Cardápio para jejum intermitente

Diogo Círico 31/10/2022

A prática de jejuar é bastante antiga. Durante séculos, as pessoas restringem temporariamente a ingestão de alimentos, mas, geralmente, por motivos religiosos.
No entanto, nos últimos anos, o jejum intermitente, período em que você não come por algumas horas, ganhou força como estratégia alimentar por causa dos seus efeitos.
Achou interessante e quer saber mais sobre o assunto? Então, continue lendo para conferir como esse tipo de dieta funciona, além de um cardápio para jejum intermitente para você emagrecer com saúde.

Sumário

Afinal, o que é jejum intermitente?

Cada vez mais comum entre as pessoas que buscam emagrecer, o jejum intermitente é a estratégia de intercalar períodos sem comer com períodos de alimentação. Segundo especialistas, esse método consegue trazer muitos benefícios para a saúde e o processo de emagrecimento.

De forma geral, esse planejamento alimentar envolve a restrição total ou parcial do consumo de energia. Assim, uma vez que você não oferece calorias suficientes para o corpo, o organismo vai utilizar as reservas energéticas corporais, como as gorduras.

Existem muitos tipos de táticas de jejum intermitente, ainda que todas consistam no mesmo padrão: um período de restrição na ingestão de alimentos, intercalado com um período em que se pode comer.

Uma delas, considerada a mais comum, chama-se 5:2 e permite que você coma normalmente cinco dias por semana, de acordo com a sua alimentação, dando preferência para alimentos de baixo teor calórico e nutritivos.

Nos outros dois dias, os chamados de jejum, você consome, em média, 500 e 600 calorias. Outro estilo bastante comum, restringe todos os alimentos sólidos por 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Mesmo que, a princípio, possa parecer estranho, o jejum intermitente tem diversas vantagens, independentemente do seu objetivo principal de corpo e mente. Desde que feito com as orientações corretas e acompanhamento nutricional, você consegue alcançar o resultado que está buscando.

É importante lembrar que, durante o período da restrição, estão liberadas bebidas como água, chá e café, sem adição de açúcar ou adoçante. Apesar de ser comum sentir fome nos primeiros dias, lentamente o corpo se acostuma e o processo fica mais fácil ao longo do tempo.

Outra opção de bebida permitida são os suplementos, uma vez que eles podem até potencializar a dieta.

Como fazer jejum intermitente?

Um dos principais objetivos de quem faz o jejum intermitente é emagrecer. Se uma pessoa está insatisfeita com o próprio corpo, geralmente o primeiro passo é mudar o estilo de vida e aplicar processos saudáveis na rotina.

Segundo a Associação Brasileira de Nutrição, os benefícios do jejum intermitente envolvem perda de peso, alterações no metabolismo energético e na composição corporal, assim como melhora do funcionamento de alguns órgãos (como o intestino) e da disposição.

Desse modo, é possível emagrecer de forma saudável com o jejum intermitente, mas é preciso tomar alguns cuidados e conhecer bem o seu corpo, entendendo suas limitações e objetivos. 

Fazendo o processo da maneira correta, é possível não comprometer o seu organismo, sua saúde e nem gerar o famoso “efeito sanfona”, no qual você emagrece rapidamente, e em seguida reganha o peso perdido com a soma de mais alguns kilos. 

Confira, a seguir, alguns dos tipos mais comuns de jejum intermitente e como emagrecer com eles de modo eficaz.

Jejum 5:2

Como mencionado, esse é um dos métodos mais comuns. Ele consiste em restringir dois dias de alimentação, ou seja, você pode comer por cinco dias na semana normalmente e escolher outros dois para reduzir a quantidade de calorias.

Jejum de 16 horas

Com essa estratégia, a pessoa deverá se alimentar de forma adequada e equilibrada por um período de 8 horas no dia, mas sem ingerir nenhum alimento nas outras 16 horas.

Jejum de 24 horas

Esse método consiste em um jejum de um dia inteiro, mas só pode ser feito entre um e dois dias na semana.

Jejum de 36 horas

Essa tática pode parecer mais radical a princípio, mas também é bastante eficaz. Nela, a pessoa fica 36 horas em completo jejum e pode escolher fazê-la quantas vezes quiser ao longo do mês. Porém, é importante respeitar seus limites, além de ter uma alimentação balanceada nos outros dias e viver uma rotina mais saudável.

Dicas para fazer o jejum intermitente

Se você ainda não é adepto ao jejum intermitente, o recomendado é começar pelo método mais simples: uma vez por semana e, no máximo, 16 horas sem comer. Esse período pode aumentar gradativamente, conforme o seu corpo se acostumar com esse tipo de plano alimentar.

