Exercícios com Mini Band

Mini band: o que é? Dicas e exercícios!

  1. O que é mini band?
  2. Para que serve mini band?
  3. Como usar mini band?
  4. Dicas para usar mini band
  5. Exercícios com mini band para fazer em casa
  6. Exercícios com mini band para bíceps
  7. “Puxar para baixo” (pull-down)
  8. Aleatório lateral de duas etapas
  9. Alpinista
  10. Agachamentos com mini band

O que é mini band?

Os mini bands são elásticos circulares que são utilizados para exercícios de fortalecimento e alongamentos. Podem ser usados tanto para a parte superior, como inferior do corpo. Cada cor possui uma resistência.

As “bands”, como são conhecidas hoje, são fitas elásticas usadas desde a década de 80. Surgiram nos ginásios de reabilitação dos Estados Unidos em forma de faixas elásticas.

Na época, tratava-se do produto patenteado Thera-Band™.

No Brasil, as bands são fabricadas com faixas de látex, a partir de borracha sintética polimerizada, conhecida quimicamente como butadieno-estireno. Diferentes disso, as faixas elásticas produzidas pela empresa Hygenic Corporation, fabricante da pioneira Thera-Band, apresentam em sua composição apenas látex natural – isso deve-se à melhor elasticidade e menor suscetibilidade ao rompimento.

As faixas elásticas são ferramentas de baixo custo e altamente versáteis. Por estes motivos, o elástico para malhar é frequentemente utilizado em programas de exercícios físicos para fazer em casa.

Sua praticidade permite que os indivíduos realizem o treino em casa, explorando uma vasta gama de possibilidades de movimentos, podendo focar o trabalho, tanto na fase excêntrica, quanto concêntrica.

Para que serve mini band?

Para que serve mini band?

A literatura nos mostra que o treinamento contra resistência é uma ferramenta importante na prevenção e manutenção da qualidade de vida relativa à saúde, e as recomendações sugerem que ele deve fazer parte de programas de exercícios para adultos jovens e idosos.

Por estes motivos, os mini bands são usados para realização de alongamentos e fortalecimento muscular, melhorar a coordenação motora, aprimorar habilidades funcionais, aumentar a mobilidade e flexibilidade, etc.

Devido à praticidade de uso, as bands são uma ferramenta importante na realização de alongamentos e fortalecimento muscular, uso no pós-cirúrgico, no treinamento esportivo profissional e amador.

Todos estes benefícios são confirmados pela ciência e pelas pesquisas.

Como exemplo, podemos citar o trabalho de pesquisadores sobre a eficácia de um programa de treinamento utilizando mini band em adultos jovens.

Verificou-se que, por meio de sua utilização, ocorreram adaptações na musculatura esquelética, tais como: aumento na percentagem de fibras classificadas como tipo II ab, tanto em homens, como em mulheres; diminuição da percentagem de fibras tipo IIb nos homens e mudanças menores na composição do tipo de fibra (II b → II ab), no tamanho da fibra e na capilarização após um treinamento de curta duração.

Como usar mini band?

Apesar de os exercícios com mini band possuírem benefícios constatados e serem de fácil realização, a prática de atividade física sempre deve ser realizada mediante orientação de profissionais.

Cuidados antes dos exercícios com mini band

Acredita-se que o uso inadequado das mini bands pode ser prejudicial, pois a utilização de força, torque ou pressão demasiadas pode causar inflamação, formação de quelóides cicatriciais ou até mesmo deformidades. Aqueles que decidirem pelo exercício feito em casa devem ter atenção redobrada.

As fábricas de mini band disponibilizam uma linha de produtos com diferentes níveis de resistência, que normalmente são distinguidos por cores. Esta conduta visa maior praticidade, tornando possível ofertar ao paciente a faixa elástica que melhor corresponda ao grau de resistência adequado às suas demandas, ou seja, a força necessária para que ele consiga realizar o alongamento do material.

Uma desvantagem da utilização de resistência elástica é a força progressivamente crescente requerida com os estiramentos do material. Perto da extremidade da amplitude do movimento, um indivíduo pode não conseguir realizá-lo da maneira desejada, seja pela debilidade da musculatura em reabilitação, seja por se encontrar o músculo em uma posição encurtada em um ponto em que a resistência do material é maior.

Dicas para usar mini band

É uma excelente ferramenta para fazer exercícios em casa, nos parques e até nas academias, mas, antes de tudo, precisamos lembrar que nem todos os materiais elásticos fornecem tensões similares.

Sendo assim, torna-se fundamental conhecer as propriedades mecânicas do material, o que implicaria a necessidade de definir a proporcionalidade entre as diferentes cores para a execução de um tratamento clínico adequado.

Identificado o material que será usado, podemos utilizá-lo tanto no preparo para a atividade (aquecimento), como para realizar a atividade em si com o mini band. Seguem algumas dicas de manuseio do seu mini band.

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
• Não use mini band como um substituto para qualquer exercício, tratamento ou reabilitação que foi prescrita por um médico.
• Se sentir desconforto ou dor incomum durante o uso de seu mini band, pare a atividade imediatamente.

