Alimentos probióticos: o que são e benefícios

Diogo Círico 15/05/2024

Explorar o universo dos alimentos probióticos é adentrar em um campo da nutrição que promete transformações significativas na saúde e no bem-estar. Esses alimentos são muito mais do que uma tendência dietética; eles representam uma ponte para um estilo de vida mais saudável.

Além dos seus possíveis benefícios diretos ao sistema digestivo, eles têm um papel crucial na modulação da imunidade, na prevenção de doenças crônicas e na manutenção de uma saúde mental equilibrada.

Assim, a inclusão regular desses alimentos na dieta é uma estratégia eficaz para promover a saúde de dentro para fora, refletindo-se em uma melhoria geral do bem-estar. Neste conteúdo, exploraremos mais a fundo o que são esses alimentos, seus benefícios e como podem ser incorporados no dia a dia. Confira!

Sumário

O que são alimentos probióticos?

Alimentos probióticos são aqueles que contêm micro-organismos vivos, especificamente bactérias e leveduras, benéficos para a saúde, sobretudo para o sistema digestivo. Quando consumidos em quantidades adequadas, eles podem melhorar o equilíbrio da microbiota intestinal.

Esses micro-organismos benéficos, ou probióticos, ajudam a digestão, reforçam o sistema imunológico e podem desempenhar um papel importante na prevenção e no tratamento de doenças e distúrbios intestinais, como a diarreia e a síndrome do intestino irritável.

Estudos sugerem que os probióticos podem ter benefícios além do sistema digestivo, incluindo a melhoria da saúde mental, a redução de alergias e até mesmo efeitos positivos no controle de peso e saúde cardiovascular.

Os probióticos são encontrados naturalmente em alimentos fermentados, pois o processo de fermentação permite o crescimento e a multiplicação desses micro-organismos benéficos. Assim, consumir uma variedade desses alimentos pode ajudar a garantir uma flora intestinal equilibrada e contribuir para a saúde geral.

Quais são os benefícios de consumir alimentos probióticos?

Os probióticos, conhecidos como “bactérias boas”, oferecem uma série de benefícios à saúde que vão além da saúde digestiva, influenciando positivamente várias funções do corpo humano. Eles são micro-organismos vivos que, quando consumidos em quantidades adequadas, conferem benefícios à saúde do hospedeiro.

Aqui estão alguns dos benefícios mais significativos associados ao consumo regular de probióticos:

  • equilíbrio da microbiota intestinal: os probióticos ajudam a manter um equilíbrio saudável dos micro-organismos no intestino, o que é essencial para uma digestão eficaz e para a absorção de nutrientes;
  • prevenção e tratamento de diarreias: eles podem reduzir a duração da diarreia infecciosa em crianças e ajudar a prevenir diarreias associadas ao uso de antibióticos;
  • alívio dos sintomas de distúrbios digestivos: o consumo de probióticos pode aliviar os sintomas de condições como a síndrome do intestino irritável (SII), doença inflamatória intestinal (DII) e colite;
  • fortalecimento do sistema imunológico: os probióticos podem melhorar a resposta imunológica do corpo, aumentando a produção de anticorpos e promovendo uma maior atividade das células imunes;
  • redução do colesterol: alguns probióticos podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (“mau”) no sangue, contribuindo para a saúde cardiovascular;
  • pressão arterial: o consumo regular de probióticos pode contribuir para uma modesta redução da pressão arterial;
  • ajuda no controle do peso e na prevenção da obesidade: alguns estudos indicam que os probióticos podem influenciar como o corpo metaboliza os alimentos e armazena gordura, contribuindo para a perda de peso;
  • prevenção e tratamento de alergias e eczema: os probióticos podem ajudar a reduzir a incidência de alergias em crianças, especialmente o eczema, quando administrados durante a gravidez e a amamentação;
  • influencia a saúde mental: existem algumas pesquisas sobre o eixo intestino-cérebro que sugerem que a saúde intestinal pode afetar a saúde mental; assim, o consumo de probióticos é associado à redução de sintomas de depressão, ansiedade e estresse.

É importante destacar que os efeitos dos probióticos podem variar de acordo com a cepa específica e a quantidade consumida. Além disso, enquanto os probióticos oferecem muitos benefícios potenciais, eles não são uma cura universal e devem ser considerados parte de um estilo de vida saudável e uma dieta equilibrada.

Principais alimentos probióticos

Os principais alimentos probióticos são aqueles que, por natureza, contêm culturas vivas de micro-organismos benéficos ou que são fermentados para desenvolver essas culturas.

Esses alimentos são essenciais para a promoção de uma microbiota intestinal saudável, que desempenha um papel crucial na digestão, absorção de nutrientes e na imunidade.

Separamos 10 dos principais alimentos probióticos que você pode incluir na sua dieta. Confira!

Iogurte natural

O iogurte é um dos alimentos com potencial probiótico mais conhecidos e acessíveis. É feito pela fermentação do leite com culturas vivas de bactérias benéficas, principalmente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Essas bactérias transformam a lactose, o açúcar natural do leite, em ácido láctico, o que dá ao iogurte sua consistência e seu sabor característicos.

