Beta alanina antes ou depois do treino? Descubra!

Diogo Círico 18/10/2023

A beta alanina tem conquistado cada vez mais espaço no mundo fitness, especialmente entre aqueles que buscam encarar treinos de alta intensidade. Esse suplemento atua como um aliado e tanto para a melhora do desempenho e a resistência durante os exercícios mais desafiadores.

No entanto, para tirar o máximo proveito desse suplemento, é fundamental entender o momento ideal para o seu consumo. Afinal, deve-se consumir beta alanina antes ou depois do treino? Convidamos você a descobrir o melhor horário para consumir beta alanina, bem como os principais benefícios desse suplemento. Confira!

Sumário

Como a beta alanina age no corpo?

A beta alanina é um aminoácido não essencial que desempenha um papel fundamental na síntese da carnosina, um composto encontrado principalmente nos músculos. A carnosina atua como um tampão intramuscular de íons de hidrogênio, que são produzidos durante a atividade física de alta intensidade.

Dessa forma, a ação da beta alanina ocorre aumentando os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina, por sua vez, ajuda a controlar a acidez muscular durante o exercício intenso, retardando a fadiga muscular induzida pelo acúmulo de íons de hidrogênio. 

Esse trabalho entre beta alanina e carnosina permite que os atletas e praticantes de atividades físicas prolonguem o tempo de esforço durante o treino, melhorem o desempenho e aumentem a capacidade de realizar repetições ou exercícios de alta intensidade.

Como tomar beta alanina?

A beta alanina é um suplemento acumulador, o que significa que seu efeito é sentido gradualmente à medida que se acumula no corpo ao longo do tempo. Por isso, a forma mais comum de consumir a beta alanina é por meio da ingestão diária. A dose recomendada varia, mas geralmente fica na faixa de 2 a 5 gramas por dia.

A melhor abordagem é tomar beta alanina como parte de sua rotina diária de suplementação, dividindo as doses ao longo do dia para manter níveis mais constantes da substância no corpo. Consumir dessa forma reduz o efeito colateral da parestesia, por exemplo!

É importante ser consistente e tomar a beta alanina todos os dias, mesmo quando você não estiver treinando. Dessa forma, o suplemento se acumulará no corpo, proporcionando seus benefícios gradativamente — a fim de melhorar a resistência durante o treinamento de alta intensidade. 

Lembre-se de que os resultados podem levar algumas semanas para se tornarem mais perceptíveis, à medida que a carnosina muscular aumenta gradualmente com o uso contínuo da beta alanina.

É melhor tomar beta alanina antes ou depois do treino?

Não existe um horário certo para tomar beta alanina. O mais importante, como dito anteriormente, é consumi-la diariamente. Assim como a creatina, a beta alanina é um suplemento acumulador, e seu efeito é cumulativo no corpo, o que significa que seus benefícios se desenvolvem ao longo do tempo.

Portanto, o momento específico de tomar beta alanina, seja antes ou depois do treino, não faz uma diferença substancial em seus efeitos. O mais importante é incorporar a beta alanina à sua rotina diária de suplementação, dividindo as doses ao longo do dia, conforme recomendado.

A constância na ingestão diária é fundamental para a beta alanina se acumular no corpo e começar a proporcionar seus benefícios, como a melhora na resistência durante o treinamento de alta intensidade.

O que tomar com a beta alanina?

Ao tomar beta alanina, você pode considerar combiná-la com outros suplementos ou ingredientes que complementam seus objetivos de treinamento e saúde. Confira as melhores opções:

  • Creatina: a creatina é outro suplemento popular na comunidade fitness que pode ser combinado com a beta alanina. Juntos, esses suplementos podem apoiar o desempenho físico, a recuperação muscular e o desenvolvimento muscular.
  • Carboidratos: para exercícios de resistência de alta intensidade, como corridas de longa distância, alguns atletas combinam beta alanina com fontes de carboidratos para fornecer energia rápida e prolongada durante o treino.
  • Proteína: a beta alanina pode ser facilmente combinada com shakes de proteína, já que a proteína é essencial para a recuperação muscular e o desenvolvimento de massa magra.

É importante lembrar que a combinação de suplementos deve ser feita com cuidado e de acordo com suas necessidades individuais e objetivos. Consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a determinar a combinação mais adequada de suplementos para atender às suas metas de treinamento e saúde. 

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Referências:

NUTRI TOTAL. Por que utilizar a suplementação de beta-alanina?. Acesso em: 11/09/2023.

HORA DO TREINO. Beta-alanina – O que é? Como tomar esse suplemento? Acesso em: 11/09/2023.

SANTOS, E. F. dos; OLIVEIRA, L. B. de; PEREIRA-CASTRO, M. R. Evaluation of beta-alanine supplementation in sports performance. Research, Society and Development, 2023. Acesso em: 11/09/2023.

BODYNATION. Beta alanina pode ser combinado com creatina?. Acesso em: 11/09/2023.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067