Exercício em casa: veja o treino e tenha um corpo definido em casa!

Fazer exercício em casa pode ser tão eficaz quanto uma academia? Saiba que a resposta é positiva!

Você certamente já conhece os benefícios que a prática regular de exercício físico traz à sua saúde. Além de proporcionar bem-estar imediato, estar com o corpo ativo traz muitos benefícios para a manutenção da sua saúde, auxiliando, por exemplo, na queima de gordura em excesso.

Para que você possa se sentir mais saudável e com mais energia, não é preciso sair da sua casa e ir até uma academia.

Por isso, a Growth preparou este guia de exercício em casa, indicando os melhores exercícios para aqueles que são iniciantes, ou mesmo para quem já está em um nível mais avançado.

Importante: antes de fazer qualquer um dos exercícios abaixo, é fundamental fazer uma série de aquecimento, pois isso estimula a circulação sanguínea e diminui o risco de lesões.

Veja como fazer exercícios para braços, ombros, pernas e abdômen e descubra como conseguir um corpo definido em casa!

1. Alimentação correta antes dos exercícios
2. Exercícios em casa para iniciantes
3. Exercícios em casa para pernas e glúteos
4. Exercícios para braços, ombros e peitoral
5. Exercício em casa para perder barriga
6. Exercício em casa para avançados
7. Treino em casa para exercícios avançados
8. Suplementação para os exercícios em casa

Alimentação correta antes dos exercícios

Fazer refeições saudáveis e equilibradas ao longo dos dias é fundamental para
alcançar o emagrecimento, o ganho de peso ou para quem deseja ter um estilo de vida mais saudável.

Por isso, antes de fazer sua série de exercícios, procure consumir alimentos que irão impulsionar o seu treino! Isso inclui alimentos ricos em carboidratos e também diversos tipos de suplementos.

Os suplementos e uma refeição capaz de fornecer muita energia são a base para um treino de alta eficiência e com resultados garantidos! Sendo assim, procure incluir na sua dieta alimentos ricos em carboidratos complexos (que irão fornecer energia e força) e suplementos que irão complementar a quantidade de nutrientes de que seu corpo precisa.

O whey protein, por exemplo, é um suplemento rico em proteínas de alto valor biológico que irá auxiliar no ganho de massa ou no emagrecimento, além de auxiliar na manutenção da massa muscular.

Exercícios em casa para iniciantes

Os exercícios em casa para iniciantes podem ou não ser feitos com a ajuda de equipamentos (como halteres, barras, caneleiras, etc) ou pesos.

Aqui estão exercícios para pernas, glúteos, braços, ombros e outros exercícios aeróbicos, que irão trabalhar o maior número de grupos musculares.

Porém, fique atento a algumas recomendações: é preciso fazer os exercícios de forma devagar, sempre respeitando os limites do seu corpo. Lembre-se também de fazer exercícios de aquecimento, que irão aumentar a temperatura do seu corpo e diminuir o risco de lesões musculares.

Exercícios para as pernas e glúteos

Os exercícios para pernas e glúteos que você vai encontrar aqui foram desenvolvidos para tornear e definir a musculatura dos membros inferiores.

Veja como fazer cada um deles:

Afundo

Para fazer o exercício de afundo, fique de pé. Dê um passo à frente com o pé direito e agache.

O agachamento deve ser feito flexionando o joelho oposto (no caso, o joelho esquerdo), de forma que a perna de trás forme um ângulo de 90º.
Desça com o joelho até chegar a uma distância mínima do chão e volte devagar para a posição inicial, esticando as pernas.

Importante: não incline o tronco para frente. Procure manter a coluna reta e o abdômen contraído.

Repita esse exercício alternando as pernas, ou trocando os pés, a cada série. Neste caso, faça três séries de 15 repetições para cada perna, fazendo um minuto e 30 segundos de intervalo entre as séries.

Agachamento livre

O agachamento livre é um dos exercícios mais conhecidos para quem busca definir os músculos da coxa, panturrilhas e glúteos. Veja a maneira certa de fazer:

De pé, com a coluna ereta e os músculos do abdômen contraídos, posicione os pés afastados, na largura dos ombros.

Faça o movimento de agachamento, flexionando os joelhos até o ângulo de 45º.

Importante: manter a coluna reta durante o exercício e os músculos contraídos, não permitindo que os joelhos ultrapassem a linha das pontas dos pés.

Para o agachamento livre, faça três séries com 20 repetições e um minuto de intervalo.

Agachamento isométrico

O agachamento isométrico é o exercício ideal para não gerar sobrecarga nas articulações. Para fazer este exercício, siga as instruções:

De pé, encoste toda a extensão da sua coluna na parede. Posicione os pés afastados, na largura dos ombros.

Com a coluna ereta e os músculos contraídos, agache até que o joelho forme um ângulo de 90º. Permaneça nesta posição de 20 a 30 segundos e retorne à posição inicial.

