Treino de cardio contínuo ou intervalado? Saiba qual é a melhor opção!

Conquistar o corpo desejado nunca foi uma tarefa fácil, não é mesmo? Principalmente na hora de realizar os exercícios, saber exatamente qual deles nos ajudará a chegar nos nossos objetivos costuma ser a dúvida da maioria das pessoas. O treino de cardio, por exemplo, é ainda um dos circuitos mais usados pelos praticantes de atividades físicas.

Você sabe qual a diferença entre o treino de cardio contínuo e o treino intervalado? Confira abaixo o que os difere, quais as vantagens de cada um deles e como cada tipo funciona!

O que é treino contínuo ou steady state?

O treino contínuo — também conhecido como steady state — é mais simples quando comparado ao intervalado. O tipo de exercício utilizado para essa modalidade é, de certa forma, irrelevante, levando em consideração apenas a perda de massa corporal solicitada na atividade.

Ter o suporte de um profissional da área é aconselhável para pessoas iniciantes, indivíduos que estão se recuperando de lesões ou que tenham outros problemas articulares ou musculares.

Como funciona esse tipo de treino?

Nesse método, realiza-se continuamente uma modalidade qualquer por um período predeterminado. O importante é elevar a frequência cardíaca para um nível sustentável durante 20-60 minutos, mantendo sempre essa intensidade.

Esse tipo de cardio é menos fatigante e exigente, e pode ser aplicado a qualquer modalidade desportiva como: nadar, correr, andar de bicicleta etc. Porém, o gasto energético é considerado bastante menor do que o treino intervalado, já que uma sessão de 30 minutos do HIIT pode despender mais calorias do que uma sessão de 60 minutos do steady state.

Normalmente, esse treino nunca ultrapassa entre 70 e 75% da frequência cardíaca máxima.

Quais os prós e contras desse modelo de treinamento?

Graças a sua intensidade reduzida, o cardio contínuo pode ser realizado em sessões maiores, mais frequentes e com muito mais facilidade de ser adicionado dentro de um plano geral, sendo essa sua maior vantagem.

Além disso, pode ser usado, também, como uma recuperação ativa, juntando o gasto calórico com a recuperação física em apenas um exercício, permitindo que seja utilizado por qualquer nível de praticante: desde os iniciantes até os avançados, lesionados ou aqueles com outras condições físicas.

Outro benefício raramente abordado é que o exercício físico diário contribui para o foco das pessoas que treinam, auxiliando-as a ser mais consistentes também em suas dietas, já que esse treinamento é o único que pode ser realizado todos os dias.

Por outro lado, por consumir grande parte de tempo e não aumentar significativamente o metabolismo basal no pós-treino, o gasto energético é menor em comparação ao HIIT, o que se torna uma grande desvantagem do steady state.

Outra desvantagem que podemos citar é o fato de que quanto mais intenso for a atividade praticada nesse cardio, mais perto das adaptações geradas pelo treino nós chegamos, o que significa que haverá uma competição pelas adaptações.

Ou seja, o exercício se tornará mais prejudicial para a manutenção de massa muscular, para o desenvolvimento e para a capacidade de produção de força, e se o indivíduo usar apenas esse método de treino, o organismo começará a usar massa muscular ao em vez de massa gorda, afetando o progresso da condição física.

O que é treino intervalado ou HIIT?

O treino intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT (high intensity interval training), é uma maneira de incentivo cardiovascular no qual o indivíduo alterna períodos de esforço máximo com os de recuperação, descendo a intensidade drasticamente.

Como funciona esse tipo de treino?

Esse método é apontado como preferido para a perda de massa gorda, já que o tempo de realização do exercício é menor e a elevação do metabolismo basal posterior leva o gasto calórico a se prolongar até depois do término do treino. Esse modelo também aumenta a capacidade cardiorrespiratória, melhorando o tempo das atividades físicas.

A duração do exercício pode variar entre 20 e 30 minutos, já incluído os períodos de aquecimento alternados com os de alta intensidade (10 seg. – 60 seg.), e recuperação (30 seg. – 60 seg.). Porém, há ainda diversos modos de realizar esse tipo de treino, e os tempos podem variar infinitamente.

Normalmente, durante esse cardio pode-se chegar entre 85 e 95% da frequência cardíaca máxima.

Quais os prós e contras desse modelo de treinamento?

Uma das principais vantagens do HIIT é os resultados que ele apresenta com um tempo muito menor de realização de exercícios. Isso acontece devido ao gasto calórico durante e depois, o que significa que as pessoas que fazem essa modalidade de cardio costumam usar mais energia em altas intensidades, que posteriormente é absorvida pelo organismo até 24 h ou 48 h após o término.

Geralmente, esses resultados aparecem com treinos de 20 minutos, já que os que ficam entre 4 e 8 minutos são curtos demais para que o metabolismo basal aumente. Sendo assim, torna-se um mito que a perda de massa é maior em caminhadas e outros exercícios de baixa intensidade.

Em termos de trabalho cardiovascular e condições físicas, o cardio intervalado também traz mais vantagens. Ou seja, uma pessoa que pratica HIIT consegue correr mais rápido em provas de longa duração com um esforço muito menor.

Agora, falando sobre as desvantagens, a principal é inserção correta no programa, tendo em mente que quanto maior a intensidade, mais será o desgaste do sistema nervoso central e a competição por reservas necessárias à recuperação.

Ou seja, o tempo de recuperação de esforço é maior, assim como o risco de lesões. As dores durante os treinos também são um fator que nem todos estão dispostos a sentir e é importante prescrever esse tipo de cardio para as pessoas que realmente conseguem suportar os desconfortos.

Qual o melhor modelo de treino?

Cada pessoa é única e tem interesses, condicionamento e objetivos próprios, o que deve ser levado em conta na hora da escolha do tipo de cardio. O que quer dizer que nenhum é melhor do que o outro, tendo sempre em mente qual a necessidade daquele indivíduo com a prática de exercícios físicos.

O treino cardio escolhido ou recomendado depende do contexto e deve basear-se em uma análise dos benefícios de cada modalidade. Sendo assim, se o HIIT permite queimar mais gorduras em menos tempo, o seu efeito negativo na recuperação pode causar mais lesões do que o modelo contínuo, que, por sua vez, pode ser realizado quantas vezes for desejado, aumentando o gasto energético sem sofrer grandes riscos.

Agora que você viu mais sobre cada tipo de treino de cardio, analise as vantagens e desvantagens e leve sempre em consideração seu condicionamento físico, seus objetivos e o que será mais fácil para você. Afinal, de nada adianta optar por um treino pesado e não conseguir levar adiante por mais de uma semana, não é?

Confira também esse conteúdo com o professor Leandro Twin:

https://www.youtube.com/watch?v=XLmrgAO8leE

E aí, curtiu nosso post? Não deixe de conferir, então, quais são os 4 melhores suplementos para recuperação muscular e saiba qual escolher após o término do seu cardio.