Fortaleça seu trapézio com exercícios corretos

Exercício para trapézio pode ser feito em casa ou na academia. Saiba tudo sobre e veja como começar a praticar.

Praticar exercícios físicos é tão importante para a sua saúde física e mental que você nem imagina. Muitas pessoas procuram academias e personal trainers porque querem perder peso, alcançar definição muscular, aumento da massa magra e, claro, ficar com um corpo mais belo e atraente, concorda? 

Acontece que os benefícios de uma atividade física vão muito além disso. Cada músculo do seu corpo tem propriedades, funções e características diferentes, e você não precisa saber de tudo isso a fundo e detalhadamente, mas fazer um trabalho de consciência corporal ajuda muito. 

Talvez você ainda não saiba, mas trabalhar o músculo do trapézio, além de deixar um aspecto esteticamente bonito nas costas, é fundamental para evitar algumas dores que você nem desconfiava que estavam associadas a ele, não é verdade? 

Pois fique atento que é sobre isso que vamos falar no post de hoje! Você vai saber o que é o músculo trapézio, onde ele se encaixa, quais suas funcionalidades e mais. Também vamos falar sobre os melhores exercícios para trabalhar o trapézio com ou sem os aparelhos da academia. Sim, você pode fazer exercícios para o trapézio em casa! Está pronto para essa imersão?

Sumário

• O que é trapézio?
• Tipos de exercício para trapézio sem aparelho
  • Encolhimento com halteres
  • Remada alta
• Tipos de exercício para trapézio com aparelho
  • Encolhimento com barra por trás
  • Encolhimento com barra para a frente
• Recomendações ao fazer exercício para trapézio

O que é trapézio?

Os músculos dorsais são divididos em camadas, você sabia? A primeira camada dos músculos superficiais do dorso é também conhecida como músculos toracoapendiculares posteriores. Essa nomenclatura se justifica pelo fato desses músculos produzirem e controlarem a movimentação dos membros superiores. 

O músculo trapézio é composto por três porções, são elas: a descendente, a transversa e a ascendente. Em cada uma dessas porções existem fibras que se dirigem para as origens na clavícula, que são o acrômio e a espinha da escápula, respectivamente. 

A ação mais importante do músculo trapézio é garantida pela porção descendente, que é a de subir o ombro, ao mesmo tempo em que as outras porções aproximam a escápula da linha média. O trapézio se encontra inervado pelo nervo acessório, ou também chamado de XI par craniano. 

Práticas incorretas de exercícios ou uso não adequado de travesseiros altos estão entre os exemplos de dores na cervical superior associadas ao músculo do trapézio. Caso ocorra paralisia desse músculo, é percebida uma queda no ombro. 

Logo, quem quer montar uma série de exercícios para trapézio deve acrescentar exercícios que envolvam as três porções: trapézio ascendente, trapézio transverso e trapézio descendente. 

O trapézio descendente ou superior é aquele que é desenvolvido com o levantamento dos ombros. Já o trapézio inferior ou ascendente é o que recebe um maior estímulo quando ocorre o movimento de deslocamento das escápulas para baixo. E o trapézio transverso, também chamado de porção média, é um músculo desenvolvido quando há o movimento de união das escápulas. 

Tipos de exercício para trapézio sem aparelho

Como já mencionamos, é possível, sim, fazer exercício para trapézio em casa. Para essa modalidade, são usados halteres. Em seguida, vamos apresentar alguns exercícios para essa finalidade, tais como: 

Encolhimento com halteres

Para fazer esse exercício, siga essas recomendações: 

• Deixe os braços esticados ao longo da perna. Os ombros devem ficar para trás, o tronco ereto e as pernas semiflexionadas. Logo em seguida você deve pegar um halter em cada mão e fazer o movimento de subir e descer os ombros, mas sem dobrar os cotovelos. Fique atento a isso. 
• A força do movimento deve ficar toda concentrada na elevação dos ombros, tipo como se quisesse encostá-los nas orelhas, mas lembrando de respeitar os limites do seu corpo, certo? Mantenha essa posição por alguns segundos e, depois, volte à posição inicial. 