Além disso, antes de iniciar o período sem comer, é indicado fazer uma refeição com baixa quantidade de carboidratos, bom aporte de fibras, uma quantidade adequada em proteínas e com gorduras boas, o que ajuda a ficar sem fome durante o jejum. Isso acontece porque, durante as primeiras quatro horas, o organismo vai utilizar a energia fornecida pela última refeição.

Ainda vale ressaltar que qualquer um dos métodos escolhidos deve ser feito com responsabilidade, dedicação e orientação de um nutricionista. Só assim é possível alcançar o seu objetivo principal: auxiliar no processo de emagrecimento de forma saudável.

Quem pode e não pode fazer jejum intermitente?

Apesar de confiável, é preciso tomar cuidado com algumas questões do jejum intermitente. Por exemplo, o ideal é que ele não seja feito por gestantes, idosos, adolescentes ou pessoas que tenham doenças crônicas sem orientação. Nesses casos, pode atrapalhar o desenvolvimento, o sono e aumentar os níveis de estresse.

O jejum intermitente não busca que a pessoa passe fome ou induz a parar de comer de maneira errada. Afinal, a desidratação e a sensação de fome podem resultar em dores de cabeça e, em alguns casos, aumentar as chances de desenvolver transtornos alimentares.

De modo geral, o jejum intermitente não é um planejamento recomendado a todos. Ele é mais indicado para pessoas que já costumam seguir uma dieta equilibrada e uma rotina de vida mais saudável, alinhada com exercícios físicos há um bom tempo e, especialmente, uma dieta de baixa ingestão de carboidratos.

Alguns grupos que devem evitar o jejum intermitente:

  • crianças;
  • gestantes;
  • idosos;
  • diabéticos;
  • pacientes com problemas renais;
  • pessoas com casos de anemia;
  • pacientes com uso de remédio controlado.

Mesmo com muitas vantagens, existem perigos para quem realiza o jejum intermitente por conta própria e sem orientação profissional, podendo causar quadros de hipoglicemia, náusea, tontura, desmaio, alteração de humor e produção de hormônios e perda de massa muscular.

Opção completa de cardápio para o jejum intermitente

Agora que você já sabe os benefícios do jejum intermitente, separamos algumas opções para um cardápio variado. Dessa forma, sua alimentação segue balanceada e os métodos fazem o efeito correto, sem prejudicar a sua saúde.

De modo geral, o cardápio para jejum intermitente busca priorizar alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais, itens ricos em fibras, vitaminas e minerais. Assim, é possível equilibrar os níveis de açúcar no sangue, fato extremamente importante para o controle da fome durante o período de jejum.

08h00 – Café da manhã

Uma ótima opção para a manhã durante o jejum intermitente é o suco verde. Além de nutritivo, é uma bebida fácil de digerir e evita os picos de insulina e açúcar no sangue. Você pode preparar a receita com couve, pepino, gengibre, limão e abacate.

12h00 – Almoço

É fundamental incluir fibras durante o almoço de quem pratica o jejum intermitente. Por isso, é preciso consumir saladas, folhas verde-escuras e mix de folhas, combinadas com proteína, como frango ou hambúrguer de carne vermelha.

Outra boa alternativa para almoçar é combinar um ovo cozido, uma maçã e uma manga. Assim, a refeição oferece vitaminas e vários nutrientes que o corpo precisa repor.

15h00 – Lanche da tarde

Uma opção nutritiva são vitaminas de frutas ou shakes de proteínas com iogurte natural. 

18h00 – Jantar

Para o jantar, a combinação do feijão-preto com salada de atum é uma ótima alternativa. Outro peixe que também é bem-vindo ao cardápio é o salmão, principalmente em conjunto com vegetais verde-escuros (couve, rúcula, brócolis).

Além disso, você pode consumir livremente durante o dia:

  • água;
  • chás sem açúcar;
  • café sem açúcar.

Lembre-se de que o jejum intermitente deve ser feito com responsabilidade, alimentação balanceada e acompanhamento nutricional. E, nos momentos de exercícios físicos, evite treinar sem se alimentar de forma correta, pois isso pode prejudicar tanto a sua atividade quanto a sua saúde.

Quer outras dicas para cuidar do corpo e emagrecer de maneira saudável? Então, continue navegando pelo nosso blog!

Referências:

1 – CUNHA, Marília, PONTES, Edson, DE ARAÚJO, Mayara, ETC. A influência do método estratégico de jejum intermitente para o emagrecimento saudável: uma revisão. Universidade Federal de Campo Grande. Acesso em: 26 jul. 2022.

2 – AUZIER, Diego; BARBOSA, Larissa. Jejum intermitente como estratégia nutricional na perda de peso e parâmetros bioquímicos: uma revisão de literatura. Pontifícia Universidade Católica de Goiás. Acesso em: 26 jul. 2022.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067