Exercício Pull Down: como realizar da maneira certa e otimizar seus resultados

Growth 29/09/2022

Embora já esteja claro que a prática regular de atividades físicas é fundamental para a manutenção da saúde física e mental, assim como para a prevenção de lesões e de outras doenças, ainda há quem subestime a sua importância.

O que acontece é que muitos movimentos executados durantes os exercícios já são feitos naturalmente pelo nosso corpo no dia a dia, como o agachamento, a pegada, entre outros. E isso só faz com que seja mais relevante manter o corpo em bom funcionamento, fortalecendo os músculos e as articulações.

Neste conteúdo, vamos falar sobre um movimento fundamental para o seu treino de membros superiores: o exercício pull down. Com ele, você vai ter costas mais bonitas, um dorsal desenvolvido e forte, além de melhorar a postura e as dores na coluna.

Portanto, continue lendo para conferir os benefícios do exercício pull down, como realizar o movimento da maneira certa e a melhor forma de otimizar os seus resultados!

Sumário

O que é exercício pull down?

O exercício pull down é uma modalidade bem específica para a região dorsal, ou seja, ideal para ser introduzido no seu treino de membros superiores. Do mesmo modo que o agachamento é considerado um dos melhores movimentos para a região inferior do corpo, o pull down tem destaque quando o assunto é exercício para as costas.

Pelos seus ótimos resultados, o pull down pode ser considerado um exercício de isolamento que aumenta o tamanho e a força das costas e do peito, melhorando a estabilidade no núcleo. Geralmente, esse movimento é realizado para obter uma expansão da caixa torácica, quando executado utilizando respirações profundas entre cada repetição.

Tomando como base apenas os músculos que agem de maneira dinâmica no exercício, temos o latíssimo do dorso e o deltoide, principalmente na porção anterior. Isso se deve ao fato de o pull down ser um movimento de extensão de braço, junto com uma extensão de ombro, trazendo o braço de cima para baixo.

O movimento do exercício tira totalmente a ação do bíceps, diminuindo a ação de outros músculos das costas, deixando a maior parte do trabalho para o dorsal. Assim, o pull down treina o dorsal, fazendo também com que você aprenda a ativá-lo em outros treinos.

Benefícios do exercício pull down

O exercício pull down favorece o fortalecimento dos músculos da região dorsal, tonificando a musculatura e contribuindo para deixar a área com um aspecto mais harmônico. Porém, trabalhar o grupo muscular das costas é fundamental e garante vários benefícios que vão além da estética.

Uma musculatura forte serve para preservar as estruturas que estão presentes na região, como veremos a seguir:

  • hipertrofia do músculo latíssimo do dorso;
  • fortalecimento das costas;
  • aumento do gasto calórico;
  • definição muscular;
  • melhora na postura;
  • diminuição de dores na região da coluna;
  • aspecto de maior largura das costas;
  • hipertrofia dos serráteis anteriores, o que faz com que muitas pessoas acreditem na expansão da caixa torácica — essa sensação ocorre em virtude dos serráteis ficaram mais bem desenvolvidos;
  • alongamento da dorsal e do peitoral.

Como realizar o exercício pull down?

O exercício pull down é bastante similar ao pullover, que também faz uma extensão de cotovelo. Logo, basicamente, o pull down é um pullover na polia, mas utilizando apenas a porção do movimento que favorece o recrutamento do músculo dorsal.

Porém, por mais que o movimento tenha uma mecânica isolada, o pull down também envolve o músculo redondo maior, assim como o posterior do deltoide, que são dois músculos que agem em harmonia com o dorsal, formando um complemento para gerar um aspecto de costas largas.

Veja, abaixo, como realizar o exercício pull down na polia:

  • ajuste a polia na regulagem mais alta no cross e acople uma barra reta no cabo;
  • segure a barra usando uma pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos apontadas para a frente, deixando os braços na largura dos ombros;
  • dê um passo para trás, inclinando-se levemente para frente, dobrando o quadril e mantendo a curvatura natural da coluna, sem ficar com a postura corcunda;
  • com os cotovelos levemente flexionados e fixos no mesmo ângulo, comece o exercício abaixando os braços em direção ao corpo;
  • vá descendo a barra, até que ela toque nas suas pernas ou chegue o mais perto disso, realizando a extensão dos ombros;
  • o abdômen deve ficar contraído;
  • retorne à posição inicial de forma controlada e repita pela quantidade indicada no plano.

