Você está na dúvida se deve inserir a creatina antes ou depois do treino?
Conheça tudo sobre o suplemento e saiba quando e como tomar creatina para manter uma alta performance nos seus treinos.
Confira os tópicos deste conteúdo!
- O que é creatina?
- Para que serve a creatina?
- Benefícios da creatina
- Como tomar a creatina?
- Mas, afinal, devo tomar a creatina antes ou depois do treino?
- Creatina monohidratada
- Creatina: efeitos colaterais
O que é creatina?
A creatina é um composto de aminoácido não proteico de ocorrência natural, que pode ser encontrado em alimentos, como carnes vermelhas e frutos-do-mar, ou sintetizado pelo nosso corpo, como no fígado e nos rins, para então se concentrar em nossos músculos esqueléticos.
Segundo artigo do Journal of the International Society of Sports Nutrition, para manter a reserva normal, o ideal é que o corpo humano reponha cerca de 1 a 3 gramas de creatina ao dia, sendo metade dessa necessidade adquirida através de dieta e suplementação.
Para que serve a creatina?
A creatina serve como um dos suplementos mais importantes para a manutenção dos níveis de energia, principalmente durante atividades físicas com foco em hipertrofia, que é o ganho de massa muscular magra.
De acordo com a pesquisa, a suplementação de creatina também tem demonstrado benefícios em casos de diabetes, envelhecimento, depressão na adolescência, fibromialgia, osteoartrite, gravidez, isquemia cerebral e cardíaca e doenças neurodegenerativas, como distrofia muscular, Parkinson e Huntington.
Confira a seguir os benefícios da creatina antes ou depois do treino.
Benefícios da creatina
· Hidratação celular.
· Recuperação pós-exercício.
· Regulagem da temperatura corporal.
· Prevenção de lesões e catabolismo muscular.
· Influência nas células satélites e nos fatores de crescimento anabólico.
· Melhorias na reabilitação e concussão e/ou neuroproteção da medula espinhal.
Como tomar a creatina?
A dose ideal para consumo de creatina deve ser indicada por um profissional da área de saúde, levando em consideração a quantidade de massa muscular de cada pessoa, tendo como média 0,07 g de creatina para cada kg de massa livre de gordura.
Segundo o artigo do Journal of the International Society of Sports Nutrition, o método mais rápido para aumentar as reservas de creatina muscular é consumindo pequenas quantidades de creatina monohidratada, como 0,3 g/kg/dia, por cinco a sete dias, seguido de 3 a 5 g/dia para manter.
Inicialmente, as doses aumentarão os estoques durante um período de três a quatro semanas, mas o método de suplementação tende a ser menos sustentado.
Você também pode otimizar o desempenho do seu treino e garantir efetividade na atuação do seu organismo, consumindo a creatina em cápsulas ou em pó com outros suplementos, como whey protein.
Tudo isso além da alimentação, com o consumo de alimentos fontes de carboidratos e proteínas para estimular a liberação de insulina no organismo, como arroz, macarrão, pão, leite, entre outros.
Creatina engorda?
Há um mito de que a creatina engorda, mas a verdade é que um dos efeitos colaterais da creatina pode ser a retenção de líquidos nos músculos, o que ocasiona o aumento de peso e o desconforto corporal.
Portanto, é importante o acompanhamento de um profissional, pois cada organismo responde de uma maneira diferente ao suplemento, e o aumento de peso pode ou não acontecer.
Mas, afinal, devo tomar a creatina antes ou depois do treino?
De acordo com o artigo do Journal of the International Society of Sports Nutrition, a creatina deve ser consumida durante o pré-treino para aumentar as concentrações intramusculares do suplemento e melhorar o desempenho durante os exercícios.
Confira a seguir alguns exemplos de experimentos citados no artigo que comprovam os benefícios da creatina antes do treino e na reabilitação de atletas.
Creatina na recuperação aprimorada
Segundo diversos autores, os experimentos evidenciaram que a creatina antes de exercícios pode auxiliar atletas a tolerar altos volumes de treinamento e/ou overreaching em maior grau, e apresentar menos inflamações e/ou efluxo de enzimas musculares após exercícios intensos.
Uma avaliação realizada com corredores de maratona experientes, antes de uma corrida de 30 km, demonstrou a eficiência da suplementação da creatina nos marcadores inflamatórios e de dores musculares, oferecendo manutenção do desempenho muscular durante a fase inicial do treinamento de resistência de alto volume.
Houve também a comprovação de que cargas de creatina e glicogênio, antes de exercícios intensos, promovem mais restauração de glicogênio do que somente a carga de carboidratos sozinha.
