Cardio em jejum: mulher correndo na esteira

Cárdio em jejum: quais são os benefícios?

O que é cárdio em jejum?

Algumas pessoas ausentes das redes sociais podem estranhar a “gíria” usada pelos praticantes de atividade física, mas não há mistérios, o jejum pode ser definido como a ausência de ingestão alimentar por um determinado período de tempo, porém, não há uma definição precisa quanto à duração exata após a última refeição. Já o termo “cárdio” muitas vezes referido pelos praticantes de atividade física de resistência representa exercícios que desenvolvem o condicionamento cardiorrespiratório. Como característica específica, esses exercícios demandam esforço prolongado e contínuo, e normalmente recrutam vários grupos musculares durante sua execução.

Por que as pessoas têm buscado essa forma de se exercitar?

Ninguém sabe exatamente se o cárdio em jejum começou com obesos que não podem realizar outras atividades com maior impacto ou se começou com os atletas de fisiculturismo. O fato é que o exercício em jejum vem sendo muito procurado.

Inicialmente o treinamento em jejum foi proposto com a intenção de controlar o percentual de gordura, e se popularizou há alguns anos com os atletas de fisiculturismo e digital influencers. O cárdio em jejum pode ser usado tanto numa fase de emagrecimento visando potencializar a redução de peso como também pode ser feito numa fase de hipertrofia. Nesse caso não haverá aumento de massa muscular com o exercício em jejum, mas a intenção é minimizar o ganho ou até reduzir a quantidade de gordura corporal.

Seja um exercício voltado à resistência (por exemplo aeróbico) ou voltado à força (como musculação), as mudanças no físico acontecem através dos gatilhos/estímulos fornecidos no treinamento e consolidam-se com a dieta executada. Isso significa que não se pode afirmar que cárdio em jejum emagrece, pois caso um indivíduo que tenha interesse em redução de peso não aplique déficit calórico na sua dieta, não conseguirá tal feito.

“Ok, mas eu sinto fome quando acordo, não consigo me exercitar sem comer”,
disse uma pessoa que não se dá bem com AEJ (aeróbico em jejum).
“É uma maravilha, eu me sinto muito melhor treinando de estômago vazio”,
disse uma outra pessoa que responde bem a essa forma de exercício.

Há benefícios em fazer cárdio em jejum?

Considerações sobre as implicações metabólicas do treinamento em jejum:

– Emagrecimento.

Apesar de vários profissionais (e não profissionais) defenderem a ideia de que o treinamento em jejum pode potencializar os efeitos da prática regular de atividades físicas com objetivo de emagrecimento, precisamos lembrar que a redução de massa corporal é determinada por um balanço energético negativo diário. Ou seja, você pode fazer cárdio em jejum ou alimentado, o que determinará o emagrecimento é a quantidade de calorias que você ingere ao longo do dia. Ingerindo maior quantidade de calorias do que aquela que o corpo gasta haverá aumento de peso; ingerindo menor quantidade de calorias que o corpo gasta haverá redução de peso.

O erro em pensar que o jejum tem maior poder no emagrecimento vem de um pensamento simplista e limitado que analisa o comportamento metabólico de forma aguda. De fato o jejum aumenta os ácidos graxos no sangue, e consequentemente há mobilização desses nutrientes durante o exercício, o que é comumente associado à redução da gordura e da massa corporal total.

– Desempenho atlético.

Um longo período sem alimentação (jejum) proporciona redução na concentração da glicemia sanguínea e nos estoques de energia provenientes de carboidrato (glicogênio). Isso pode influenciar negativamente e diretamente a intensidade do treinamento/competição, uma vez que esses substratos são predominantes em exercícios de alta intensidade.

Tal variação no comportamento durante o treinamento afetaria de forma negativa as respostas adaptativas que o organismo pode desenvolver, como menor aumento da capacidade aeróbica. Ao reduzir a intensidade e/ou duração, promovemos um menor gasto energético durante o exercício, mas lembra que comentamos acima que o emagrecimento depende do balanço calórico?

– Fome.

A realização do exercício em jejum pode ocasionar aumento na concentração de hormônios relacionados à fome em algumas pessoas.

– Disposição.

Caso o indivíduo não tenha boa responsividade ao treinamento logo nas primeiras horas após acordar ou ainda execute um treino altamente intenso, poderá sentir-se menos disposto no decorrer do dia.

