Quais são os principais exercícios e aparelhos para malhar perna?

Quem nunca ouviu aquele ditado popular das academias: “se fizer agachamento, não tem como dar errado”? A importância dele é verdadeira, mas sozinho não é o suficiente para malhar perna. Existe uma série de exercícios que devem ser realizados em conjunto para tonificá-las. 

O treino dos membros inferiores é essencial não apenas pela estética, mas também para sua coluna lombar. Sem contar que ele acelera o crescimento de outros músculos e recruta massa muscular. Assim, mesmo exercitando mais uma parte do corpo, o resultado vai ser sentido de uma forma geral. 

Quer saber quais são os melhores exercícios para malhar perna e conquistar as desejadas coxas grossas e o bumbum durinho? Então, continue a leitura e descubra!

Por que é preciso conhecer a anatomia da perna?

Para começar, vamos entender primeiro qual a anatomia das pernas, pois isso é tão importante quanto o próprio exercício. De nada adianta fazer um monte de atividade física e não saber para qual músculo ela é.

Os membros inferiores são formados por musculatura da lombar, panturrilhas, glúteos e coxa. Essa última é a que apresenta maior impacto no tamanho das pernas, sendo formada por músculos frontais, também chamado de quadríceps: 

  • reto femoral;

  • vasto lateral;

  • vasto medial;

  • vasto intermediário.

E pelos músculos posteriores:

  • semitendinoso;

  • semimembranoso;

  • bíceps femoral.

Quais são os principais exercícios para malhar perna?

Agora que você já conhece a anatomia das pernas, confira a seguir os principais exercícios físicos e como cada um deles funciona. 

Agachamento

O mais conhecido, completo e popular exercício de perna é o agachamento. Quando executado de forma correta, com carga adequada e amplitude certa, atinge os glúteos, quadríceps, posteriores da coxa e adutores. 

Além disso, segundo pesquisas os benefícios dessa atividade não se restringem ao fortalecimento dos músculos da perna, ele também fortifica e desenvolve a musculatura do CORE. No entanto, vale ressaltar que esse é um exercício completo e complexo, por isso deve ser praticado com cuidado. 

Afundo

Esse é um dos mais tradicionais e conhecidos entre os praticantes de musculação. Ele promove a flexão do joelho e, ao mesmo tempo, a extensão do quadril, atuando tanto nos músculos e quadríceps quanto nos posteriores e glúteos. Para dar mais resultados, pode ser feito com halteres, anilhas ou barras. 

De acordo com estudos, o seu diferencial em relação ao agachamento tradicional, é que sobrecargas utilizadas são menores diminuindo assim a compressão na coluna, mas mantendo o estímulo. Além disso, esse exercício permite uma maior amplitude de movimento da articulação do quadril. 

Levantamento Terra

O Levantamento Terra, ou Deadlift, é um exercício de alta intensidade e libera uma boa quantidade de hormônios. Ele trabalha os posteriores da coxa, glúteos, quadríceps e lombar. Além disso, deve ser realizado com atenção, devido ao grande esforço. O principal cuidado que você deve ter durante a execução do movimento é nunca deixar o dorso arredondado.  

Um ponto que vale destacar é que conforme aponta pesquisas. O Levantamento Terra é um dos exercícios da musculação em que o maior número de grupos musculares são solicitados. Entre eles: interespinhais, intertransversais, ileocostal dorsal, ileocostal lombar, dorsal largo, semi-espinhal toráxico, rotadores, multífides, retoanterior, vasto lateral, vasto intermediário, vasto medial, sartório, glúteo maior, semitendineo, semimebranáceo e bíceps crural. 

Stiff

O foco desse exercício são os posteriores da coxa e glúteo. Ele proporciona um estímulo muito diferente dos tradicionais flexores do joelho. Para realizar o movimento, a coluna deve estar alinhada para sustentar o peso; já a amplitude, vai depender da flexibilidade dos músculos.