Creatina para maior tolerância a exercícios no calor
Pesquisas evidenciam que a creatina monohidratada possui propriedades osmóticas que ajudam a reter pequenas quantidades de água, e pode servir como uma estratégia de hiper-hidratação nutricional, para reduzir o risco de doenças relacionadas ao calor.
A descoberta favorece, principalmente, atletas que realizam exercícios intensos em locais quentes e úmidos por promover uma retenção de fluidos de curto prazo.
Um experimento realizado com o objetivo de avaliar os efeitos da creatina, com dose de 20 g/dia, durante sete dias, antes dos exercícios até a exaustão em 63% do consumo máximo de oxigênio e em uma temperatura de 30,3ºC, revelou o aumento da água intracelular e a redução das respostas termorregulatórias e cardiovasculares aos exercícios prolongados, como temperatura retal, taxa de suor e frequência cardíaca.
Creatina na prevenção de lesões
A creatina pode ter efeitos significativos para atletas que consomem o suplemento de creatina em relação aos que não consomem.
Um experimento realizado com jogadores de futebol americano universitário durante quatro meses avaliou as taxas de lesões entre não consumidores e consumidores de 0,3 g/kg/dia, por cinco dias, e 0,03 g/kg/dia, por quatro meses, e descobriu que a creatina teve efeito positivo nos consumidores da suplementação.
Os resultados apontaram que, em comparação aos atletas que não inseriram a suplementação na dieta, os jogadores consumidores tiveram menos incidência de tensões musculares, rigidez muscular, lesões totais, cãibras musculares e doenças causadas pelo calor, como a desidratação.
Creatina na reabilitação aprimorada de lesões
Existem evidências de que a creatina tem efeitos positivos para a diminuição das taxas de atrofia muscular, principalmente após a imobilização de um membro e durante a reabilitação de lesões de atletas e pessoas em condições clínicas.
Um experimento examinou os efeitos da creatina – de 20 g/dia até 5 g/dia – durante a reabilitação da extensão do joelho de pacientes que tiveram a perna direita engessada por duas semanas e realizaram três sessões semanais ao longo de dez semanas.
Os resultados identificaram que o grupo que consumiu creatina apresentou maiores mudanças na área da seção transversal da fibra muscular (+10%) e pico de força (+25%), levando os pesquisadores a associar as mudanças ao fator regulador miogênico 4 (MRF4) e à expressão de proteínas miogênicas.
Creatina monohidratada
A creatina monohidratada ou creatina em pó é um suplemento nutricional ergogênico e seguro, mais indicado para atletas que procuram melhores resultados nos treinos, pois a sua absorção lenta passa por um sistema de filtragem mais simples.
Com a energia da creatina suplementada, atletas eliminam o cansaço e a fadiga e aumentam a capacidade de força dos músculos, para ativar a produção de massa magra.
Quem pode tomar creatina?
Com objetivo de fornecer energia e estrutura para os músculos, a creatina normalmente é indicada para quem pratica esportes de força e de curta duração, como provas rápidas de natação e estilos diversos de luta.
De acordo com o artigo do Journal of the International Society of Sports Nutrition, jovens atletas somente devem consumir a creatina quando estiverem envolvidos em treinamentos supervisionados por profissionais, seguindo todas as orientações da dieta e sem excessos no consumo.
Qual é a melhor creatina suplementada?
Uma das creatinas mais indicadas e conceituadas do mercado é a creatina com selo Creapure®, que fornece pureza elevada com matéria-prima de alto padrão de qualidade nos processos de produção.
Creatina: efeitos colaterais
Segundo artigo do Journal of the International Society of Sports Nutrition, não há evidências científicas convincentes de efeitos colaterais prejudiciais em curto ou longo prazo – de até 30 g/dia, durante cinco anos – em pessoas saudáveis ou em populações clínicas que se beneficiam da suplementação – desde bebês até idosos.
Porém, a creatina deve ser administrada sem o consumo de álcool e de maneira equilibrada, com a dosagem correta que atenda as necessidades do seu biotipo e os tipos de exercícios físicos praticados.
Desta maneira, caso você realize o consumo em excesso de creatina, podem surgir efeitos colaterais, como elevação da pressão arterial, dores estomacais, vômitos e diarreia.
Vale lembrar que, para evitar danos ao seu organismo, é importante manter o seu profissional de saúde de confiança atualizado sobre qualquer alteração na sua alimentação e rotina, como o uso de medicamentos paralelamente ao suplemento de creatina.
REFERÊNCIA BIBLIOGRÁFICA
KREIDER, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [s. l.], n. 14, p. 1-18, 13 jul. 2017. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z. Acesso em: 17 set. 2020.