Exercícios com mini band para fazer em casa

Exercícios com mini band para fazer em casa
Full length shot of young curvy woman in sportswear exercising using resistance band at home. Determination, will power, sport concept. Horizontal shot

Abaixo, há uma lista com alguns dos exercícios com mini band mais comuns, incluindo para grupos musculares específicos, como o bíceps.

Exercícios com mini band para bíceps

1. Ajoelhe-se em um tapete de ioga, levante o lado direito da perna e coloque o pé direito apoiado no chão.
2. Passe a faixa sobre a perna direita e coloque-a logo acima do joelho.
3. Com sua mão direita, feche o punho com a banda na palma da mão, com as costas dos seus dedos voltadas para cima.
4. Lentamente, levante sua mão para tentar tocar seu ombro direito, sentindo a resistência da banda.
5. Depois de alcançar o ombro, traga lentamente de volta para o ponto de partida.
6. Faça de duas a três séries de cinco repetições para começar; em seguida, trabalhe de quatro a cinco séries.

“Puxar para baixo” (pull-down)

É a melhor maneira de direcionar costas, ombros e núcleo.

1. Faça um loop da banda em torno do meio de suas mãos e aperte-as em
punhos.
2. Estenda os braços sobre a cabeça, com suas mãos alinhadas com seus ombros.
3. Mantendo o braço esquerdo imóvel, puxe seu braço direito para baixo ao seu lado, dobrando seu cotovelo em 90º, para esticar a banda e criar resistência.
4. Traga seu braço direito de volta para a posição inicial e, em seguida, repita o exercício com o braço esquerdo, mantendo seu braço direito estendido sobre sua cabeça.
5. Faça de duas a três séries de dez repetições para começar; em seguida, faça de três a cinco séries de dez repetições.

Aleatório lateral de duas etapas

Adicione resistência a um shuffle lateral para trabalhar isquiotibiais, quadríceps, coxas e glúteos.

1. Passe a pulseira em torno de seus tornozelos ou apenas abaixo de seus joelhos.
2. Crie tensão colocando seus pés na largura do quadril.
3. Aponte seus pés para frente, dobre seus joelhos levemente e empurre sua bunda de volta, em uma posição de meio agachamento.
4. Avance lateralmente para a esquerda para criar resistência, mantendo a posição de meio agachamento em todos os momentos.
5. Traga o seu pé direito em direção ao seu esquerdo, mas não muito perto, pois a banda perde a tensão.
6. Repita dando outra etapa para a esquerda; antes de mudar, você dá dois
passos para a direita.
7. Faça de duas a três séries de dez etapas para começar; em seguida, trabalhe de três a cinco séries.

Alpinista

Fortaleça seu quadril e tonifique seu abdômen com resistência de escaladores de montanhas.

1. Passe a faixa ao redor do arco de seus pés.
2. Assuma uma posição de pressão para cima, com as palmas das mãos para baixo e seus braços estendidos.
3. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros e suas pernas estejam
estendidas atrás de você, para que seu peso seja suportado por suas mãos e a planta dos pés.
4. Levante o pé direito do chão e, lentamente, levante o joelho o mais perto do peito como você pode para criar resistência.
5. Retorne o pé direito à posição inicial e, em seguida, repita com a perna esquerda.
6. Faça de duas a três séries de dez repetições para começar; em seguida, trabalhe de três a cinco séries.

Agachamentos com mini band

Este é um dos exercícios com mini band para pernas mais procurados, especialmente pelo público feminino, porque exercícios com mini band para quadríceps auxiliam na estabilidade na execução de outros movimentos e contribuem para aumento do tônus e volume muscular local.

1. Passe a faixa em torno de ambas as pernas, logo acima do joelho.
2. Fique em pé, com os pés a 45º.
3. Junte as mãos na frente do peito, como se você estivesse orando.
4. Mantendo o peito para cima e as costas retas, dobre seus joelhos, para que suas coxas fiquem paralelas ao chão e você possa sentir a banda causando resistência.
5. Estenda lentamente as pernas para voltar a ficar em pé e, em seguida, repita.
6. Faça de duas a três séries de dez repetições para começar; depois, trabalhe de três a cinco séries de dez repetições.

Adicione resistência quando estiver fazendo agachamentos, para construir a força do núcleo e desenvolver os músculos da parte inferior do corpo, incluindo quadríceps, panturrilhas e glúteos.

Caso tenha permanecido alguma dúvida sobre o treino com uso de mini band, você pode conferir uma demonstração com o vídeo de treino com mini band full body, com a professora Patti Brava:

Referências

Hostler D, Ischwirian CI, Campos G, Toma K, Crill MT, Hagerman GR, et al. Skeletal muscle adaptations in elastic resistance-trained young men and women. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):112-8.

Santos, Gilmar M. et al. Avaliação mecânica da resistência de faixas elásticas. Revista Brasileira de Fisioterapia. São Carlos, v. 13, n. 6, p. 521-6, nov./dez. 2009