Benefícios do ovo: veja como incluir na dieta!

Diogo Círico 14/04/2021

De baixo custo e alto valor nutritivo, o ovo pode ser incluído em receitas fit e deixar a sua alimentação muito mais saborosa e saudável.

Confira a seguir os valores nutricionais e os benefícios do ovo para a saúde!

Sumário

Quais são os tipos de ovos?

Antes de chegar à sua mesa, o ovo passa por rigorosos processos de classificação de qualidade, sendo eles A, B e C, que verificam o grau de limpeza, a integridade e a forma da casca.

Apesar de possuírem o mesmo tamanho, os ovos apresentam pesos diferentes e por isso são classificados em quatro categorias de peso.

  • Tipo 1 ou extra: com peso mínimo de 60 g por unidade ou 720 g por dúzia.
  • Tipo 2 ou grandes: com peso mínimo de 55 g por unidade ou 660 g por dúzia.
  • Tipo 3 ou médios: com peso mínimo de 50 g por unidade ou 600 g por dúzia.
  • Tipo 4 ou pequenos: com 45 g por unidade ou 540 g por dúzia.

Além da forma in natura que compramos no mercado, também é possível encontrar o alimento em pó para inserir em preparos com misturas secas, como em pães, bolos e massas, facilitando ainda mais a medição da quantidade de proteína consumida no dia.

Confira a seguir alguns exemplos de tipos de ovos que podem ser inseridos na sua dieta alimentar.

  • Ovo de galinha ou galinha caipira
  • Ovo de pata
  • Ovo de codorna
  • Ovo de avestruz

Benefícios do ovo: valores nutricionais

variedade de tipos de ovos

A Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) considera que, para cada unidade do alimento, estão concentrados em média:

  • Ovo de codorna: 177 kcal, 13,7 g de proteína, 12,7 g de lipídeos, 568 mg de colesterol, 0,8 g de carboidratos, 79 mg de cálcio, 11 mg de magnésio, 279 mg de fósforo, 3,3 mg de ferro, 79 mg de potássio, 2,1 mg de zinco, 305 µg de vitamina A (retinol) e 0,97 mg de vitamina B3 (niacina).
  • Ovo de galinha (cru): 143 kcal, 13,0 g de proteína, 8,9 g de lipídeos, 356 mg de colesterol, 1,6 g de carboidrato, 42 mg de cálcio, 13 mg de magnésio, 164 mg de fósforo, 1,6 mg de ferro, 150 mg de potássio, 1,1 mg de zinco, 79 µg de vitamina A (retinol) e 0,75 mg de vitamina B3 (niacina).
  • Ovo de galinha (frito): 240 kcal, 15,6 g de proteína, 18,6 g de lipídeos, 516 mg de colesterol, 1,2 g de carboidrato, 73 mg de cálcio, 16 mg de magnésio, 422 mg de fósforo, 2,1 mg de ferro, 184 mg de potássio, 1,5 mg de zinco e 94 µg de vitamina A (retinol).
  • Ovo de galinha (cozido por dez minutos): 146 kcal, 13,3 g de proteína, 9,5 g de lipídeos, 397 mg de colesterol, 0,6 g de carboidrato, 49 mg de cálcio, 11 mg de magnésio, 184 mg de fósforo, 1,5 mg de ferro, 139 mg de potássio, 1,2 mg de zinco, 32 µg de vitamina A (retinol) e 0,30 mg de vitamina B2 (riboflavina).
  • Clara do ovo de galinha (cozida por dez minutos): 59 kcal, 13,4 g de proteína, 0,1 g de lipídeos, NA (não disponível) de colesterol, 0 g de carboidrato, 6 mg de cálcio, 11 mg de magnésio, 15 mg de fósforo, 146 mg de potássio e 0,08 mg de vitamina B2 (riboflavina).
  • Gema do ovo de galinha (cozida por dez minutos): 353 kcal, 15,9 g de proteína, 30,8 g de lipídeos, 1.272 mg de colesterol, 1,6 g de carboidratos, 114 mg de cálcio, 9 mg de magnésio, 386 mg de fósforo, 2,9 mg de ferro, 87 mg de potássio, 2,9 mg de zinco, 148 µg de vitamina A (retinol) e 0,22 mg de vitamina B1 (tiamina).

Benefícios do ovo

O primeiro passo para obter os benefícios do ovo é realizar uma dieta equilibrada e com orientação de um profissional da área da saúde, que tenha como base as suas necessidades de consumo energético diário.

