Entenda o que é bulking e como fazê-lo de forma profissional

Se você pratica a musculação há algum tempo, provavelmente já ouviu falar de bulking. Afinal, será que essa estratégia realmente gera bons resultados? Quais são os benefícios envolvidos e as técnicas mais indicadas para fazê-lo de forma profissional?

Como esse é um tema relevante para muitos atletas, elaboramos este artigo. Ao longo do texto você entenderá como o bulking funciona e quais são os melhores períodos para colocá-lo em prática. Além disso, mostraremos as estratégias mais eficazes. Continue lendo até o fim para saber mais!

O que é e como funciona o bulking?

O bulking nada mais é do que a primeira etapa para alcançar a hipertrofia muscular: é o momento de ganhar peso. Na tradução livre do inglês, o termo pode significar “aumentando” ou “crescendo”. Depois, há o estágio do cutting, que serve para eliminar as gorduras e levar o corpo à definição.

Em poucas palavras, ele se baseia no aumento da ingestão calórica e, consequentemente, do peso, da força e dos músculos. Os números da balança aumentam, o que tende a facilitar a missão seguinte: definir.

Não à toa, o bulking é bastante comum para quem leva a musculação a sério e participa de competições da categoria. Na maioria das vezes, a estratégia é executada por aqueles que têm o acompanhamento de médicos, nutricionistas e educadores físicos.

Aparentemente, o bulking não tem segredo nenhum — ele funciona a partir de um aumento na quantidade de calorias ingeridas rotineiramente. Contudo, a história não acaba por aí, já que é de suma importância ter controle sobre esse ganho de peso. Caso contrário, o consumo excessivo de gorduras maléficas para o corpo, por exemplo, pode prejudicar o desenvolvimento do atleta.

Lembre-se de que o objetivo aqui é ganhar massa de maneira rápida e saudável, pois a intenção é perdê-la com a mesma qualidade. Quando as dietas são feitas desordenadamente, sem os alimentos e suplementos adequados, o cutting se torna muito mais difícil.

Além disso, os treinos devem ter intensidades e volumes elevados em relação ao habitual, a fim de promover o aumento da massa magra adquirida. Por mais que o peso aumente, é fundamental que apenas uma pequena parte desse acréscimo seja de gordura. Sendo assim, na hora de queimar os excessos, haverá massa muscular o suficiente para facilitar a definição. Trata-se de uma combinação complexa de dieta controlada e treinos pesados.

Agora que você já sabe mais sobre o funcionamento dessa técnica, é hora de entender qual é o momento ideal para praticá-la. Confira no próximo tópico!

Quando fazer bulking?

Via de regra, bodybuilders iniciam um período de bulking quando pretendem alcançar pelo menos uma destas três metas:

  • aumentar a força;

  • construir massa muscular;

  • ganhar peso.

Embora não seja um processo obrigatório para atingir a hipertrofia, ele é cada vez mais recomendado por educadores físicos que são especialistas na área. Caso você tenha alguma dessas ambições, talvez seja a hora de começar a se planejar para iniciá-lo.

Como atletas profissionais fazem bulking?

Antes de tudo, tenha em mente que a maioria dos atletas profissionais tem uma equipe à sua disposição, isto é, preparadores físicos, nutricionistas e médicos. A montagem dessa estrutura não ocorre ao acaso, tendo em vista o rigoroso controle de dieta e de treinos que os bodybuilders precisam fazer para chegar ao resultado esperado nas competições. Acredite: isso faz uma enorme diferença.

Geralmente a primeira etapa consiste no cálculo da taxa metabólica basal (TMB), que indica a quantidade de energia necessária no estado de repouso, isto é, a quantidade de calorias que o seu corpo precisa para se manter funcionando. Depois disso, há como saber quantas calorias extras serão necessárias por dia. O cálculo estimado pode ser feito com a famosa equação de Harris-Benedict.

  • Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x anos de idade);

  • Mulheres: TMB = 665 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x anos de idade).

Uma vez que se chega à TMB do atleta, a rotina de atividade física dele é levada em consideração com o intuito de definir a quantidade de acréscimo na ingestão calórica — as recomendações gerais apontam que ela deve ficar entre 500 e 3000 calorias.

É essencial que esse excesso seja devidamente controlado para sustentar o crescimento dos músculos. Costumeiramente, as calorias adicionadas são fontes de carboidratos complexos, mas isso varia muito de acordo com a pessoa.

Também é feito um monitoramento no sentido de identificar as progressões feitas pelo atleta e verificar se o ganho de gordura não está muito alto. Depois disso, ajustes podem ser realizados, como aumentar ainda mais o total de calorias ingeridas.

Quais são as melhores estratégias para fazer bulking?

É importante ressaltar que existem dois tipos de bulking: o sujo e o limpo. Na primeira modalidade, o foco recai no ganho de peso no curto prazo em detrimento da qualidade das calorias a serem ingeridas. Na segunda, o acréscimo de energia é baseado nos macronutrientes presentes na refeição, para facilitar a definição corporal.

Por diversos motivos, o limpo se mostra como uma abordagem mais efetiva, independentemente da finalidade. Com o controle absoluto da dieta (porções, horários e nutrientes), o desempenho nos treinos também deve melhorar, movimentando um ciclo virtuoso entre alimentação e exercícios.

Habitualmente, os carboidratos de alta resposta glicêmica aparecem como protagonistas em quase todas as refeições. No pós-treino, eles têm um papel ainda mais relevante. Frutas com alto índice glicêmico, batata doce, batata inglesa e aveia são componentes clássicos desse período. Também é interessante buscar fontes de gorduras boas, como:

Alguns suplementos alimentares também podem vir a calhar, dependendo de suas necessidades. Um bom hipercalórico tende a ajudar muito, assim como a dextrose e o waxy maize, que melhora o desempenho nos treinos.

O bulking é usado por muitos atletas profissionais e amadores ao redor do mundo. Com as nossas dicas e o suporte de profissionais da área da saúde, você estará apto a fazê-lo da melhor maneira possível.

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