

Como sabemos, o Whey Protein é um dos produtos mais famosos e comentado nas academias e nos consultórios de nutricionistas quando pretende-se encontrar opções para quem deseja ganhar ou manter massa magra.

Isso não é sem motivo. Com inúmeras variações e atuações sendo comprovadas pela ciência diariamente, o Whey é alternativa de ótima qualidade e de baixo custo para quem visa a aumentar o consumo de proteínas dentro do planejamento alimentar.

O produto é feito a partir da remoção dos nutrientes não proteicos do soro do leite. Dessa forma, o que sobra são as proteínas do soro, que têm alto valor biológico, ou seja, possuem excelentes porções de aminoácidos essenciais e não-essenciais.

Além disso, o Whey é um tipo de proteína de rápida absorção, permitindo a combinação com outros produtos e, até mesmo, a inclusão em refeições.

Tudo isso resulta em uma melhor recuperação muscular pós-treino, mas os benefícios não acabam por aí! O Whey é aliado na prevenção de doenças e também no aumento da qualidade de vida e do bem-estar em diversas idades. Além disso, atua na diminuição da perda de massa muscular, regulando até mesmo o envelhecimento.

De forma semelhante, portanto, a proteína do arroz chega como produto páreo ao Whey e também serve para aumentar a massa muscular, recuperando as fibras que foram lesionadas durante o treino intenso de musculação ou de cardio.

A leucina é mais um coeficiente essencial para essa comparação. Trata-se de um dos aminoácidos que fazem parte do BCAA. A sigla para branched-chain amino acids representa um dos suplementos mais queridos dos últimos tempos, responsável pelos seguintes fatores:

  • recuperação após a realização dos exercícios físicos;
  • auxílio extra na síntese de proteínas;
  • ajuda ao sistema imunológico;
  • diminuição da fadiga muscular;
  • atuação na liberação de insulina.

A leucina tem sido cada vez mais estudada porque atuação se mostrou mais ativa para os praticantes de atividades físicas. Isto é, esse aminoácido age de forma bem mais direta na regeneração das miofibrilas, como descrito em um estudo realizado pela Frontiers in Bioscience.

Comparando os dois suplementos em questão, o Whey e a proteína de arroz, enquanto o primeiro tem 5,5 gramas de leucina, o Rice Protein apresenta 3,8 gramas em uma mesma porção de 48 gramas. Os dois exibem satisfatórias quantidades, apesar de a proteína do leite sair em vantagem, o produto de origem vegetal também é uma fonte considerável.

O estudo The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performancepublicado em 2013, buscou mostrar exatamente a comparação que abordamos neste no post.

A pesquisa contou com 24 homens praticantes de atividades físicas, especialmente treinos de resistência, e saudáveis. O grupo foi dividido em dois, o primeiro deveria consumir a proteína de arroz e o outro o Whey.

As quantidades eram as mesmas, 48 gramas, e deveriam ser ingeridas como refeição pós-treino, uma vez ao dia. A alimentação também foi alterada, os voluntários consumiram cerca de 25% de proteína, 25% de gordura e 50% de carboidratos. Conforme consta no título da publicação, o estudo durou 8 semanas e apresentou estes resultados:

  • aumento de 2,5 kg de massa magra para o grupo do Rice Protein;
  • e 3,2 kg em músculos para o grupo do Whey.

Isso representa uma diferença não muito significativa e comprova que a proteína do arroz pode ser uma substituta para a proteína do soro do leite. Outra comparação já feita foi a do suplemento vegetal versusum bife. O suplemento apresentou cerca de 80% do valor biológico encontrado na carne bovina.

Proteína de arroz integral ou comum?

A Rice Protein pode ser apresentada em alguns formatos. Existem as proteínas chamadas raw, que são mais naturais e compostas de arroz integral. Outros produtos são feitos do arroz branco comum e podem ser saborizados ou manterem o sabor natural.  Os dois produtos apresentam diferenças nutricionais pequenas e são excelentes opções — com certeza!

O que é a proteína isolada de arroz? E a proteína hidrolisada?

Do mesmo jeito que o Whey é classificado como isolado, concentrado ou hidrolisado e essas diferenças implicam em alterações no desempenho, a proteína de arroz também pode ser dividida em dois grupos, no caso, isolada ou hidrolisada. Cada um contempla objetivos diferentes e apresentam características segmentadas, prós e contras que também devem ser avaliadas.

A proteína isolada é a forma de suplemento em que as proteínas são encontradas sem outros compostos, ou seja, após o processo de extração da proteína, praticamente, só essa molécula permanece na fórmula, sem conter outros compostos. O próprio nome já dá uma boa ideia do que é: isolada que está separado dos outros elementos de um mesmo conjunto.

Enquanto isso, a hidrolisada vem junto de outros compostos. Os mais comuns são os carboidratos. Esse tipo de proteína, entretanto, é absorvida de maneira mais rápida do que outras porque já vem fragmentada em cadeias menores. Isso acontece considerando que a hidrólise é um processo em que as proteínas são quebradas em estruturas moleculares menores, ao contrário da forma isolada que traz estruturas proteicas maiores.