Exercícios para braços, ombros e peitoral

Veja aqui como fazer os melhores exercícios para tonificar braços, peitoral e ombros e evitar a flacidez!

Flexão de braço

A flexão de braços é um dos exercícios mais populares e conhecidos por quem busca ombros e braços definidos de forma rápida. Veja o passo a passo desse exercício:

(Iniciantes podem apoiar os joelhos no chão, para facilitar o movimento. Outra opção é apoiar apenas as pontas dos pés.)

Para fazer a flexão, posicione os braços alinhados com o peitoral. Os cotovelos devem estar dobrados, de modo que formem um ângulo de 90º. É importante que as mãos estejam bem apoiadas e os cotovelos flexionados e apontados para fora.

Mantenha essa posição e, em seguida, desça até que o peitoral fique a uma distância mínima do chão. Volte à posição inicial de maneira devagar, estendendo os braços.

Lembre-se de manter o tronco alinhado com o quadril e de contrair o abdômen durante o exercício. Isso diminui o risco de lesões na região lombar.

Para a flexão de braços, faça três séries com dez repetições e dois minutos de intervalo entre as séries.

Prancha

A prancha é um excelente exercício para o fortalecimento do abdômen, da lombar e dos músculos das costas. Para fazê-lo, é simples:

Deite e vire o rosto para o solo. Os antebraços e as pontas dos pés são as únicas partes em contato com o chão. Alinhe o quadril com o tronco e contraia a musculatura do abdômen.

Lembre-se de respirar profundamente! Fique nessa posição por 30 segundos, realizando três séries.

Exercícios para os braços

Para tonificar a musculatura dos braços, especialmente os tríceps, faça este exercício:

Sente-se na ponta de uma cadeira ou de um banco, colocando as mãos ao lado dos quadris. Os pés ficam inteiramente apoiados no chão.

Levante-se um pouco e faça um agachamento em direção ao chão. Abaixe-se até que os cotovelos formem um ângulo entre 45 e 90º. Depois, retorne à posição inicial, sentando na ponta da cadeira.

Faça esse exercício em três séries com dez repetições.

Exercícios para perder barriga

Veja os melhores exercícios para perder barriga em casa e turbinar o gasto calórico:

Abdominal supra abraçando o joelho

Para fazer este abdominal, deite de barriga para cima, com as pernas estendidas e os braços posicionados ao lado do corpo.

Eleve o tronco lentamente, levando os joelhos flexionados em direção ao peito. Abrace os joelhos e permaneça nessa posição por 30 segundos.

Reto abdominal

Para fazer o reto abdominal, você precisa concentrar toda a sua força na região do abdômen. Lembrando que é importante não puxar o pescoço na hora de se levantar.

Deite-se e mantenha as pernas alinhadas com o quadril. Contraia o músculo do abdômen e tire as costas do chão. Em seguida, volte à posição inicial, de maneira devagar. Lembre-se de respirar profundamente durante o exercício!

Os braços devem estar dobrados na frente do peitoral ou colocados atrás da cabeça.

Abdominal oblíquo

Para o abdominal oblíquo, deite-se no chão e dobre os joelhos, deixando os pés completamente apoiados no chão.

Coloque as mãos atrás da cabeça, contraia o abdômen e levante o tronco, sem forçar o pescoço. Aqui, o movimento básico é a rotação do tronco, que será feita pelo contato do joelho esquerdo com o cotovelo direito e vice-versa.

Outras opções de exercícios aeróbicos para fazer em casa

Além dessa série de exercícios que explicamos aqui em cima, também é possível fazer outros exercícios aeróbicos em casa. São exercícios poderosos e com alto poder de queimar calorias.

• Corrida no lugar
• Treino Hiit
• Polichinelos
• Pular corda
• Correr na esteira
• Subir escadas
• Calistenia

Aqui, no blog da Growth, já falamos sobre os impactos do exercícios aeróbicos na rotina de treinos e os benefícios da caminha. Confira!

Treino em casa para exercícios avançados

Atletas que estão no nível avançado também podem se beneficiar da prática de exercícios em casa. Para isso, são necessários equipamentos, como halteres, exercícios com elástico, barra fixa e equipamentos com altas cargas.

Veja aqui mesmo, no blog da Growth, conteúdos específicos para cada nível de treino!

Suplementação para os exercícios em casa

Para que você alcance resultados excelentes praticando exercícios em casa, é preciso saber que a alimentação e a suplementação são fundamentais. Por isso, invista não só em exercícios físicos, mas busque ter uma alimentação balanceada e específica para o seu objetivo: seja ele o de ganhar ou de manter o peso.

Aqui, no blog da Growth, você encontra conteúdos exclusivos que irão te auxiliar a conquistar ainda mais rápido seus objetivos. Continue acessando e aprendendo ainda mais!