Treino Funcional

O que é treino funcional?

O American College of Sport Medicine, uma das maiores entidades de pesquisa ligadas ao esporte, define o conceito de força funcional como “[…] o trabalho realizado contra uma resistência de tal forma que a força gerada beneficie diretamente a execução de atividades da vida diária (AVD) e movimentos associados ao esporte”.

Já o termo “treino funcional” pode ser definido como o tipo de rotina em que todo treinamento (ou seja, toda rotina padronizada de exercícios físicos), independentemente da modalidade esportiva, seja suficiente ou tenha como objetivo desenvolver alguma valência física como força, resistência, velocidade, agilidade, coordenação, flexibilidade, mobilidade e equilíbrio ou alguma variação relacionada a estas qualidades.

Por exemplo: podemos ter num indivíduo que deseja aumento de força corporal, porém haverá atletas, como os praticantes de “queda de braço”, buscando apenas aumento de força nos músculos que o ajudarão no momento da disputa.

A seguir, vamos entender o conceito de treino funcional!

O exercício funcional

O treino funcional foi desenvolvido como uma modalidade de treinamento esportivo visando aprimorar os movimentos e funcionalidades do corpo. Isto é possível através de exercícios e atividades específicas selecionadas dentro de uma programação.

É recomendado para qualquer pessoa: jovens e idosos, pessoas saudáveis ou com alguma condição adversa de saúde. 

Esta metodologia ganhou força porque propõe melhora da qualidade de vida, autonomia para pessoas idosas, reabilitação de pessoas com traumas ortopédicos e problemas neurológicos motores que as impeçam de realizar algum movimento básico diário, entre outras condições limitantes. É um método de treino dinâmico e acaba sendo melhor apreciado por pessoas que não adaptam-se a modalidades como musculação.    

No entanto, devido a veiculação de propagandas e disseminação de informações, temos a impressão de que o treino funcional é aquele que se realiza ao ar livre com cones, cordas, escadas, etc… Inclusive, são comercializados kits com pequenas peças, para que você faça seu treino em casa. 

Não se engane, você precisa de muito mais do que cones e barras para que sua atividade aumente a funcionalidade de suas ações motoras (movimentos corporais). Você precisa de orientação profissional para que seu treino seja de fato funcional.

Segundo Juan Ramón Heredia e colaboradores, em artigo publicado pelo Instituto Internacional Ciencias Ejercicio Físico y Salud, para ser considerado funcional, um treinamento deve contemplar exercícios selecionados através de sua funcionalidade e isto só é possível atendendo às cinco variáveis distintas deste critério:

  1. freqüência adequada dos estímulos de treinamento;
  2. volume em cada uma das sessões;
  3. a intensidade adequada;
  4. densidade, ou seja, ótima relação entre duração do esforço e a pausa de recuperação;
  5. organização metodológica das tarefas.

É preciso abandonar a ideia simplista de que realizar um exercício funcional é igual a um treinamento funcional – a menos que você esteja apenas em busca de queima de gorduras ou pequena redução no peso, ou seja, algo simples.

Benefícios do treinamento funcional

Estes movimentos geralmente são integrados e desenvolvem a capacidade de estabilização do corpo e a coordenação muscular. De forma resumida, podemos dizer que estes movimentos, através da aceleração, estabilização e desaceleração, geram força e coordenação motora.

Segundo Artur Guerrini Monteiro, no livro Treinamento Funcional: Uma abordagem prática, o treinamento funcional pode influenciar na melhora de:

  • desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
  • melhora da postura;
  • melhora do equilíbrio muscular;
  • diminuição da incidência de lesões;
  • melhora de estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
  • aumento da eficiência dos movimentos;
  • melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
  • melhora da força e coordenação motora;
  • melhora da resistência central cardiovascular e periférica-muscular;
  • melhora da lateralidade corporal;
  • melhora da flexibilidade e propriocepção.

Abaixo, a comparação de benefícios do treinamento funcional em superfícies instáveis como plataformas vibratórias, bola Suíça, bosu ,tábuas, airex balance pad x superfícies estáveis (como o solo) (MONTEIRO e EVANGELISTA, 2010):

Variável Estáveis Instáveis
Força e estabilidade do “Core”

Ativação de agonistas

Coativação de antagonistas

Produção de força

Produção de potência

Melhora na propriocepção

Reabilitação de dores lombares

Performance esportiva

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Treino funcional pode ser utilizado para emagrecer

De modo geral, a prática de exercícios físicos regulares previne o excesso de peso, sendo assim, diminui risco da obesidade e de patologias associadas.

