O que comer no café da manhã para ganho de massa muscular

Diogo Círico 07/03/2024

Ao buscar ganho de massa muscular, a escolha do café da manhã desempenha um papel crucial. Optar por opções nutritivas e balanceadas no início do dia, não apenas proporciona energia, mas também fornece os nutrientes essenciais para impulsionar o crescimento muscular. 

Neste guia, exploraremos opções de café da manhã para ganho de massa muscular, garantindo que sua refeição matinal seja uma aliada no caminho para uma musculatura mais robusta. Confira a seguir.

Sumário

Qual a importância do café da manhã para ganhar massa muscular?

O amanhecer é um ponto crucial para quem visa ganhar massa muscular. Nesse instante, o corpo anseia por energia para encarar o dia e nutrir os músculos, fomentando o seu desenvolvimento. 

Por isso, a conquista dos objetivos de crescimento muscular está intrinsecamente ligada a uma dieta equilibrada, e o café da manhã é uma oportunidade estratégica para oferecer nutrientes fundamentais. Essa refeição se transforma em um marco inicial na construção do físico almejado.

Apesar disso, não se esqueça que ele não é suficiente sozinho. Manter uma dieta equilibrada ao longo do dia, incorporando proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, é essencial para garantir a ingestão adequada de nutrientes necessários ao crescimento muscular. 

Desprezar uma alimentação saudável pode resultar em desafios de saúde, como a falta de energia e dificuldade em ganhar massa muscular. Para um resultado funcional e saudável, não hesite em buscar a ajuda de um nutricionista. 

Quais são as melhores opções de café da manhã para ganho de massa magra?

Ingerir um café da manhã saudável e rico em carboidratos e proteínas é essencial para desencadear a ação da insulina, direcionando glicogênio e aminoácidos para as células musculares. Você pode ingerir, em média, 20 g a 40 g de carboidratos e 20 g de proteína na primeira refeição. Lembrando que essa quantidade pode variar conforme suas necessidades. Essa abordagem nutricional proporciona o suporte necessário para nutrir os músculos e otimizar o processo de recuperação e crescimento. 

Abaixo, listamos alguns alimentos que podem ser utilizados como opções de café da manhã para ganhar massa muscular:

  • pão integral;
  • ovos inteiros; 
  • aveia;
  • fruta;
  • shake de proteína;
  • iogurte natural; 
  • queijo cottage;
  • pasta de amendoim.

O que evitar no café da manhã?

Adotar um café da manhã saudável implica em evitar ou consumir com moderação alguns alimentos que podem comprometer a busca por uma alimentação equilibrada e benéfica à saúde. Entre esses alimentos, destacam-se: 

  • produtos processados; 
  • produtos industrializados; 
  • cereais matinais açucarados; 
  • pães industrializados; 
  • bolos; 
  • biscoitos; 
  • refrigerantes; 
  • achocolatados; 
  • salsichas; 
  • bacon; 
  • geleias industrializadas; 
  • adoçantes artificiais. 

Agora que você já ficou por dentro de dicas de café da manhã para ganhar massa muscular, aproveite também para conhecer opções de café da manhã low carb e café da manhã fit.

Referências:

SCIELO. Café da manhã: caracterização, consumo e importância para a saúde. Acesso em 28/01/24

DRA. DAIANE SILVA. A Importância do Café da Manhã para o Crescimento Muscular. Acesso em 28/01/24

HIPERTROFIA.ORG. O que comer na primeira refeição do dia para hipertrofia. Acesso em 28/01/24MANIPULAÉ. Café da manhã saudável: quais alimentos incluir e quais evitar. Acesso em 28/01/24

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067