Café da manhã saudável

Como tomar um café da manhã saudável todos os dias?

Café da manhã: a refeição dos campeões!

Você se lembra de um comercial com cereal matinal que anunciava: “desperte o tigre em você”?

Na verdade, era um slogan chamando a atenção das crianças a um produto que teoricamente traria nutrientes, para o jovem se tornar uma fera nos esportes (os comerciais sempre mostravam um jovem praticando algum esporte).

Mas, e aí, o que isto tem a ver com nosso texto?

Simples, a ideia de café da manhã saudável “vendida” pode ser subjetiva, pode ser manipulada dependendo da intenção de uma fabricante, de um produto que deseja ser inserido no mercado e depende também da cultura de um povo. Há pessoas que tomam café (bebida e mais nada) e relatam tomar café da manhã. O conceito de café da manhã do brasileiro sulista pode ser muito diferente do brasileiro nordestino.

Quem disse que existe um padrão específico para “café da manhã” saudável?

Os nutricionistas e profissionais da saúde dizem!

Nossa missão como consumidor é saber o que são alimentos saudáveis e o que não são. De posse destas informações, você decide pelos componentes de suas refeições. Vamos ver o que dizem os institutos de pesquisa e as evidências científicas.

O guia alimentar para a população brasileira, escrito pelo Ministério da Saúde, determina que sejam consumidos preferencialmente alimentos in natura ou minimamente processados. Também é recomendado que eles garantam, em média, 25% do total energético consumido durante o dia.

Exemplos de refeições encontradas nas diferentes regiões do Brasil baseados nestas duas premissas:

  • Café com leite, bolo de milho e melão;
  • Leite, cuscuz, ovo de galinha e banana;
  • Café, pão integral com queijo e ameixa;
  • Café com leite, tapioca e banana;
  • Café com leite, pão de queijo e mamão;
  • Café com leite, bolo de mandioca, queijo e mamão;
  • Suco de laranja natural, pão francês com manteiga e mamão;
  • Café com leite, cuscuz e manga.

Podemos perceber que, por se tratar do povo brasileiro, o café com leite está presente na grande maioria das opções. Nós, brasileiros, incluímos também com muita freqüência receitas com cereais, tubérculos e ovos. Esta variedade, na verdade, reflete apenas preferências regionais.

Independentemente da região de residência do indivíduo, nosso metabolismo é basicamente semelhante — necessita de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Vitaminas do complexo B podem ajudar no metabolismo dos nutrientes obtidos com os alimentos. Já as vitaminas C, E e A e o betacaroteno, assim como os minerais ferro, cobre, manganês, zinco e selênio, reforçam o sistema imune, combatendo elementos nocivos produzidos pelo próprio organismo e também adquiridos pelo meio externo.      

Estudos realizados sobre o consumo ou não de café da manhã relacionam o impacto benéfico para a saúde, as vantagens do consumo e as desvantagens do não consumo dessa refeição.

Em estudo publicado na Revista de Nutrição da PUC-CAMPINAS, intitulado “Café da manhã: caracterização, consumo e importância para a saúde”, podemos observar uma avaliação sobre os estudos que analisaram as vantagens do consumo freqüente e as desvantagens do não consumo de café da manhã.

O consumo freqüente de café da manhã apresentou relação com a diminuição do risco de sobrepeso e obesidade e melhora no rendimento escolar (melhor desenvolvimento cognitivo, atenção, memória para atividades escolares e freqüência escolar).      

Já o não consumo de café da manhã apresentou relação com aumento do consumo de lanches altamente calóricos (causa de aumento no consumo energético total de carboidratos e gorduras) e pobres em vitaminas e minerais.

Além disso, causa a inviabilização da elevação da glicemia aos níveis necessários às atividades matinais e ao favorecimento de uma possível deficiência de cálcio (como vimos, o leite está presente na maioria dos exemplos de café da manhã citado pelos brasileiros).     

Foi realizada uma grande pesquisa, publicada na “Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública”, em que 527 jovens espanhóis foram analisados a respeito da presença ou não desta refeição e também de sua qualidade.

Este estudo analisou as correlações entre comer ou não comer o café da manhã, assim como a qualidade desta refeição quando presente com Qualidade de Vida Relacionada à Saúde (QVRS), estresse percebido e depressão.

O estudo mostrou diferença no estresse e em fatores da QVRS — humor, emoções e relações com os pais, assim como a vida doméstica entre os consumidores de café da manhã.

Quando a qualidade do café da manhã foi analisada em consumidores, os adolescentes que o consumiam tomaram um café da manhã de boa qualidade e apresentaram melhor QVRS e níveis mais baixos de estresse e depressão do que aqueles que tomaram um café da manhã de qualidade ruim ou muito ruim.

Estes resultados nos mostram algo muito maior do que “tomar ou não tomar café da manhã” — existe a necessidade de ingerirmos alimentos de boa qualidade nutricional, pois estes são relacionados ao perfeito funcionamento do organismo. Inclusive, existe, de fato, muito bem definida pela ciência a relação entre a qualidade do que ingerimos e a saúde mental, e não seria diferente com o café da manhã.

Dicas práticas e recomendações nutricionais sugeridas para uma refeição ideal no café da manhã:

  • Deve conter de 20% a 35% da energia diária (valor calórico total).
  • A refeição deve ser derivada de três grupos de alimentos:
    • Leite e derivados (preferencialmente, com baixo teor de gordura).
    • Cereais (pães integrais, grãos não refinados… todos os cereais são bem-vindos, mas devemos evitar os que recebem adição de açúcar, dextrose e maltodextrina, pois também são formas de açúcar).
    • Frutas ou sucos frescos, sem adição de açúcar.

*Nota especial sobre as frutas: Recentemente, houve um grande “despejo” de informações infundadas, inventadas, sem absolutamente nenhuma verdade, sobre algum prejuízo relacionado ao consumo de frutas. Todas as frutas são bem-vindas, todas as frutas são ricas fontes de micronutrientes e baixa concentração de calorias! A menos que você possua uma patologia, a menos que você tenha recebido pessoalmente do seu médico ou nutricionista a limitação para alguma fruta.

Mas, nutricionista, e se por algum motivo eu realmente não conseguir me alimentar no café da manhã?

Bem, nestes casos, podemos lançar mão dos suplementos alimentares.

Como fonte de proteínas, podemos usar whey protein (fonte de proteínas de alto valor biológico); como fonte de carboidratos, podemos usar waxy maize (carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico); e pasta de amendoim como fonte de gorduras saudáveis.

Em resumo, podemos concluir que a presença do café da manhã de boa qualidade nutricional pode levar a mudanças no metabolismo, trazendo maior qualidade na dieta.

Desde que haja boas escolhas alimentares, estas poderão impactar beneficamente no bem-estar e nos hábitos saudáveis, especialmente quando forem crianças e  adolescentes, ainda mais durante o desenvolvimento inicial.

REFERÊNCIAS

http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732010000500016

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6121474/