Vale ressaltar que é importante escolher iogurtes que contenham culturas vivas e ativas para garantir os benefícios probióticos.

Leite fermentado

Similar ao iogurte, o leite fermentado contém diferentes tipos de bactérias benéficas, como o Lactobacillus. Ele é obtido a partir da fermentação do leite por bactérias específicas, que convertem lactose em ácido láctico.

Miso

O miso, ou missô, é uma pasta fermentada japonesa feita a partir de soja, sal e um fungo chamado koji. Ele pode ser usado em sopas, molhos e marinadas, e é uma boa fonte de probióticos, além de ser rico em proteínas, fibras e vários nutrientes essenciais.

Queijos

Alguns queijos feitos por meio da fermentação natural também contêm probióticos. Para obter benefícios probióticos, o queijo precisa ser fermentado, e não apenas envelhecido.

Confira as melhores opções de queijos probióticos:

  • cottage: leve e fresco, contém variedades de Lactobacillus;
  • cheddar: é uma opção mais dura, mas também pode conter probióticos se fermentado adequadamente;
  • muçarela: além de ser deliciosa, é fermentada com culturas probióticas;
  • gouda: conhecido por seu sabor rico, é outra fonte de bactérias benéficas.

Kombucha

A kombucha é produzida a partir da fermentação de chá adoçado com uma colônia simbiótica de bactérias e leveduras.

Esse disco gelatinoso, que flutua na superfície do chá durante a fermentação, é responsável pela transformação dos açúcares em álcool (em quantidades muito baixas), ácido acético e outras substâncias.

Chucrute

O chucrute é um repolho fermentado que não apenas serve como um delicioso acompanhamento, mas também é rico em lactobacilos.

É importante notar que o chucrute que passou por pasteurização não contém probióticos vivos, então procure por versões cruas, e não pasteurizadas para aproveitar seus benefícios.

Levedura natural

Usada na produção de pães artesanais, contém bactérias benéficas que sobrevivem ao processo de cozimento.

Kefir

O kefir é uma bebida fermentada, tradicionalmente feita a partir do leite, que contém uma mistura complexa de bactérias e leveduras. 

Ele é similar ao iogurte, mas com uma consistência mais líquida e um perfil probiótico mais diversificado, sendo especialmente rico em Lactobacillus e Bifidobacterium, dois tipos de bactérias benéficas. Também é uma boa fonte de antioxidantes.

Tempeh

O tempeh é outro produto de soja fermentado. Tem uma textura firme e um sabor de noz, sendo uma excelente fonte de proteínas, fibras e probióticos. É frequentemente usado como substituto da carne em pratos vegetarianos e veganos.

Natto

O natto é outro alimento feito a partir de soja fermentada, conhecido por seu sabor único, textura pegajosa e forte aroma. A fermentação é realizada usando a bactéria Bacillus subtilis var. natto, que é adicionada aos grãos de soja cozidos e, então, deixada para fermentar.

Após a fermentação, os grãos de soja desenvolvem uma textura viscosa e um sabor frequentemente descrito como rico e um tanto terroso ou amendoado.

Uma boa dica ao incluir esses alimentos na sua rotina é verificar os rótulos dos produtos para garantir que você está consumindo alimentos com probióticos vivos.

Além disso, várias sugestões citadas, como iogurte natural, kefir e queijos, são alimentos ricos em cálcio que promovem melhora da saúde óssea e previnem condições como a osteoporose. Ou seja, trazem ainda mais benefícios para a saúde.

Devo consumir alimentos probióticos todos os dias?

Integrar alimentos probióticos na rotina é altamente recomendável para manter a saúde intestinal e geral, como vimos. Sua ingestão regular pode ajudar a manter o equilíbrio da flora intestinal, essencial para uma digestão eficaz, absorção de nutrientes e um sistema imunológico robusto. 

Porém, é sempre interessante procurar ajuda profissional, como de um nutricionista, para garantir que os benefícios dos alimentos sejam aproveitados, de acordo com seus objetivos e suas necessidades específicas.

Agora que você entendeu a importância dos alimentos probióticos, que tal incluí-los no seu dia a dia? Comer um iogurte natural no café da manhã, adicionar queijo fermentado às refeições e beber kombucha ou kefir são maneiras simples de fazer isso. E se quiser mais dicas para se alimentar bem, confira o nosso guia para uma alimentação equilibrada!

Referências bibliográficas:

ENTEROGERMINA. O uso diário de probióticos é necessário? Disponível em: https://www.enterogermina.com/pt-br/saude-intestinal/probioticos/uso-diario-de-probioticos.  Acesso em: 2 abr. 2024.

TUA SAÚDE. 10 alimentos probióticos que fazem bem à saúde. Disponível em: https://www.tuasaude.com/alimentos-probioticos. Acesso em: 2 abr. 2024.WENDLING, Luana Katzuke; WESCHENFER, Simone. Probióticos e alimentos lácteos fermentados – uma revisão. Revista do Instituto de Laticínios Cândido Tostes, [s.l.], v. 1, n. 1, 2024. Disponível em: https://www.revistadoilct.com.br/rilct/article/view/50. Acesso em: 2 abr. 2024.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067