Creatina antes ou depois do treino? Entenda como tomar!

Diogo Círico 29/06/2023

A creatina é um suplemento cada vez mais popular entre as pessoas que buscam melhorar o desempenho nos treinos e favorecer a capacidade muscular.

No entanto, para ter um resultado ainda mais satisfatório, é preciso entender um pouco melhor sobre algumas questões, como o que, de fato, é a creatina, para que ela serve e se existe hora ideal para tomá-la.

Para descobrir as respostas para essas dúvidas e se é melhor tomar creatina antes ou depois do treino, continue lendo este conteúdo que preparamos.

Sumário

O que é creatina?

A creatina é uma substância produzida naturalmente no organismo que tem a função de gerar mais energia para os músculos, realiza o transporte de energia entre o sítio de produção e o de consumo, realiza a manutenção da taxa de ressíntese de ATP/ADP, e também fornece prótons de hidrogênio regulando a glicólise. Assim, ela favorece o desenvolvimento das fibras musculares, auxiliando no ganho de massa, melhorando o desempenho físico e diminuindo as chances de lesões ou tensões.

Porém, mesmo sendo encontrada no organismo, muitos atletas — iniciantes ou veteranos — que buscam melhorar a performance e a força muscular optam por tomar o suplemento para ajudar no processo.

Saiba mais: Qual é a melhor creatina?

Para que serve a creatina?

Como apresentado, a creatina é uma substância que age no corpo para auxiliar na produção, ou intensificação, de energia para as células musculares. Ou seja, com essa suplementação é possível estimular ainda mais a capacidade muscular e as suas funções.

Desse modo, aumenta-se a força e o potencial para as atividades físicas, sendo um suplemento muito indicado para quem precisa de maior quantidade da substância no corpo, como quem pratica musculação ou outras modalidades que demandam maior força e impulsos de explosão, e que desejam uma rápida recuperação dos músculos.

Em outras palavras, a creatina tem bastante eficácia na prática esportiva e de atividades de alta intensidade em geral, principalmente para os exercícios de curta duração ou que envolvam explosão e exercícios intermitentes, como corridas curtas e musculação.

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Quais são os benefícios da creatina?

Como citado, um dos benefícios mais conhecidos da creatina está relacionado ao desempenho físico e muscular. Afinal, a substância ajuda a evitar a fadiga e melhora a atuação no treino de força, além de ser uma aliada para o ganho de massa muscular e estimular o aumento do volume do músculo. E diversos estudos vêm investigando sua função terapêutica no que diz respeito a melhora da saúde.

Veja, a seguir, alguns dos principais efeitos da creatina:

  • melhorar o rendimento;
  • ter mais energia;
  • aumentar a performance de treino;
  • diminuir o risco de lesões.

No entanto, vale ressaltar que, assim como qualquer substância ingerida, a creatina é coadjuvante. Isso quer dizer que é preciso aliar o suplemento com bons hábitos, como uma rotina regular de exercícios e uma dieta balanceada.

Desse modo, essa suplementação, se somada a uma alimentação equilibrada e ao treino frequente, pode trazer diversas vantagens para os atletas, até mesmo os iniciantes.

Como tomar a creatina?

Não existe somente uma maneira correta de como tomar creatina. Ela pode ser combinada com shake ou consumida junto a alimentos fontes de carboidratos e proteínas, favorecendo uma absorção mais rápida da substância.

Além disso, é preciso entender que ela pode ser encontrada em três variações: mono-hidratada, micronizada e alcalina. Cada uma dessas opções possui benefícios, vantagens únicas e formatos específicos, como pó ou cápsulas.

A creatina mono-hidratada é a mais conhecida no mercado, e costuma ser vendida na versão em pó. Ela é composta por 88% de creatina e 12% de água, tendo uma ótima absorção no organismo.

Já a micronizada passa por um processo de “quebra” da substância, deixando que os nutrientes sejam enviados para a corrente sanguínea de forma mais rápida. A versão alcalina é a menos comum, mas pode ser consumida em cápsulas e entrega o mesmo efeito com doses menores.

Confira também esse conteúdo com o professor Leandro Twin:

Afinal, devo tomar creatina antes ou depois do treino?

Para saber qual é a melhor hora ou como tomar a creatina, é preciso entender mais sobre suas propriedades, as diversas opções encontradas no mercado, qual é a mais indicada para você e, principalmente, como ela atua no seu corpo.

Em primeiro lugar, a creatina não é uma proteína como alguns pensam. Na verdade, ela é um derivado de aminoácidos, ou seja, pode ser relacionada à categoria de pessoas que buscam hipertrofia.

Ela fica concentrada, em sua maior parte, nos músculos. Cerca de 95% da creatina do corpo é voltada para a parte muscular, e os outros 5% se distribuem no cérebro. Ela é produzida naturalmente no organismo, nos rins, fígado e pâncreas, e um adulto saudável produz, em média, de 1g a 2g da substância diariamente.

No geral, a creatina pode ser ingerida tanto antes quanto depois do treino, mas os atletas costumam mencionar que, ao tomar antes, ela proporciona mais energia para realizar o exercício físico, principalmente se for de alta intensidade.

Já outros especialistas aconselham a ingestão do suplemento após a atividade, uma vez que um dos benefícios da creatina é a recuperação mais rápida, além de haver uma maior absorção da creatina nesse período.

Se você preferir tomar a creatina após o exercício físico, ela se torna ainda mais eficaz se for acompanhada de uma fonte de carboidrato, ou seja, o suplemento pode ser ingerido junto à principal refeição do dia, pois, dessa forma, auxilia na absorção da substância no organismo.

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

Por ser uma substância naturalmente produzida pelo corpo, a creatina não está associada a grandes efeitos colaterais. No entanto, assim como qualquer outro suplemento, o uso com doses inadequadas e sem a devida orientação de um profissional pode causar desconfortos no estômago.

Além disso, se a creatina for utilizada sem uma alimentação adequada, pode causar tonturas, cãibras, retenção de líquido e inchaço abdominal, por exemplo. Então, é preciso ter um acompanhamento especializado e escolher um produto com regulamentações aprovadas pela ANVISA.

Por isso, independentemente da hora ou do momento em que você for tomar a creatina, um fator que deve ser levado em consideração é a marca do suplemento. Um bom fabricante prioriza ingredientes de qualidade, pois dessa forma é possível aproveitar ao máximo os benefícios do produto.

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Referências

1 – OLIVEIRA, Ludmila, ETC. Efeitos da suplementação de creatina sobre a composição corporal de praticantes de exercí­cios fí­sicos: uma revisão de literatura. Disponível em: <http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/618> Acesso em 15 de setembro de 2022. 

2 – LORENCETTI, Allan; FAVERO, Pedro. RELAÇÃO DO USO DE CREATINA COM O AUMENTO DE FORÇA DA PREENSÃO PALMAR EM LUTADORES DE JIU-JITSU. Disponível em: <https://multivix.edu.br/wp-content/uploads/2022/05/relacao-do-uso-de-creatina-com-o-aumento-de-forca-da-preensao-palmar-em-lutadores-de-jiu-jitsu.pdf> Aceso em 15 de setembro de 2022. 

3 – CORREA, Daniel. SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA ASSOCIADO AO TREINAMENTO DE FORÇA EM HOMENS TREINADOS. Disponível em: <http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/370/388> Acesso em 15 de setembro de 2022. 

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067