Em termos práticos, essas duas formas são classificadas similarmente tanto na proteína de arroz quanto no Whey e em outros suplementos proteicos. O consumidor deve ficar atento apenas ao seu objetivo e contar com uma proteína de absorção mais rápida ou menos rápida, hidrolisada e isolada, respectivamente.

Para fazer essa escolha, é fundamental levar em consideração a modalidade de treino escolhida, a duração dessa prática e a composição total da dieta, além de seguir a recomendação do nutricionista.

Por que consumir?

Já falamos sobre o que é a proteína de arroz e abordamos alguns tipos, mas o por que você deve consumi-la? Esse é o tema deste tópico!

O papel da proteína no processo de construção muscular, mais conhecido como hipertrofia, já foi explicado em outros posts. Em resumos, o processo hipertrófico depende não só da força aplicada nos exercícios, mas sim de um conjunto de fatores condicionais, que podem garantir a recuperação das miofibrilas, que são as células musculares.

Apesar de muitos mitos que cercam o assunto, já é comprovado que é nessa hora que a combinação dieta, treino e descanso, complementada pela suplementação proteica, garante os subsídios para a recuperação.

Quando falamos em recuperação, o que interessa é a adaptação dos músculos à força e ao esforço requerido nos treinamentos resistidos — que são, portanto, os melhores exercícios para quem busca um aumento do volume muscular. Esse processo é o que garante a continuidade da prática física e as mudanças corporais que acontecem.

Os fatores externos, que são a tríade e o suplemento que chega fornecendo quantidades maiores de proteínas e, consequentemente, os aminoácidos para a construção muscular, asseguram que o corpo não use o músculo como recurso energético e ainda permitem que o músculo se recupere.

Além de excelente opção por ter quantidades satisfatórias de aminoácidos para quem precisa de doses extras de proteínas via alimentação, a Rice Protein não oferece risco a pessoas com restrições alimentares.

Isso significa que ela é ideal para aqueles que apresentam intolerâncias comuns contra lactose e a proteína do glúten, sem contar com outras doenças genéticas ou desenvolvidas, como a doença celíaca.

Já quando pensamos em quem quer perder peso e reduzir a porcentagem de gordura corporal, a proteína de arroz também é uma poderosa aliada. Sem deixar de lado a importância da prática física e do gasto calórico, essa proteína têm uma quantidade relativamente baixa de carboidratos por ser vegetal e mais pura, permitindo um poder energético menor.

Por também apresentar uma fácil digestão, principalmente quando falamos da sua forma hidrolisada, os resultados são ainda melhores em termos de aproveitamento do organismo das proteínas disponibilizadas.

Como e quando tomar?

Sem dúvida, para escolher a melhor maneira de consumir a proteína e o melhor horário, a melhor opção é consultar profissionais da nutrição, mas existem algumas indicações gerais que podem ser levadas em consideração.

Em relação à maneira de consumir, por ser uma proteína em pó, a Rice Protein pode ser misturada com outros suplementos alimentares, dependendo da necessidade.

Pensando em receitas e na alimentação, geralmente, é consumida com água e suco — ou ainda outras bebidas. Diferentemente de outras proteínas, não há restrições na hora de consumir e pode ser misturada também com leite e shakes. O Whey, por exemplo, não pode ser consumido com leite. Outro benefício é que a proteína não muda o sabor de outros alimentos e, quando misturada, não deixa gostos amargos ou fortes.

O mais indicado, tanto por fabricantes quanto por profissionais da área, é que a proteína seja consumida logo após o treino, a fim de servir como subsídio direto depois do esforço e chegando no momento da procura do organismo por fontes energéticas. Outra dica é consumir o suplemento em lanches e — até mesmo — antes de dormir. Caso ela seja consumida antes do treino, pode ser aproveitada na hora da atividade física.

É impossível falar na quantidade certa ou padrão, considerando que esse valor varia de acordo com cada pessoa. Entretanto, a indicação da maioria dos fabricantes de suplementos é que devem ser calculadas duas gramas de suplemento para cada quilo de peso do indivíduo. A quantidade final representa a porção que deve ser consumida em um dia e pode ser fracionada, de acordo com o objetivo e a estratégia.

Quais são as outras opções e os produtos parecidos?

Bom, já que apresentamos a proteína de arroz como opção para vegetarianos, veganos e quem busca um suplemento mais natural e tão eficiente quanto formas mais famosas, trazemos outras duas proteínas em ascensão no mercado: a de Ervilha e a de Soja. As duas possuem propriedades benéficas como a Rice Protein e são muito interessantes para objetivos diversos — desde perda de peso, diminuição de gordura a ganho de músculo. Confira!

Proteína de Ervilha

Se ainda não se convenceu em relação à potência das proteínas de origem vegetal, precisa conferir o que a Pea Protein pode fazer por você! Com alto valor biológico e com nutrientes na medida certa, a proteína da ervilha também é uma alternativa para acompanhar os treinos mais intensos.

