Suplementação de sódio: para que serve e quem precisa?

Você já deve ter ouvido falar que o sódio é o grande vilão da alimentação mundial ao lado de outros compostos, como o açúcar, os xaropes e os alimentos geneticamente modificados. Enquanto isso, quantidades de cálcio, vitaminas A, C, D e E e magnésio estão abaixo das recomendações internacionais.

Estima-se que o consumo médio do brasileiro seja de 12 gramas de sal por dia, isso é mais do que o dobro dos 5 gramas diários recomendados pela Organização Mundial de Saúde (OMS). E, segundo a BBC Brasil, o país visa reduzir os índices já na fabricação e promover mudanças de hábitos dos consumidores.

Essa quantidade é de sal — o sódio em si representa aproximadamente 50% do montante.

Só que alguns dos dados que circulam no meio digital são equivocados. O sódio e, consequentemente, o sal deve estar presente na alimentação diária e tem papel fundamental para os atletas.

Por isso, separamos tudo o que você deve saber sobre o sódio e desmistificamos de vez o que é e se é necessário a suplementação de sódio. Você não vai perder, certo?

O que é o sódio?

Resumidamente, o sódio é um mineral que não produzimos no corpo. Ele é um elemento químico alcalino e que não é encontrado livre na natureza.

A forma ionizada (Na+ Cl-) é extremamente importante para a regulação osmótica plasmática. Isso significa que, na corrente sanguínea, esse íon garante a normalidade do sangue e de outros muitos fluidos presentes no corpo.

Sua contribuição é garantir o equilíbrio aquoso e ácido básico do organismo, retendo a água. Em casos de excesso, verifica-se perda de cálcio com a urina e hipertensão arterial. Fora que, quando os níveis de sódio ficam altos no sangue, o efeito contrário faz com que hormônios sejam liberados, causando retenção hídrica e inchaço.

Muito se fala em uma dieta de baixo sódio. Isso pode ser prejudicial?

Uma dieta com baixas quantidades de sódio pode significar coisas boas e ruins.

O 1º exemplo é quem não pratica exercícios físicos nem mantém uma alimentação adequada, mesmo que não tenha quadros como diabetes, obesidade ou sintomas de doenças cardiovasculares.

Nesse caso, a diminuição da quantidade de sal é imprescindível para evitar os quadros citados acima e outros malefícios. Ou seja, baixo sódio aqui não é o problema, e o corpo sabe lidar muito bem com a menor quantidade.

Entretanto, quem pratica exercícios com frequência — e até mesmo intensos — e já segue uma alimentação regrada deve tomar cuidado com níveis muito baixos de sódio. Mas, quando falamos muito baixos, são quantidades realmente ínfimas e que definitivamente prejudicam as funções normais do organismo.

A deficiência de sódio no organismo pode trazer consequências como letargia, fraqueza e convulsões.

Essa diminuição na concentração de sódio no sangue e, consequentemente, na pressão arterial são detectadas pelos rins, que aumentam a produção de renina (hormônio que atua na liberação indireta de aldosterona, outro hormônio que diminui a excreção de sódio na urina).

O resultado disso é a retenção de sódio e de água.

Fora esses casos, ainda tem aqueles que sofrem de problemas cardíacos ou metabólicos e que devem tomar cuidado dobrado em relação ao sódio que ingerem para evitar o agravamento e o surgimento de outros distúrbios.

Qual o papel do sódio para quem treina?

OK, o excesso de sal na alimentação pode ocasionar prejuízos à saúde, e quantidades extremamente baixas também podem ser prejudiciais. E para quem é atleta, quais são as medidas certas?

Em atividades esportivas nas quais a sudorese ocorre de forma excessiva, o atleta, além de perder muita água, perde também muitos eletrólitos — como o sódio.

Lembrando que a sudorese é, basicamente, a transpiração do corpo e a liberação de água. Ela tem inúmeros efeitos e pode ser provocada por vários fatores, desde gatilhos — tais como temperatura externa — até outros fatores — como estresse, ansiedade, alimentação, medicamentos e suplementos.

Durante e depois da prática física, isso ocorre pela elevação de temperatura interna que a permita fluir para a superfície do corpo. Nesses casos, a reposição hídrica é fundamental, bem como a hidratação diária.

Entretanto, não são todos os casos em que a reposição é suficiente ou eficaz, e a perda de água e de sódio é extremamente danosa. Se a reposição desse mineral não for efetuada, pode resultar na irritabilidade de algumas terminações nervosas — o que é capaz de proporcionar câimbras musculares, que são as contrações espontâneas dos músculos.

Assim, a maioria dos praticantes de exercícios físicos — principalmente os de treinamentos resistidos, como a musculação — não precisam se preocupar com reposição ou com a suplementação de sódio se mantiverem uma dieta adequada.

