Benefícios do ovo: veja como incluir na dieta!

De baixo custo e alto valor nutritivo, o ovo pode ser incluído em receitas fit e deixar a sua alimentação muito mais saborosa e saudável.

Confira a seguir os valores nutricionais e os benefícios do ovo para a saúde!

1. Quais são os tipos de ovos?
2. Benefícios do ovo: valores nutricionais
3. Benefícios do ovo
4. Benefícios da gema do ovo
5. Benefícios da clara do ovo
6. Benefícios do ovo na dieta

Quais são os tipos de ovos?

Antes de chegar à sua mesa, o ovo passa por rigorosos processos de classificação de qualidade, sendo eles A, B e C, que verificam o grau de limpeza, a integridade e a forma da casca.

Apesar de possuírem o mesmo tamanho, os ovos apresentam pesos diferentes e por isso são classificados em quatro categorias de peso.

• Tipo 1 ou extra: com peso mínimo de 60 g por unidade ou 720 g por dúzia.
• Tipo 2 ou grandes: com peso mínimo de 55 g por unidade ou 660 g por dúzia.
• Tipo 3 ou médios: com peso mínimo de 50 g por unidade ou 600 g por dúzia.
• Tipo 4 ou pequenos: com 45 g por unidade ou 540 g por dúzia.

Além da forma in natura que compramos no mercado, também é possível encontrar o alimento em pó para inserir em preparos com misturas secas, como em pães, bolos e massas, facilitando ainda mais a medição da quantidade de proteína consumida no dia.

Confira a seguir alguns exemplos de tipos de ovos que podem ser inseridos na sua dieta alimentar.

• Ovo de galinha ou galinha caipira
• Ovo de pata
• Ovo de codorna
• Ovo de avestruz

Benefícios do ovo: valores nutricionais

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) considera que, para cada unidade do alimento, estão concentrados em média:

• Ovo de codorna: 177 kcal, 13,7 g de proteína, 12,7 g de lipídeos, 568 mg de colesterol, 0,8 g de carboidratos, 79 mg de cálcio, 11 mg de magnésio, 279 mg de fósforo, 3,3 mg de ferro, 79 mg de potássio, 2,1 mg de zinco, 305 µg de vitamina A (retinol) e 0,97 mg de vitamina B3 (niacina).
• Ovo de galinha (cru): 143 kcal, 13,0 g de proteína, 8,9 g de lipídeos, 356 mg de colesterol, 1,6 g de carboidrato, 42 mg de cálcio, 13 mg de magnésio, 164 mg de fósforo, 1,6 mg de ferro, 150 mg de potássio, 1,1 mg de zinco, 79 µg de vitamina A (retinol) e 0,75 mg de vitamina B3 (niacina).
• Ovo de galinha (frito): 240 kcal, 15,6 g de proteína, 18,6 g de lipídeos, 516 mg de colesterol, 1,2 g de carboidrato, 73 mg de cálcio, 16 mg de magnésio, 422 mg de fósforo, 2,1 mg de ferro, 184 mg de potássio, 1,5 mg de zinco e 94 µg de vitamina A (retinol).
• Ovo de galinha (cozido por dez minutos): 146 kcal, 13,3 g de proteína, 9,5 g de lipídeos, 397 mg de colesterol, 0,6 g de carboidrato, 49 mg de cálcio, 11 mg de magnésio, 184 mg de fósforo, 1,5 mg de ferro, 139 mg de potássio, 1,2 mg de zinco, 32 µg de vitamina A (retinol) e 0,30 mg de vitamina B2 (riboflavina).
• Clara do ovo de galinha (cozida por dez minutos): 59 kcal, 13,4 g de proteína, 0,1 g de lipídeos, NA (não disponível) de colesterol, 0 g de carboidrato, 6 mg de cálcio, 11 mg de magnésio, 15 mg de fósforo, 146 mg de potássio e 0,08 mg de vitamina B2 (riboflavina).
• Gema do ovo de galinha (cozida por dez minutos): 353 kcal, 15,9 g de proteína, 30,8 g de lipídeos, 1.272 mg de colesterol, 1,6 g de carboidratos, 114 mg de cálcio, 9 mg de magnésio, 386 mg de fósforo, 2,9 mg de ferro, 87 mg de potássio, 2,9 mg de zinco, 148 µg de vitamina A (retinol) e 0,22 mg de vitamina B1 (tiamina).