Remada alta

A remada alta é mais um exercício que pode tranquilamente ser realizado com halteres. Veja a seguir como fazer: 

• Você deve pegar um halter em cada mão à frente do corpo e fazer o movimento de flexão dos cotovelos, elevando os halteres um pouco acima da altura dos ombros. Mantenha as pernas semiflexionadas e o abdômen contraído.
• Esse movimento deve ser feito em um ritmo lento e deixando os cotovelos na lateral do corpo para que o movimento seja realizado da forma correta. Se, por acaso, você colocar os cotovelos para trás durante o movimento, pode gerar lesões nas costas. 

Tipos de exercício para trapézio com aparelho

Se você prefere realizar o exercício para trapézio na academia, os mais praticados são usando uma barra livre ou barra com suporte. Vamos conferir? 

Encolhimento com barra por trás

• Ponha o peso que pretende trabalhar na barra. Depois, segure a barra com as palmas das mãos viradas para trás e afaste as mãos na largura dos ombros;  
• Levante a barra até o limite em que os cotovelos permaneçam esticados. Logo em seguida, faça o movimento de encolhimento, ou seja, suba e desça os ombros sem que a posição dos cotovelos mude; 
•  Em cada repetição, mantenha o músculo contraído por alguns segundos. 

Encolhimento com barra para a frente

• Esse movimento é bem semelhante ao exercício anterior, com a diferença de que a barra deve ficar posicionada à frente do corpo; 
• Execute o movimento de levantar os ombros e mantenha por alguns segundos para que toda a musculação seja contraída e, dessa forma, sejam ativadas as microlesões que são necessárias para o desenvolvimento da hipertrofia. 

Recomendações ao fazer exercício para trapézio

Membros superiores necessitam de alguns cuidados importantes para potencializar os resultados nos treinos. Então, fique atento a estas recomendações na hora de executar exercícios para trapézio: 

• Os músculos do trapézio devem ser exercitados, no máximo, duas vezes por semana. Não há necessidade nenhuma de ultrapassar esse limite. Caso isso ocorra, pode haver sobrecarga nos músculos e aumento do risco de lesões; 
• A presença de um profissional de Educação Física é fundamental para instruir a realizar os exercícios desse músculo corretamente, pois, na falta de uma execução certa, podem ocorrer lesões; 
• Para dar mais dinamismo ao treino, intercale as séries com um maior número de repetições com séries que recrutam um maior peso nos equipamentos; 
• Para elevar os resultados dos treinos e melhorar a eficácia dos exercícios, aproxime o queixo do peito durante os movimentos de encolhimento. Outra dica é manter os músculos abdominais contraídos; 
• Falando nisso, durante os exercícios, os músculos abdominais devem sempre ficar contraídos. Existem vários tipos de abdominais que você pode executar para fortalecer o abdômen. E para fortalecer o core, você pode realizar o exercício de prancha. 

Confira também esse conteúdo exclusivo com o professor Leandro Twin:

Viu só como você tem diversas opções para trabalhar esse músculo tão importante? O exercício para trapézio é ideal para manter uma boa postura e alcançar aquela definição na região superior das costas. 

Mesmo que não seja um músculo tão fácil de desenvolver, com exercícios bem elaborados para os seus objetivos é possível crescer bastante e ficar grandão. Ou seja, com um treino bem focado e eficiente, somado à sua garra e determinação, você desenvolve o máximo de definição e força. 

Mas não esqueça das recomendações, hein? Faça o exercício para o trapézio, no máximo, duas vezes por semana. Assim você adquire força, estabilidade e volume de massa muscular, ao mesmo tempo em que preserva a simetria e evita lesões. 

Seguindo nossas dicas, não há mais nada que impeça você de alcançar a forma física desejada! 

Nós, da Growth, somos todos dedicados a oferecer o melhor conteúdo para você! Veja mais dicas de treino de membros superiores e outras modalidades, como exercício para ombro e remada alta, no nosso blog!