Só que, para maratonistas, fisiculturistas, triatletas, atletas profissionais de luta, jogadores de futebol, por exemplo, história é outra. A suplementação de sódio pode ser uma medida interessante para garantir a performance durante a atividade e garantir a saúde física.

Esse caso exige o estudo da relação entre o tempo do exercício e o grau de desidratação para saber o que deve ser feito e se realmente há a falta do mineral.

Só um profissional nutricionista pode indicar como repor corretamente os eletrólitos eliminados com a sudorese. É muito comum a utilização de repositores hidroeletrolíticos, por exemplo, que aumentam o rendimento do atleta.

Como funciona a suplementação de sódio?

Atletas chegam a eliminar, em média, 1 a 1,5 litro de líquido por hora. E, a cada litro, acompanham cerca de 800 miligramas de sódio.

As cápsulas de sal são exemplos de suplementos de sódio. Em sua composição, normalmente, estão combinados o sódio, o potássio, o magnésio, o cloro e o fósforo. As concentrações e fórmulas dependem do fabricante.

No entanto, o que se encontra nelas não é o sal de cozinha; as cápsulas contêm apenas cloreto de sódio, e elas são mais concentradas do que as bebidas esportivas.

Já os repositores hidroeletrolíticos (bebidas isotônicas muito comuns no mercado) apresentam quantidades bem menores, tanto de sódio quanto dos outros eletrolíticos. Eles são recomendados, principalmente, durante provas e treinos em que há um esforço muito grande.

Sendo assim, as cápsulas são ainda mais eficazes.

Nesse caso, deve-se tomar cuidado para usá-lo corretamente. Antes de tudo, para consumir esse tipo de suplemento, é necessário fazer uma correta reposição hídrica. Ou seja, sem água, o efeito desejado não é alcançado, e o resultado pode ser até pior do que sem as cápsulas.

Em média, para cada 500 gramas de peso corporal reduzido durante a prática se deve consumir 500 mililitros de líquidos. Os fabricantes, geralmente, indicam de 1 a 2 cápsulas de sal a cada 2 ou 3 horas de treino ou competição.

O gel de carboidrato é outra opção. Ele contém sódio, potássio e vitaminas. Diferentemente dos outros suplementos e repositores, cada unidade deve ser utilizada 15 minutos antes do início da prova e, depois, a cada 45 a 60 minutos.

Esses produtos podem ser encontrados em e-commerces, farmácias e lojas especializadas.

Assim como qualquer outro suplemento, todos os produtos citados acima devem ser utilizados apenas com a indicação de um profissional da nutrição para evitar superdosagens ou uso indiscriminado, que podem trazer efeitos colaterais.

Mas não se engane, todos os produtos citados apenas auxiliam o organismo e oferecem parte do que é necessário. A quantidade ideal deve ser normalizada depois, com alimentação e hidratação corretas.

Quem deve tomar suplementação de sódio?

Os praticantes de atividades muito intensas e que provocam a constante desidratação são potenciais usuários do gel, da cápsula de sal e dos repositores hidroeletrolíticos. Contudo, a avaliação completa só pode ser feita por nutricionistas.

Isso porque a quantidade indicada pode variar bastante, e só o profissional consegue dizer qual é a melhor estratégia de suplementação para a modalidade escolhida e como esse suplemento deve ser ingerido (quantidades, horários, variações e todas os devidos cuidados).

O que seria uma alimentação com níveis adequados de sódio?

Agora que já falamos várias vezes sobre a importância da alimentação na manutenção do corpo e como a hidratação é essencial, podemos falar do que deve conter na dieta.

Não é novidade para ninguém que a melhor pedida para uma boa qualidade de vida é uma dieta equilibrada. Claro que, dependendo do seu objetivo, alguns alimentos devem ser cortados — como os carboidratos — e outros devem ser privilegiados — como as proteínas magras e gorduras boas.

Falando do sódio, ele é um mineral presente na maioria dos alimentos naturais, em maiores e menores quantidades, não sendo prejudiciais à saúde nem contendo quantidades absurdas. Só que, no caso dos alimentos industrializados, as quantidades podem, sim, ser extremamente altas. E é aí que está o perigo.

Apesar de a maioria das marcas estarem mudando fórmulas e ingredientes para agradar ao público, as porções ainda apresentam muito sódio. O segredo, então, é ficar bem atento às melhores opções na gôndola do supermercado e ter atenção às informações nutricionais.

Além disso, dar lugar a opções mais naturais (frutas, legumes, verduras e alimentos de origem animal), que já contém boas quantidades de sódio. Entre eles, podemos citar o leite, o ovo e a carne branca e vermelha.

Outra dica é substituir os saleiros na preparação de pratos. Use e abuse de ervas, como orégano, sálvia, coentro, salsinha e cebolinha.

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