O grande diferencial dessa atividade, é de acordo com estudos a quantidade de músculos envolvidos. Ele favorece os isquiotibiais, e glúteos máximos, além de ser um poderoso exercício que estimula os eretores da espinha na estabilização da coluna e pelve.

Quais os principais aparelhos usados para malhar pernas?

Os exercícios nas máquinas também são importantes para conquistar pernas tonificadas. Confira os principais aparelhos que podem ser usados.

Leg Press

Os exercícios realizados nesse aparelho vão fortalecer a parte interior das pernas e a panturrilha. Para um treino mais avançado, posicione-se para que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Empurre a plataforma com os pés, sem levantar o calcanhar, até esticar os membros inferiores e retorne à posição inicial. 

Cadeira Adutora e Abdutora

Permite a execução de dois exercícios: o movimento de adução que é feito empurrando a máquina contra a região interna das pernas, e os abdutores, afastando-as. Quando praticados em conjunto, eles trabalham os músculos internos da coxa, externos e glúteos.

Cadeira extensora e flexora

Mais um aparelho que permite dois movimentos. Ele trabalha a parte anterior e interior das coxas. Na máquina, posicione-se de forma que a cada exercício sua perna forme um ângulo de 90 graus entre ela e a ponta do pé. 

Como focar no ganho de massa e tonificação das pernas? 

Antes de tudo, é preciso entender a diferença entre tonificar e definir. De maneira resumida, tonificar significa endurecer. Normalmente os treinos voltados para aumentar o tônus envolvem maiores repetições e cargas médias. Já definir, é fazer com que os músculos fiquem visíveis. 

Para isso, é preciso diminuir o percentual de gordura, ou “secar” como dizem. Um músculo definido é aquele que não tem gordura considerável entre ele a camada da pele, assim é possível notar o seu contorno. Os treinos focados na definição muscular consistem nessa redução.

Tonificar pernas e glúteos demandam um pouco mais de dedicação. Mas com acompanhamento de um profissional e uma dieta equilibrada é possível conquistar esse resultado em poucos meses.

Faça exercícios localizados como os que citamos acima. Também inclua na sua rotina os isométricos, eles auxiliam na tonificação, pois promovem a contração muscular. Além disso, corra, ande, suba escadas, pedale, dance e pule corda. Desse modo, além de se divertir, você tonifica os músculos.

Como fazer uso de suplementação adequada para potencializar os resultados?

Em alguns casos, o uso de suplementos pode auxiliar no processo de ganho de massa e tonificação. No entanto, é importante verificar com o seu nutricionista se você precisa desse complemento. A seguir, vamos apresentar alguns exemplos.

Creatina

A creatina é um composto derivado de aminoácidos. Ela age como fonte de energia para os músculos durante os exercícios de alta intensidade. É indicada para hipertrofia, ganho de força e potência muscular. A recomendação de consumo é de 2 a 5 gramas por dia.

Caseína

Assim como whey protein, a caseína é derivada do leite, que corresponde a 80% da sua composição. A diferença é que ela tem digestão mais lenta por conta de suas moléculas serem grandes. Geralmente, é recomendada para o consumo à noite, assim o suplemento vai oferecendo os aminoácidos necessários enquanto você dorme.

Albumina

A Albumina é uma proteína da clara do ovo usada para ganho de massa e recuperação muscular. O melhor momento para consumi-la é após a prática de exercícios físicos ou ao longo do dia em porções fracionadas.

Agora você já sabe quais são os melhores exercícios e aparelhos para malhar perna. Portanto, é hora de começar. Tenha foco e determinação, pois os resultados vão aparecer. Não se esqueça de que a alimentação também é um fator importante na conquista de tonificação dos músculos. Procure, ainda, uma orientação médica para incluir o uso dos suplementos na sua dieta e potencializar o treino.

E aí, gostou de saber sobre os melhores exercícios para malhar perna? Compartilhe este post nas suas redes sociais e chame os seus amigos para treinar com você!