Alimentos ricos em cálcio: confira a lista!

Neste post, você entenderá como os alimentos ricos em cálcio podem trazer diversos benefícios para o seu corpo e como inseri-los na sua dieta.

1. O que são alimentos ricos em cálcio?
2. Benefícios do cálcio
3. Em quais alimentos o cálcio é encontrado?
4. Fontes de cálcio vegetal
5. Fontes de cálcio animal
6. Dieta com alimentos ricos em cálcio

O que são alimentos ricos em cálcio?

O cálcio é um mineral que, apesar de não ser produzido pelo organismo humano, está presente em grande quantidade no nosso corpo, representando em média 39% de todos os minerais, sendo a sua maior concentração nos ossos e nos dentes.

Por não produzirmos o mineral, é recomendado o consumo de alimentos ricos em cálcio vegetal e animal, de acordo com as orientações de um profissional da área da saúde e com base nas suas necessidades atuais.

Mas qual é o melhor cálcio para consumo?

Segundo artigo publicado nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, a biodisponibilidade e o teor do cálcio podem variar para cada alimento. Por isso, a avaliação de um especialista é importante para equilibrar a dieta.

Benefícios do cálcio

Veja alguns exemplos de benefícios oferecidos pelo cálcio, de acordo com o time de especialistas do Ocean Drop.

• Permeabiliza as células.
• Produz a coagulação sanguínea.
• Regula e transmite os impulsos nervosos.
• Ativa a contração muscular no ciclo dos batimentos cardíacos.
• Desenvolve e mantém a força da estrutura óssea e dos dentes.
• Ativa as enzimas responsáveis pela digestão de gorduras e pelo metabolismo de proteínas.

Em quais alimentos o cálcio é encontrado?

O cálcio pode ser encontrado em diversos alimentos saudáveis e trazer variedade para a sua dieta. Conheça a seguir exemplos de vegetais, leguminosas, laticínios, sementes, carnes brancas, ervas secas e frutas ricas em cálcio.

Considere o valor de mg para uma porção de 100 g de cada alimento ou da referência indicada.

Fontes de cálcio vegetal

Alecrim – 1.280 mg
Gergelim – 825 mg
Maca peruana em pó – 825 mg
Chia – 631 mg
Manjericão – 600 mg
Cereal de milho – 378 mg
Folha de uva – 363 mg
Tofu – 345 mg
Soja – 277 mg
Amêndoa – 269 mg
Couve refogada – 177 mg
Rúcula crua – 160 mg
Grão-de-bico – 114 mg
Nozes – 105 mg
Laranja (1 unidade) – 96 mg
Repolho picado (1 xícara) – 94 mg
Feijão-branco – 90 mg
Brócolis cozido – 86 mg
Folhas de mostarda – 68 mg
Mamão (1 unidade média) – 62 mg
Melancia (1 fatia grande) – 22 mg

Fontes de cálcio animal

Sardinha em conserva – 402 mg
Leite desnatado (1 xícara de chá) – 302 mg
Leite semidesnatado (1 xícara de chá) – 297 mg
Leite integral (1 xícara de chá) – 290 mg
Queijo branco (1 fatia de 30 g) – 205 mg
Queijo mussarela (1 fatia de 20 g) – 120 mg
Iogurte natural – 114 mg
Requeijão (1 colher de sopa rasa de 15 g) – 84,75 mg
Coalhada – 65 mg
Peixe (filé ou posta) – de 50 a 60 mg

Dieta com alimentos ricos em cálcio

Estudos científicos demonstram que ingerir o cálcio com alimentos ricos em fibras ou ácido oxálico pode diminuir notavelmente a absorção do mineral no organismo.

Segundo artigo publicado nos Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, o recomendado é equilibrar uma dieta, por exemplo, com alimentos ricos em ácido ascórbico, como suco de laranja, que pode melhorar a absorção do cálcio.

Há comprovações também de que não existem diferenças quanto à saúde óssea e à taxa de fraturas em relação a vegetarianos, veganos e onívoros, desde que a quantidade de cálcio e proteínas seja ingerida corretamente.

Alimentos ricos em cálcio e vitamina D

De acordo com o artigo publicado pelo The American Journal of Clinical Nutrition, a dieta vegetariana deve conter alimentos ricos em cálcio, vitamina D, proteína, potássio e isoflavonas de soja.

Isso explica a relação do cálcio e da vitamina D, como vemos nos alimentos lácteos, que possuem um valor elevado de cálcio, devido ao conteúdo de vitamina D e lactose, aumentando a absorção no intestino.

Agora que você já sabe que não só o leite é um alimento rico em cálcio para o café da manhã fit, continue navegando em nosso site e confira as nossas dicas de como inserir suplementação na sua dieta, como whey protein.

REFERÊNCIAS

BUENO, Aline L.; CZEPIELEWSKI, Mauro A.. A importância do consumo dietético de cálcio e vitamina D no crescimento. J. Pediatr. (Rio J.), Porto Alegre, v. 84, n. 5, p. 386-394, Out. 2008. DOI http://dx.doi.org/10.2223/JPED.1816. Acesso em: 08 mar. 2021.

BUZINARO, Elizabeth F.; ALMEIDA, Renata N. Alves de; MAZETO, Gláucia MFS. Biodisponibilidade do cálcio dietético. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo, v. 50, n. 5, pág. 852-861, out. de 2006. DOI https://doi.org/10.1590/S0004-27302006000500005. Acesso em: 09 mar. 2021.

CONHEÇA 5 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos. SPDM Saúde, 2 fev. 2018. Acesso em: 8 mar. 2021.

DIETA vegetariana: riscos e benefícios à saúde. Orientador: Silvia Alves da Silva. 16/01/2018. 40 p. Trabalho de conclusão de curso (Graduação em Nutrição) – Universidade Federal de Pernambuco, Centro Acadêmico de Vitória, Vitória de Santo Antão, 2018. Acesso em: 8 mar. 2021.

LEAO, Lara Saraiva; CARDOSO, Felipe de Souza. Efeitos do consumo de cálcio na composição corporal e perda de peso adultos. Revista Brasileira de Ciências da Saúde, Porto Alegre, ano 12, n. 40, p. 69-73, abr/jun. 2014. Acesso em: 8 mar. 2021.

MANGELS, Ann Reed. Bone nutrients for vegetarianians. The American Journal of Clinical Nutrition, [s. l.], v. 100, p. 469S – 475S, jul. 2014. DOI https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071423. Acesso em: 8 mar. 2021.

OS ALIMENTOS mais ricos em cálcio. Revista dos Vegetarianos, [s. d.]. Acesso em: 8 mar. 2021.

PELLIZZARO, Juliana. Benefícios do Cálcio: tudo o que você ainda não sabia. Ocean Drop, [s. d.]. Acesso em: 8 mar. 2021.

TABELA de Composição Química dos Alimentos. Escola Paulista de Medicina – Universidade Federal de São Paulo: Departamento de Informática em Saúde. Acesso em: 8 mar. 2021.