Extraída da ervilha verde, o processo consiste na secagem e na transformação das ervilhas em uma farinha fina. Em seguida, essa farinha é misturada à água, partindo para um processo de remoção de fibra e de amido, deixando a maior parte das proteínas com um punhado de vitaminas e minerais.

A pasta, finalmente, é seca e moída no formato de suplemento em pó que conhecemos, garantindo que essa seja a forma isolada do produto, com quantidades incríveis de proteína e aminoácidos.

Todo o processo é livre de solventes químicos, conservantes ou outros componentes que podem prejudicar o valor nutricional e o potencial do produto. A proteína da Growth Supplements, por exemplo, em 30 gramas, apresenta 96 Kcal, 22 gramas de proteínas, 0 de carboidratos, além de valores altos de vitaminas C, B3, B6, cálcio, ferro e magnésio.

Não é incomum que a proteína de arroz seja combinada com a proteína de ervilha porque as duas juntas apresentam um perfil de aminoácidos super completo. A Pea Protein contém quantidades boas de lisina, um aminoácido essencial, e com quantidades impressionantes de BCAA, apesar de apresentar baixas quantidades de metionina.

Como já falamos, o BCAA, formado pela leucina, valina e isoleucina, atua no fornecimento de energia, na melhora da resistência e na redução da fadiga. Fora isso, é um aminoácido com papel fundamental no combate ao processo catabólico e na melhora da performance.

proteína de ervilha tem uma digestão mais lenta e isso é relacionado à melhora da composição corporal com o tempo, uma vez que o fornecimento de nutrientes a longo prazo pode ser um recurso para garantir os subsídios para a musculatura e para o organismo em geral. Isso a torna perfeita para tomar antes de ir para a cama, ao contrário das opções de digestão rápida, como o soro de leite.

Proteína de Soja

soja já é bem conhecida por quem não ingere produtos de fontes animais, servindo de matéria-prima principal para itens que simulam carne e também como fonte de nutrientes importantes. Entretanto, ainda há muitos mitos em relação a esse ingrediente.

Focando nos benefícios para a saúde, e não só para o ganho muscular, a soja exerce papel importante como fornecedora de aminoácidos tão bem quanto as outras proteínas citadas anteriormente, e também ajuda na diminuição dos níveis do LDL, tratado popularmente como “colesterol ruim”, fora que melhora os níveis do HDL e ainda tem boas quantidades de ômega 6.

A soja é um alimento que pode ser aliado das mulheres por fornecer nutrientes e condições necessárias para amenizar efeitos do climatério, que é definido como um período de transição entre as fases reprodutiva e não reprodutiva. Para os homens e mulheres praticantes de exercícios físicos, isso não influi em muita coisa, mas é importante saber que a soja pode ajudar na modulação hormonal.

Antes havia muitas dúvidas acerca da atuação da soja como fonte proteica, hoje já sabemos que essa é uma das proteínas vegetais mais indicadas. Estudos, como um feito em 2003, já reuniam comprovações dos usos benéficos da Soy Protein em inúmeros casos.

A proteína de soja, normalmente, é encontrada em sua forma isolada, com os mesmos processos de extração aquosa. Existem também produtos concentrados, mas são menos comuns no mercado. Esses contêm, em média, 60% de proteína e a forma isolada, 90%. A outra forma é a texturizada, ou, popularmente, “carne de soja”, que é feita a partir da proteína concentrada.

Rica em arginina, que aumenta a oferta de oxigênio no sangue, ela consegue garantir um bom aumento de rendimento para quem é praticante regular de atividades físicas.

Um dos maiores mitos que circulam é que a soja é responsável pelo aumento do estrogênio, hormônio feminino, em homens que consomem a proteína e que também atua contra a produção da testosterona, hormônio anabólico importantíssimo para o ganho muscular. Isso, entretanto, é uma concepção errônea.

O que sabemos é que o grão de soja integral pode ajudar mulheres pelo favorecimento hormonal, mas apenas quando consumido em quantidades grandes e controladas, normalmente com acompanhamento nutricional.

Para quem consome a proteína da soja, não existe o mesmo efeito pelo suplemento não conter todas as propriedades nutricionais do grão, pensando que o foco são as proteínas disponibilizadas. Portanto, não há o que se preocupar!

Soy Protein ainda conta com vantagens semelhantes à Pea e à Rice Protein por ser mais natural. Começando com a simplicidade da proteína, que não tem outros compostos tóxicos ou químicos na composição, além de não ter glúten e lactose, apesar de poder desencadear quadros alérgicos.

Bom, mas o que você achou da Rice Protein? Sem dúvida, é uma excelente opção para atletas profissionais e amadores, certo? Mas é sempre bom lembrar de que o consumo dessa proteína, e de qualquer outro produto alimentar do tipo, deve ser feito apenas com indicação de profissionais da área.

Além disso, o acompanhamento é fundamental para garantir os resultados esperados e otimizar a performance durante a prática de atividades físicas!

Se você quer conhecer mais sobre a proteína de arroz e qualquer outro produtos das linhas vegetariana e vegana, além de outros produtos da Growth Supplements, entre em contato com a gente!