– Mecanismos compensatórios.

Fazer cárdio em jejum não é sinônimo de emagrecimento, isso é fato.

Estudos que aplicaram o exercício em jejum sem controlar a quantidade de calorias ingeridas pelos participantes observaram que pode haver mecanismos de compensação responsáveis pelo não emagrecimento. Por exemplo, o gasto calórico aumentado durante o exercício pode fazer com que o restante do dia seja mais “preguiçoso”, e com isso haverá redução no gasto calórico ao longo do dia, compensando o gasto elevado nas primeiras horas. Da mesma forma, quando não há controle consciente da quantidade de alimentos ingeridos, podemos inconscientemente aumentar o consumo de calorias ao longo do dia suprimindo o gasto proporcionado pelo cárdio em jejum.

É importante sabermos que pode haver benefícios com o treinamento em jejum, mas o mais importante é compreendermos que não há benefícios extras com a realização do exercício em jejum que não poderiam ser conseguidos com o mesmo treinamento após alimentação.

– Desconforto durante o exercício.

Você já ouviu falar em “percepção subjetiva ao esforço”?
É uma forma de mensurar o quanto de esforço é feito durante a atividade física, ou quão difícil é o exercício. A ausência de alimentação pode levar a uma menor disponibilidade de glicose sanguínea e glicogênio muscular, e essa situação pode levar ao que chamamos de aumento da percepção subjetiva ao esforço, o que faz com que o exercício se torne mais difícil, mais trabalhoso, mais árduo, e como consequência haverá maior probabilidade de abandono do projeto.

Muitas dúvidas surgem na hora de programar a rotina de exercício, como tempo de duração e intensidade ou se é permitido tomar água ou suplementos antes. A intensidade e a duração do treinamento dependem de uma situação muito maior a periodização de treinamento. Assim como um programa de treino correto não permite que o indivíduo treine quando e como quer, a inclusão do exercício em jejum também dependerá de um contexto maior, envolvendo estímulo e recuperação muscular, objetivos pretendidos, entre outros.

Sobre como fazer o cárdio em jejum, em um dos trabalhos de pesquisa mais conhecidos sobre o assunto no Brasil, os participantes foram orientados a realizar o cárdio a 50% da frequência cardíaca máxima (FCM) por 60 minutos.

A ingestão de alimentos ou suplementos que fornecem quantidades significativas de calorias automaticamente tira o estado de jejum, por este motivo alimentos e bebidas calóricas não devem ser consumidos antes, diferentemente da água, que deve obrigatoriamente ser ingerida antes do exercício. Lembrando da percepção subjetiva ao esforço, essa tende a aumentar paralelamente ao estado de desidratação. Quanto menos água, mais desconforto.

Já os suplementos que muitas vezes são considerados verdadeiras “armas secretas” na mudança do físico deverão ser consumidos em momentos adequados de acordo com sua formulação. Abaixo listamos alguns dos suplementos mais comuns:

  • Glutamina: deve ser consumida após os treinos de altíssima intensidade, não cabe consumo de glutamina antes ou após cárdio em jejum.
  • BCAA: são usados na prevenção e combate ao catabolismo, mas novamente somente se aplicam ao treinamento exaustivo.
  • Vitaminas e minerais: produtos com micronutrientes precisam ser consumidos junto de uma refeição para serem mais bem aproveitados. Além do prejuízo de não serem corretamente metabolizadas, não há benefícios ao desempenho ou a mudança do físico no consumo de vitaminas e minerais antes do treinamento cárdio de baixa intensidade.
  • Cafeína, café e bebidas energéticas: desde que não haja calorias nas preparações, o consumo de cafeína pode ajudar na redução da percepção do esforço, aumento da disposição e desempenho, redução da fome e termogênese (sim, cafeína, café ou energéticos sem calorias são muito bem-vindos antes do treino em jejum).

Mas o cárdio em jejum também pode trazer prejuízos ou alterações corporais indesejadas, como o catabolismo. Catabolismo muscular, ou redução da massa muscular, é quando o músculo acaba sendo usado como fonte de energia. Esse efeito pode acontecer em situações em que a oferta de energia é muito baixa em relação à demanda, mas vejam que, assim como os benefícios, os possíveis malefícios são apenas respostas orgânicas maximizadas, ou seja, o exercício em jejum apenas potencializa o que já seria observado no organismo.