Isso porque esta regularidade traz implicações como aumento na produção de calor, biogênese mitocondrial (aumento dos compartimentos celulares responsáveis por transformar gordura em energia) e cria fatores de defesa (elementos específicos somente conseguidos com atividade física) ajudando o sistema imune, entre outros muitos benefícios.

O exercício físico atua proporcionando estímulos, estes quando somados à própria redução de peso podem trazer centenas de adaptações nos âmbitos: metabólicos, hormonais, neuropsicológicos, entre outros e isso tudo culmina em melhora do metabolismo de gorduras e carboidratos, manutenção ou aumento de massa muscular.   

Apesar disso, ainda é possível praticar o treinamento funcional e aumentar as taxas de gorduras, pois a redução de peso tem mais relação com a dieta do que com o treino e seus efeitos no peso corporal. 

Precisamos entender que a redução de peso depende totalmente do déficit calórico aplicado à dieta. Pare já com essa história de “vou fazer exercício para emagrecer”, você deve fazer dieta para emagrecer.

Isso significa que treinamento funcional pode ser usado para redução de peso e gorduras, porém este resultado dependerá diretamente da dieta feita.

Treino funcional pode ser utilizado para ganhar massa muscular? Qual a diferença em relação à musculação e ao crossfit?

O ser humano está sempre em busca do melhor: desejamos o melhor método de treino, a melhor metodologia dietética, o melhor tênis para um treino mais intenso… Com isso, surgem comparações entre treinamento funcional e modalidades como crossfit e musculação (as três mais comuns nos dias de hoje).

Quando falamos em redução de peso e gorduras, dependemos diretamente do consumo calórico ser menor que o gasto, já em uma situação inversa, em que se deseja aumento de massa muscular, será necessário o inverso: maior consumo calórico que o gasto.

Para aumento de massa muscular, é preciso comer mais carboidratos do que se gasta. Além disso, ainda são necessárias algumas características específicas no que diz respeito a metodologia de treino executada.

Segundo Steven Fleck e William Kraemer, em Fundamentos do treinamento de força muscular, o treinamento de força usando cargas altas e baixa velocidade na fase concêntrica (momento em que ocorre a contração do músculo) leva a uma melhora na força máxima, porém com ganhos reduzidos em outros padrões de velocidade.

É necessário um nível de estímulo mínimo para que a célula muscular expanda seu volume, que depende diretamente das cargas aplicadas aos exercícios, volume de treino semanal, intensidade, progressão de cargas.

De forma resumida, podemos dizer que, quanto mais estresse e dano causado à fibra muscular, maior a capacidade de hipertrofia. Partindo deste princípio, podemos fazer uma ordem de importância ou de eficiência no que diz respeito a hipertrofia. 

Esta ordem seria:  

  1. treino de força;
  2. crossfit;
  3. treino funcional.

Haverá hipertrofia naquele indivíduo destreinado (sedentário) que iniciar uma rotina de treino funcional (haverá também aumento do tônus muscular, que não pode ser confundido com hipertrofia), porém este efeito será limitado justamente devido a limitação dos estímulos proporcionados a células musculares pelos exercícios de um treino funcional. O indivíduo que deseja aumentos expressivos e mais rápidos deverá optar pela musculação (treino de força).

REFERÊNCIAS: 

American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exercise 2009; 41(3):687-708

Heredia JR, Isidro F, Peña G, Mata F, Da Silva-Grigoletto ME. Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. Lect Educ Fís Deportes (B. Aires) 2012; 17(170): 1-1

Marzo Edir Da Silva-Grigoletto1 Ciro Jose Brito2 Juan Ramon Heredia3. Treinamento funcional: funcional para que e para quem? Functional training: functional for what and for whom?.

Rev Bras Cineantropom Desempenho Hum 2014, 16(6):714-719 715

MONTEIRO, Artur Guerrini; EVAGELISTA, Alexandre Lopes. Treinamento Funcional: Uma abordagem prática. São Paulo: Phorte, 2010.

Fundamentos do Treinamento de Força Muscular – 4ª Ed. 2017
Autor: Fleck,Steven J.,Kraemer,William J. Editora Artmed