Benefícios do ovo

O primeiro passo para obter os benefícios do ovo é realizar uma dieta equilibrada e com orientação de um profissional da área da saúde, que tenha como base as suas necessidades de consumo energético diário.

Conheça a seguir alguns benefícios da gema e da clara do ovo.

Benefícios da gema do ovo

A gema do ovo é uma ótima opção para repor as proteínas no pós-treino, além de possuir ômega 3, que auxilia nos processos inflamatórios e nas dores musculares do treino.

A gema cozida por dez minutos possui um valor mais elevado de zinco, sendo ideal também para melhorar o sistema imunológico, bem como cálcio e fósforo, que podem ajudar na manutenção de dentes, ossos e líquidos corpóreos.

Segundo artigo publicado pelo Centro de Nutrição Funcional, pesquisas também relacionam o consumo do ovo cozido (galinha e codorna) à melhora dos parâmetros lipídicos em doenças neurológicas, como o Alzheimer, e cardiovasculares.

A luteína e a zeaxantina presentes na gema são importantes para a proteção visual, além de as vitaminas E e D serem fontes de compostos que atuam com ação antioxidante e anti-inflamatória, potencializando os processos de recuperação muscular.

Benefícios da clara do ovo

A clara do ovo é uma fonte rica de proteínas, com média de 18 aminoácidos essenciais, além de vitaminas do complexo B, como a riboflavina – B2, que fornecem proteção para o nosso organismo.

Segundo a pesquisa acadêmica da Universidade Federal de Goiás, a albumina representa 70% do total de proteínas presentes na clara do ovo, sendo conhecidas como ovalbumina e conalbumina.

Para quem treina, a albumina é essencial, uma vez que a proteína ajuda na recuperação do tecido muscular, impede o catabolismo e ainda evita a hipoglicemia de rebote.

Benefícios do ovo na dieta

Uma opção para praticantes de atividades físicas que procuram perder peso com saúde é seguir a dieta do ovo, pois o ovo apresenta maior quantidade de nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico, se comparado a qualquer outro alimento.

Mas será que o colesterol do ovo faz mal?

Como vimos nos valores nutricionais, a concentração de colesterol é alta para o consumo do ovo, tanto na gema, quanto na unidade, mas isso não significa que represente riscos à dieta, uma vez que gordura saturada oferecida se faz necessária ao organismo e será convertido em energia por nosso metabolismo. A elevação do colesterol sanguíneo não acontece mediante o consumo de colesterol do ovo.

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REFERÊNCIAS

BERTECHINI, Antonio Gilberto. Mitos e Verdades Sobre o Ovo de Consumo. Anais da Conferência APINCO, [s. l.], p. 19, 2003. Acesso em: 8 mar. 2021.

COMERCIALIZAÇÃO de ovos: classificação, rótulo, identificação e embalagens. Centro de Produções Técnicas, 2017. Acesso em: 8 mar. 2021.

CONSUMO de ovo e seus efeitos à saúde. Centro de Nutrição Funcional, [s.d]. Acesso em: 8 mar. 2021.

NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 1ª ed. Campinas: NEPA – UNICAMP, p. 56-57, 2004. Acesso em: 08 mar. 2021.

PASCHOAL, Nataly. Descubra os benefícios do ovo para atletas e amadores. SportLife, 28 nov. 2018. Acesso em: 8 mar. 2021.

QUALIDADE físico-química de ovos comerciais: avaliação e manutenção da qualidade. Orientador: Marcos Barcellos Café – UFG. 31 p. Seminário (Curso de Doutorado em Ciência Animal, Higiene e Tecnologia de Alimentos da Escola de Veterinária e Zootecnia) – Universidade Federal de Goiás, Goiânia, 2012. Acesso em: 8 mar. 2021.

SANTANA, Joana. Codorna, pata, avestruz… Conheça diferentes tipos de ovos e como usar. Nossa Cozinha, 28 set. 2015. Acesso em: 8 mar. 2021.

SANTOS, Heitor Oliveira. Atualização do Impacto do Consumo de Ovos de Galinha Inteiros no Perfil Lipídico: Até que Ponto são Impactantes?. Arq. Bras. Cardiol., São Paulo, v. 110, ed. 6, p. 585-587, jun. 2018. DOI https://doi.org/10.5935/abc.20180092. Acesso em: 8 mar. 2021.