Receitas para ganhar massa muscular

Diogo Círico 08/03/2024

Incorporar receitas para ganhar massa muscular ricas em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis é essencial para suportar o crescimento muscular. 

Refeições balanceadas, como frango grelhado com batata-doce, salmão assado com quinoa e vegetais, ou smoothies proteicos com frutas e aveia, podem fornecer os nutrientes necessários para promover a hipertrofia de maneira saudável e saborosa.

Experimentar diferentes receitas e ajustar as porções de acordo com suas necessidades calóricas e metas pode ser uma abordagem deliciosa para alcançar seus objetivos de desenvolvimento muscular. Saiba mais!

Sumário

A importância da alimentação para o ganho de massa muscular

É crucial realizar uma alimentação bem planejada para manter a saúde e atingir objetivos específicos, como emagrecimento, hipertrofia ou controle de condições de saúde, incluindo hipertensão, dislipidemias e diabetes. A seleção criteriosa dos alimentos em receitas para ganho de massa magra desempenha um papel fundamental nesse processo.

A orientação alimentar personalizada é essencial e deve ser fornecida por um nutricionista. Esse profissional pode oferecer recomendações específicas de macronutrientes com base nas características individuais, ajudando a otimizar a saúde e alcançar metas alimentares de maneira eficaz.

É possível ter uma dieta vegana e ganhar massa muscular?

O planejamento dietético desempenha um papel crucial ao enfrentar os desafios nutricionais associados a dietas veganas ou vegetarianas. Nestes casos, é vital combinar uma alimentação equilibrada com a suplementação adequada, uma tarefa que só um nutricionista qualificado pode realizar com precisão. 

Além disso, dada a possibilidade de deficiências nutricionais em dietas sem alimentos de origem animal, é altamente recomendável buscar o suporte de um profissional de saúde. 

Se o objetivo é a hipertrofia, é fundamental garantir que a ingestão calórica esteja alinhada com esse objetivo em suas receitas veganas. Isso envolve alimentação balanceada, rica em micronutrientes, consumo adequado de água e controle da ingestão de fibras, por exemplo. 

Como incluir receitas para ganhar massa muscular no dia a dia

Adicionar receitas para ganho de massa magra na dieta requer um nível significativo de disciplina, pois muitas vezes envolve a renúncia a certos alimentos processados em favor de opções mais saudáveis. 

Esse cuidado não se limita apenas à escolha de ingredientes, mas também se estende ao processo de preparação, em que é essencial adotar métodos de cozimento saudáveis. Planejar refeições balanceadas, ricas em nutrientes e adequadas aos objetivos individuais exige consistência e comprometimento. 

Além disso, a disciplina se reflete na resistência a impulsos alimentares não saudáveis, incentivando a adesão a escolhas conscientes. Para manter o foco, é útil estabelecer metas realistas, criar um plano de refeições semanal e buscar inspiração em receitas para ganhar massa muscular, saborosas e variadas.

Receitas para ganho de massa muscular

Crepioca proteica

A crepioca é uma alternativa deliciosa e saudável para refeições rápidas, especialmente no café da manhã ou como um lanche noturno. Com uma receita simples e poucos alimentos para ganhar massa, sua preparação é descomplicada. 

cre

Crepioca proteica

Ingredientes
  

  • 1 ovo;
  • uma clara;
  • duas colheres de sopa de goma de tapioca;
  • uma pitada de sal.

Modo de preparo
 

  • Misturando um ovo, uma clara, duas colheres de sopa de goma de tapioca e uma pitada de sal, você cria uma massa versátil. O recheio pode variar conforme suas preferências, sendo indicado incluir fontes de proteína, como frango, queijo ou atum. Basta bater os ingredientes, despejar a mistura na frigideira antiaderente e virar quando a parte de baixo soltar, garantindo um resultado dourado e saboroso. Sirva com o recheio de sua escolha para uma refeição nutritiva e prática.

Panqueca proteica

A panqueca de banana é uma excelente opção para o café da manhã ou lanche da tarde, especialmente em dietas voltadas para a hipertrofia. Uma maneira de enriquecer a receita é adicionar pasta de amendoim, que não apenas oferece estímulo às contrações musculares, mas também contribui para a saciedade devido ao seu alto valor calórico. 

Panqueca proteica

Panqueca proteica

Ingredientes
  

  • uma banana prata;
  • duas colheres de sopa de farinha de aveia;
  • 1 ovo;
  • duas colheres de chá de açúcar de coco.

Modo de preparo
 

  • Para preparar, amasse uma banana prata com um garfo e adicione farinha de aveia, um ovo e açúcar de coco, misturando até obter uma massa homogênea. Cozinhe porções da massa em uma frigideira antiaderente, virando para dourar ambos os lados. Desfrute de uma panqueca deliciosa e nutritiva.

Bolo de caneca proteico

Ingredientes
  

  • 1 ovo;
  • 1 colher sopa de cacau em pó;
  • 1 colher sopa de farelo de aveia;
  • 1 banana nanica madura;
  • 1 colher de chá de fermento em pó.

Modo de preparo
 

  • Comece batendo um ovo em um recipiente e, em seguida, adicione a banana amassada, misturando até obter uma consistência uniforme. Acrescente o cacau e o farelo de aveia, realizando uma nova mistura. Integre o fermento suavemente para potencializar seu efeito. Despeje a massa em uma caneca previamente untada com óleo de coco, azeite, manteiga ou margarina e leve ao micro-ondas por aproximadamente 3 minutos. Se preferir, utilize um liquidificador ou mixer, e, caso deseje, adicione um pouco de açúcar ou adoçante conforme seu gosto.

Shake de mamão

Ingredientes
  

  • 1 xícara de chá de mamão descascado e picado;
  • 1 xícara de chá de leite desnatado gelado;
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia;
  • 1 colher de mel ou agave.

Modo de preparo
 

  • Essa receita é bastante simples. Basta colocar todos os ingredientes no liquidificador, bater bem e servir. Uma dica para realçar o sabor é consumir o shake gelado. Aproveite!

Referências:

GREEN LIFE. Veganismo e hipertrofia: tudo o que você precisa saber. Acesso em 28/01/24

BOA FORMA. Como ganhar massa muscular sendo vegano. Acesso em 28/01/24

VITAT. 5 receitas para ganhar massa muscular. Acesso em 28/01/24VHITA.

10 receitas para ganhar massa muscular. Acesso em 28/01/24

Referências:

GREEN LIFE. Veganismo e hipertrofia: tudo o que você precisa saber. Acesso em 28/01/24

BOA FORMA. Como ganhar massa muscular sendo vegano. Acesso em 28/01/24

VITAT. 5 receitas para ganhar massa muscular. Acesso em 28/01/24VHITA. 10 receitas para ganhar massa muscular. Acesso em 28/01/24

Isto foi útil?

Obrigado pelo seu feedback!
Visitado 229 vezes, 2 visita(s) hoje.
Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067