Há também uma versão avançada, em que o ângulo do tronco é modificado durante o exercício. Para isso, o movimento é iniciado conforme descrito acima, com o tronco inclinado para frente. Mas, na metade da descida, o tronco será levantado lentamente, terminando a descida totalmente na vertical.

Essa mudança de ângulo do tronco durante o movimento amplia a extensão dos ombros, consequentemente, fazendo com que o dorsal trabalhe mais. Quando executado de maneira correta, é possível sentir um recrutamento do dorsal bem maior na porção inferior da repetição.

Vale ressaltar que essa versão avançada só deve ser tentada depois que você conseguir dominar por completo a técnica básica do exercício pull down.

Como inserir o pull down no meu treino?

O exercício pull down pode ser inserido em diferentes momentos no treino de dorsais. Em um contexto de pré-exaustão, ele pode ser usado logo no início. Isso não significa que seja o movimento mais indicado para esse momento, mas é uma alternativa a ser considerada.

Outra forma de inserir o pull down na rotina, é usá-lo como bi-set. Desse modo, serão realizados movimentos multiarticulares, como puxadas e remadas. Ele também pode ser feito no fim do treino, como um finisher, para atingir qualquer fibra dorsal que possa ter ficado intacta nos exercícios anteriores.

Lembrando que é muito importante focar primeiro na técnica e, só depois, na carga. Por isso, é fundamental que você treine com cargas mais baixas e movimentos mais leves e controlados, para aumentar a intensidade aos poucos.

Como potencializar o exercício de pull down?

Agora que você já inseriu o pull down no seu treino, saiba como potencializar o exercício para otimizar a ativação muscular.

Use a barra reta

Já falamos aqui que o exercício pull down realiza uma extensão de ombros, e uma maneira mais eficiente de fazer isso é gerando uma rotação interna dos ombros.

Assim, para obter esse resultado e otimizar a ativação do músculo dorsal, faça uma pegada pronada, ou seja, com as palmas da mão para baixo/frente. Nesse caso, é importante usar a barra reta com pegada pronada, em vez da corda.

Incline o tronco para frente

Se você mantiver o tronco na vertical, não estará executando o movimento de forma errada. Porém, nessa posição, há mais estresse nas fibras inferiores do dorsal, limitando discretamente a amplitude do movimento. Afinal, com o tronco na vertical, você ficará mais perto do topo da polia e os braços não vão subir totalmente.

Ao realizar um exercício isolador, como o pull down, é necessário experimentar para encontrar o ângulo em que você sinta que a musculatura está sendo mais recrutada. Portanto, teste várias angulações diferentes para encontrar a que funciona melhor para você.

Dê prioridade às repetições, e não às cargas

O ideal é que no exercício pull down sejam feitas várias repetições, por exemplo, de 12 a 15 por série, mas com pouca carga, com o objetivo de gerar tensão apenas no dorsal.

Ao colocar muita carga, é possível perder o efeito isolador do movimento e trabalhar o tríceps. Por isso, é fundamental usar uma carga na qual você sinta que o dorsal está realizando a maior parte do trabalho.

Aumente o tempo sob tensão

Quanto maior for o tempo sob tensão, maior tende a ser o recrutamento de fibras musculares, visto que elas ficam expostas à sobrecarga por um período mais longo. E como fazer isso? Simples: realizando cada repetição de maneira lenta e controlada.

Para tanto, desça a barra sentindo o dorsal trabalhar e, quando chegar ao fim da descida, pause por um momento o movimento para gerar uma contração isométrica. Somente depois de feita essa pausa, comece a subir os braços, mais lentamente que na descida.

Quando executado de forma correta, o exercício pull down, além de trabalhar o dorsal, deixando as costas mais definidas e bonitas, também vai melhorar a sua coordenação intra e intermuscular, trazendo excelentes resultados para o seu treino.

E se você ainda ficou com dúvidas sobre a execução do exercício, confira o nosso vídeo de como fazer o pull down com pegada pronada e não adie mais a definição das suas costas!

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Nutricionista

Texto produzido pela equipe da Growth Supplements com supervisão do nutricionista Diogo Círico (CRN 10 – 2067).