Whey antes ou depois do treino? Saiba aqui!

Talvez uma das maiores incógnitas da humanidade seja: “Tomar whey protein antes ou depois do treino?” ou “como tomar whey protein?”

Sem dúvida nenhuma esse questionamento já tirou o sono de muita gente, já fez as pessoas consumirem metade da dose indicada na embalagem de whey antes do treino e a outra metade após o treino pensando em “minimizar o erro”

Brincadeiras à parte, essa é uma dúvida muito frequente, mas que não tem relevância nenhuma. Vamos entender por quê.

Sumário

• É melhor tomar whey antes ou depois do treino?
• Importância das proteínas na rotina de treino
  • Aminoácidos essenciais e não essenciais
• Impacto do exercício no músculo
• Por que não há diferença entre consumir o whey antes ou depois do treino?
  • Então, como devo ingerir as proteínas na minha rotina?
• O que pode tomar junto com whey protein?

É melhor tomar whey antes ou depois do treino?

Quando nos exercitamos, recrutamos fibras musculares e, assim, queimamos calorias. Dependendo do tipo e intensidade da atividade, os músculos sofrerão com o estresse e poderão ser observadas microlesões, além do gasto calórico.

O gasto calórico após o treino é o que nos ajuda a reduzir peso. Por isso, tomar whey antes ou depois do treino não irá influenciar a perda de gordura, o suplemento irá apenas potencializar os efeitos da dieta, e é ela que deve estar voltada para a redução de peso.

O binômio “estresse + lesão” é uma ótima combinação para que o metabolismo entenda que precisa se adaptar, criar novas proteínas e também providenciar suporte para recuperar aquelas fibras musculares estressadas e microlesionadas. Nesse momento entra em cena o nutriente mais endeusado de todos os tempos, a família de nutrientes mais nobre do reino alimentar: as proteínas!

Importância das proteínas na rotina de treino

As proteínas são os nutrientes mais importantes dentro do processo de construção e reconstrução muscular. Após serem digeridas, elas doam seus componentes, os aminoácidos, e estes por sua vez podem ter 20 tipos diferentes de formas moleculares. Onze dessas formas, nosso organismo pode produzir por meio de outros nutrientes – isso mesmo, não precisamos consumir esses aminoácidos, pois nosso corpo é capaz de fabricá-los.

Aminoácidos essenciais e não essenciais

Devido a essa capacidade orgânica, esses aminoácidos são chamados de não essenciais, porém, há nove deles que não conseguimos produzir e que necessitamos ingerir via dieta – a esse grupo de nutrientes damos damos o nome de “aminoácidos essenciais”. Os classificados como essenciais recebem esse nome porque sem eles não há condições para que o metabolismo restaure e/ou fabrique proteínas.

Existe até uma classificação aplicada aos alimentos que leva em consideração a presença e concentração entre os essenciais e não essenciais, chamada de “valor biológico das proteínas”. Alimentos fonte de proteínas com boa quantidade de aminoácidos essenciais são chamados de “alto valor biológico”, já os alimentos com baixa quantidade destes aminoácidos essenciais são chamados de “baixo valor biológico”.

Via de regra os alimentos de origem animal possuem proteínas de “alto valor biológico” e os alimentos de origem vegetal possuem proteínas de “baixo valor biológico”.
Com base nisso construiu-se um conceito muito errado de que os vegetarianos e veganos não poderiam ter bom desenvolvimento muscular, pois faltariam aminoácidos essenciais. O fato é que nos vegetais temos, sim, os essenciais, mas estão em menor concentração do que nos alimentos animais, basta que vegetarianos e veganos façam escolhas adequadas, mas isso é assunto para um outro post.

Entretanto, aproveite para ver nossos suplementos vegetarianos e veganos!

Veja também:

• Quais alimentos veganos podem substituir as proteínas da carne
• 4 receitas veganas ricas em proteínas

Podemos então assumir que os alimentos de alto valor biológico são mais importantes que os de baixo valor biológico no que se refere ao desenvolvimento muscular, correto?
Muito bem, nesse caso podemos citar o whey protein como um dos alimentos com proteínas de mais alto valor biológico disponível no mercado, justamente pelo fato de possuir altíssima concentração de aminoácidos essenciais.

Legal, já podemos compreender um pouco do ótimo suporte que o whey pode oferecer aos praticantes de atividade física no reparo e na gênese de proteínas.

Impacto do exercício no músculo

Agora vamos compreender um pouco sobre o impacto do exercício no músculo.

Quando nos exercitamos com cargas elevadas, os músculos sofrem estresse e lesões, e uma grande quantidade de mecanismos e sistemas fisiológicos são ativados para que haja amparo aos tecidos. Entre esses mecanismos temos:

• Criação de substâncias inflamatórias, por esse motivo o músculo fica inflamado/dolorido;
• Criação de substâncias com potencial danoso, como é o caso dos radicais livres e espécies reativas de oxigênio;
• Maior irrigação sanguínea no músculo treinado (por isso que o músculo fica quente e ruborizado).

Entre outras ferramentas utilizadas pelo organismo para que o corpo volte ao seu estado normal, o que chamamos de “homeostase”.

Por que não há diferença entre consumir o whey antes ou depois do treino?