Conheça a seguir alguns benefícios da gema e da clara do ovo.

Benefícios da gema do ovo

A gema do ovo é uma ótima opção para repor as proteínas no pós-treino, além de possuir ômega 3, que auxilia nos processos inflamatórios e nas dores musculares do treino.

A gema cozida por dez minutos possui um valor mais elevado de zinco, sendo ideal também para melhorar o sistema imunológico, bem como cálcio e fósforo, que podem ajudar na manutenção de dentes, ossos e líquidos corpóreos.

Segundo artigo publicado pelo Centro de Nutrição Funcional, pesquisas também relacionam o consumo do ovo cozido (galinha e codorna) à melhora dos parâmetros lipídicos em doenças neurológicas, como o Alzheimer, e cardiovasculares.

A luteína e a zeaxantina presentes na gema são importantes para a proteção visual, além de as vitaminas E e D serem fontes de compostos que atuam com ação antioxidante e anti-inflamatória, potencializando os processos de recuperação muscular.

Benefícios da clara do ovo

A clara do ovo é uma fonte rica de proteínas, com média de 18 aminoácidos essenciais, além de vitaminas do complexo B, como a riboflavina – B2, que fornecem proteção para o nosso organismo.

Segundo a pesquisa acadêmica da Universidade Federal de Goiás, a albumina representa 70% do total de proteínas presentes na clara do ovo, sendo conhecidas como ovalbumina e conalbumina.

Para quem treina, a albumina é essencial, uma vez que a proteína ajuda na recuperação do tecido muscular, impede o catabolismo e ainda evita a hipoglicemia de rebote.

Benefícios do ovo na dieta

Benefícios do ovo na dieta

Uma opção para praticantes de atividades físicas que procuram perder peso com saúde é seguir a dieta do ovo, pois o ovo apresenta maior quantidade de nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico, se comparado a qualquer outro alimento.

Mas será que o colesterol do ovo faz mal?

Como vimos nos valores nutricionais, a concentração de colesterol é alta para o consumo do ovo, tanto na gema, quanto na unidade, mas isso não significa que represente riscos à dieta, uma vez que gordura saturada oferecida se faz necessária ao organismo e será convertido em energia por nosso metabolismo. A elevação do colesterol sanguíneo não acontece mediante o consumo de colesterol do ovo.

Gostou do conteúdo? Continue navegando em nosso blog e confira mais dicas sobre alimentação, como café da manhã low carb, treinos e muito mais!

REFERÊNCIAS

BERTECHINI, Antonio Gilberto. Mitos e Verdades Sobre o Ovo de Consumo. Anais da Conferência APINCO, [s. l.], p. 19, 2003. Acesso em: 8 mar. 2021.

COMERCIALIZAÇÃO de ovos: classificação, rótulo, identificação e embalagens. Centro de Produções Técnicas, 2017. Acesso em: 8 mar. 2021.

CONSUMO de ovo e seus efeitos à saúde. Centro de Nutrição Funcional, [s.d]. Acesso em: 8 mar. 2021.

NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 1ª ed. Campinas: NEPA – UNICAMP, p. 56-57, 2004. Acesso em: 08 mar. 2021.

PASCHOAL, Nataly. Descubra os benefícios do ovo para atletas e amadores. SportLife, 28 nov. 2018. Acesso em: 8 mar. 2021.

QUALIDADE físico-química de ovos comerciais: avaliação e manutenção da qualidade. Orientador: Marcos Barcellos Café – UFG. 31 p. Seminário (Curso de Doutorado em Ciência Animal, Higiene e Tecnologia de Alimentos da Escola de Veterinária e Zootecnia) – Universidade Federal de Goiás, Goiânia, 2012. Acesso em: 8 mar. 2021.

SANTANA, Joana. Codorna, pata, avestruz… Conheça diferentes tipos de ovos e como usar. Nossa Cozinha, 28 set. 2015. Acesso em: 8 mar. 2021.

SANTOS, Heitor Oliveira. Atualização do Impacto do Consumo de Ovos de Galinha Inteiros no Perfil Lipídico: Até que Ponto são Impactantes?. Arq. Bras. Cardiol., São Paulo, v. 110, ed. 6, p. 585-587, jun. 2018. DOI https://doi.org/10.5935/abc.20180092. Acesso em: 8 mar. 2021.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067