ganhar massa magra e perder gordura

Dicas para ganhar massa muscular e perder gordura

Ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é um dos objetivos de muitas pessoas que se matriculam na academia. Porém, os dois processos são bastante distintos, já que quem emagrece não necessariamente fica mais musculoso, assim como quem ganha músculos nem sempre queima gorduras. Tendo isso em mente, é possível traçar estratégias mais efetivas e realizar treinamentos específicos para alcançar cada um dos resultados. Outra questão importante é aliar o tipo de exercício físico a uma dieta balanceada e preparada por um nutricionista, que levará em consideração o seu estilo de vida, o tipo de treino praticado e suas características individuais.

 

Com o tempo, a combinação de atividades físicas e alimentação adequada fará com que haja a eliminação de gordura corporal. Isso acontece porque o metabolismo de quem malha fica mais acelerado, o que estimula a queima de gorduras e calorias, mesmo nos momentos de descanso. Porém, os resultados aparecem de forma gradativa, sendo necessário comprometimento e paciência para seguir adiante. Pessoas que não estão acostumadas a fazer exercícios ou são sedentárias devem começar aos poucos, com cargas leves e exercícios de fácil execução, para que o corpo se acostume à nova rotina. Se você quer ganhar massa muscular ou perder gordura, confira as dietas e os exercícios mais indicados para atingir esses objetivos.

 

Perder gordura

Para quem está focado em queimar gorduras, os exercícios de força, como a musculação, são os mais efetivos devido à manutenção da taxa metabólica de repouso. Esse efeito acontece mediante o ganho de massa muscular e o aumento de consumo de energia após os exercícios. Não há um limite para a frequência de treinos, mas o ideal é contar com a orientação de um professor de Educação Física para a elaboração de um programa adequado para os seus objetivos.

 

Por muito tempo, os exercícios aeróbicos foram os mais indicados para a queima de gorduras, pois eles estimulam o trabalho dos grandes grupos musculares e a movimentação intensa do corpo. Mas apesar de ainda serem bons para quem quer emagrecer, sabe-se hoje que esse tipo de exercício deve ser combinado com a musculação para que não haja redução da taxa metabólica e, consequentemente, menor demanda por calorias. Com o passar do tempo, isso acaba dificultando a queima de gorduras. Entre os exercícios aeróbicos mais conhecidos, estão dança, natação, corrida, bicicleta, circuitos, step e jump.

Em relação à alimentação, deve-se evitar dietas restritivas. O ideal é equilibrar o consumo de carboidratos, proteínas e verduras ao longo do dia, realizando pequenas refeições de três em três horas, o que ajudará a diminuir a quantidade de alimentos ingeridos de uma só vez. Com a movimentação intensa do corpo e uma dieta adequada, haverá um gasto maior de calorias do que as consumidas, havendo a mobilização de gorduras como fonte de energia.

 

Ganhar massa muscular

Quem visa o ganho de massa muscular deve realizar exercícios de força ou de resistência, como o levantamento de pesos, que estimulam determinados grupos musculares e a síntese de proteínas. Esse processo acontece para reparar as microlesões no tecido muscular causadas durante o treino, resultando no crescimento dos músculos. Manter a regularidade de atividades, variar os exercícios e aumentar a carga gradativamente é de extrema importância para não perder a massa magra conquistada. Uma das etapas mais importantes da hipertrofia é o descanso, por isso não é recomendado trabalhar os mesmos grupos musculares em dias seguidos.

 

Alguns exercícios aeróbicos, como a corrida, também podem surtir efeito, pois fortalecem a musculatura de determinadas regiões. Porém, eles devem ser realizados depois das atividades de força ou de forma intercalada. Quando falamos em alimentação, a palavra-chave é equilíbrio, tanto para a queima de gordura quanto para o ganho de massa muscular. A grande diferença entre a dieta para hipertrofia e a de emagrecimento é a maior quantidade de alimentos consumidos, principalmente de carboidratos com moderado a alto índice glicêmico e proteínas, que muitas vezes precisam ser repostas por meio da suplementação com whey protein, albumina, entre outros produtos.