Dependendo da intensidade do exercício não haverá dano, nem também reparo a ser feito na célula. Imagine uma sessão de musculação com baixas cargas, poucos exercícios, séries com poucas repetições (aquele dia preguiçoso).

Caso o treino seja intenso, haverá alto estresse e dano celular, com isso poderá haver maior necessidade de proteínas em quantidade, mas certamente haverá necessidade de maior período de tempo para que todo o estresse celular causado seja reparado.

Para uma sessão de musculação de alta intensidade, podem ser necessárias até 72 horas para que o organismo retorne à homeostase completa. Percebam aqui que a ingestão de proteínas é importante durante o dia todo, deve haver proteínas e aminoácidos à disposição do músculo 24 horas por dia, pois o processo de reparo é contínuo, constante.

É como um ciclo sem fim, você estressa o músculo, fornece nutrientes, descansa e espera ele se recuperar.

Ok, pode ser que você treine apenas duas ou três vezes na semana em menor intensidade, com isso precisaria ter maior atenção apenas nas refeições do dia em que vai treinar. Nesse caso devemos analisar o comportamento dos aminoácidos na corrente sanguínea.

Quem aí lembra do começo do texto, onde comentei que whey é excelente devido à sua concentração de aminoácidos?

Pois bem, ao ingerir o whey antes do treino, nós teremos a digestão e observamos a concentração de aminoácidos sendo elevada na circulação. Ao realizarmos o exercício, tal concentração não será reduzida, ou seja, não utilizamos tais nutrientes durante o treino. Nosso organismo usa glicogênio muscular e glicose sanguínea durante o exercício, não haverá nenhum impacto naqueles nutrientes consumidos por meio do whey, por isso, quando finalizar o exercício já terá seus nutrientes à disposição. Vejam pelo lado prático da situação:

• Situação A – whey antes do treino: ingestão e digestão das proteínas, elevação da concentração de aminoácidos plasmáticos, treinamento e geração de danos celulares, final do treino e início dos processos de reparo.
• Situação B – whey após o treino: treinamento e geração de danos celulares, final do treino e início dos processos de reparo, ingestão e digestão de proteínas, elevação da concentração de aminoácidos.

Velocidade de digestão não é um benefício que o whey levará a todos os consumidores, a menos que você tenha acordado após uma noite inteira de sono e tenha ido treinar sem se alimentar. Após 12 horas de jejum, com certeza a velocidade de digestão irá influenciar na oferta de nutrientes, mas isso não acontece quando você tem uma dieta balanceada a faz pelo menos quatro refeições ao dia.

Então, como devo ingerir as proteínas na minha rotina?

No caso de quem treina logo no primeiro horário da manhã, é muito mais indicado fazer o consumo do whey antes do treino, justamente porque houve um longo período em jejum, não há nutrientes disponíveis, mas dessa forma, consumindo no pré, os nutrientes já estarão à disposição.

Vejam que na pior das hipóteses o melhor será ingerir whey antes do treino, justamente o contrário do que se prega na maioria dos anúncios para venda do suplemento.

É importante compreendermos que o início dos processos de reparo acontecem imediatamente ao final do treino. Serão usadas as reservas energéticas e de nutrientes para isso. Para maior eficiência no processo de fornecimento de proteínas, devemos nos preocupar com uma programação onde haja pelo menos quatro a cinco refeições que contém alimentos ricos em proteínas todos os dias. Dessa forma manteremos os níveis de aminoácidos elevados durante o dia todo, nada mais justo se pensarmos que as atividades de reparo e biossíntese de proteínas acontecem 24 horas por dia, sete dias por semana.

Essa não é uma situação hipotética, nem também estou escrevendo baseado apenas no que vejo na prática clínica. A literatura nos traz esta situação comprovada através de vários testes.

Por exemplo o estudo dirigido por Brad Jon Schoenfeld, um dos pesquisadores com maior renome na ciência esportiva contemporânea, demonstrou que a ingestão de proteínas pré e pós-exercício tem efeitos semelhantes nas adaptações musculares. Esse teste foi realizado para validar a veracidade de um dos maiores mitos existentes na musculação, a “janela anabólica”, em que as pessoas acreditavam que após o treinamento o corpo teria uma capacidade aumentada de aproveitar as proteínas ingeridas. Inclusive esse teste nos ajudaria a responder a pergunta “quanto tempo depois do treino tomar whey?”.

Caso houvesse alguma verdade nisso, a ingestão de proteínas após o treino seria muito mais vantajosa, não é?
Não é o que ciência nos mostra.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), em posicionamento oficial publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (JISSN) em 2017, enfatiza que a única forma de maximizar os efeitos das proteínas no treinamento é oferecê-las em pequenas quantidades pelo menos quatro a cinco vezes ao dia.

Por esse motivo, fique à vontade e consuma seu shake proteico quando se sentir confortável, antes ou depois do treino.

O que pode tomar junto com whey protein?

Tudo! Qualquer outro suplemento disponível no mercado poderia ser combinado com whey. Levando em consideração que o whey será apenas mais uma das fonte de proteínas da dieta, podemos combinar outros suplementos no mesmo shake.

Esta afirmação parte do ponto de vista que nenhuma substância anularia o efeito do whey protein, mas é claro que a necessidade individual determinará como deve ser a combinação a ser feita. As pessoas precisam compreender que suplementos não se escolhe, devemos consumir suplementos ou não de acordo com a real necessidade nutricional.