Alimentos funcionais: quais são e para que servem? 

Diogo Círico 17/11/2023

Quando falamos de uma dieta equilibrada e saudável, os alimentos funcionais são a base de qualquer planejamento alimentar. Isso porque esses alimentos vão além de simplesmente saciar nossa fome: eles desempenham um papel fundamental ao produzirem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde. 

Neste guia, te convidamos a explorar os benefícios surpreendentes dos alimentos funcionais e a descobrir as principais fontes de nutrientes que podem revolucionar a maneira como você se alimenta e vive. Vamos lá?

Sumário

O que são alimentos funcionais?

Os alimentos funcionais são reconhecidos pelo potencial de produzirem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos quando incorporados regularmente em nossa dieta. Ou seja, são alimentos que não apenas suprem nossas necessidades nutricionais básicas, mas também contribuem para a prevenção de doenças e o suporte à saúde geral do corpo. 

Eles podem oferecer uma gama de benefícios, desde fortalecer nosso sistema imunológico até melhorar a digestão e até mesmo ajudar na redução do risco de doenças crônicas. Os alimentos funcionais são verdadeiros super-heróis da alimentação, proporcionando não apenas saciedade, mas também um impulso extraordinário para nossa saúde e bem-estar.

Quais são os benefícios dos alimentos funcionais?

Os alimentos funcionais são carregados de benefícios que podem aprimorar significativamente nossa saúde e bem-estar. E quais são eles? Separamos uma lista com as principais vantagens desses alimentos, como: 

  • Promoção da saúde cardiovascular: muitos alimentos funcionais, como aveia, nozes e azeite de oliva, são conhecidos por reduzir o colesterol ‘’ruim’’ (LDL) e ajudar a manter a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
  • Melhoria da digestão: alimentos ricos em fibras, iogurte probiótico e alimentos fermentados, podem melhorar a saúde digestiva, promovendo o equilíbrio das bactérias benéficas no intestino.
  • Fortalecimento do sistema imunológico: frutas cítricas, alho e gengibre são ricos em antioxidantes e nutrientes que podem fortalecer o sistema imunológico, ajudando a prevenir infecções.
  • Prevenção de doenças crônicas: a incorporação de alimentos funcionais na dieta está regularmente associada à redução do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
  • Controle de peso: alguns alimentos como feijão, chia e abacate podem promover a saciedade e auxiliar no controle de peso, tornando-os aliados valiosos para quem visa manter uma composição corporal saudável.
  • Melhora do funcionamento cerebral: alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes gordos e nozes, são conhecidos por melhorar a função cognitiva e apoiar a saúde do cérebro.
  • Redução da inflamação: alimentos funcionais anti-inflamatórios, como cúrcuma e gengibre, podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, um fator contribuinte para muitas doenças crônicas.
  • Apoio à saúde óssea: alimentos ricos em cálcio e vitamina D, como laticínios enriquecidos e vegetais de folhas verdes, promovem a saúde óssea e podem reduzir o risco de osteoporose.
  • Equilíbrio hormonal: alguns alimentos funcionais, como a soja, contêm fitoestrogênios que podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais em mulheres e reduzir os sintomas da menopausa.

Exemplos de alimentos funcionais

Agora que você já conhece todos os benefícios dos alimentos funcionais, é hora de implementá-los na sua dieta. Seja para auxiliar no emagrecimento, combater a ansiedade, ou controlar a hipertensão, existem alimentos que podem ser incorporados estrategicamente em sua dieta. Confira os principais!

Para o emagrecimento

  • Chia: sementes de chia são ricas em fibras e absorvem água, o que pode promover a saciedade, ajudando a controlar o apetite.
  • Aveia: rica em proteínas e fibras, a aveia pode aumentar a sensação de saciedade, auxiliando na gestão do peso.

Contra a ansiedade

  • Salmão: peixes ricos em ômega-3, como o salmão, podem ajudar a regular o humor e reduzir os sintomas de ansiedade.
  • Cúrcuma: este tempero contém curcumina, que tem propriedades anti-inflamatórias e pode contribuir para a saúde mental.

Para menopausa

  • Soja: alimentos à base de soja, como tofu e edamame, contêm fitoestrógenos que podem aliviar os sintomas da menopausa, como os fogachos.
  • Linhaça: rica em lignanas, a linhaça pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais durante a menopausa.

Para o intestino

  • Iogurte probiótico: contém bactérias benéficas que promovem um equilíbrio saudável na flora intestinal.
  • Maçã: possui propriedades prebióticas que alimentam as bactérias benéficas no intestino.

Para hipertensão

  • Beterraba: rica em nitratos naturais, a beterraba pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
  • Aveia: a fibra solúvel presente na aveia pode ajudar a controlar a hipertensão.

Para idosos

  • Espinafre: rico em vitaminas e minerais, o espinafre é uma excelente opção para promover a saúde dos ossos e musculatura.
  • Nozes: fornecem gorduras saudáveis e antioxidantes que podem beneficiar a cognição e a saúde cardiovascular.

Para o ganho de massa

  • Carnes magras: carnes magras, como peito de frango, peito de peru e carne magra bovina, são ricas em proteínas de alta qualidade, essenciais para o crescimento e reparo muscular. 
  • Whey protein: o whey protein é uma fonte de proteína de rápida absorção que fornece os aminoácidos necessários para o crescimento e manutenção muscular. 

Como ter uma alimentação saudável?

Incluir alimentos funcionais em sua dieta é um passo valioso para otimizar sua saúde. E para alcançar uma alimentação saudável e equilibrada, é fundamental adotar práticas alimentares inteligentes e sustentáveis. 

Por isso, comece priorizando alimentos naturais e minimamente processados, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, como peixes e aves. Além disso, opte por reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcares, que podem aumentar o risco de doenças crônicas. 

A chave está na diversificação e na moderação. Mantenha-se hidratado, faça refeições balanceadas e esteja atento às suas necessidades nutricionais individuais. Lembre-se de que pequenas mudanças graduais podem levar a resultados duradouros e a uma vida mais saudável.

Leia também: Reeducação alimentar: Veja dicas para começar

Referências:

PELUSO, Serafini M. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. 2016. Acesso em: 03/10/2023.

MINISTÉRIO DA SAÚDE. Alimentos funcionais. 2008. Acesso em: 03/10/2023.SAÚDE EM DIA.

Dieta funcional: veja quais alimentos emagrecem e afastam doenças. 2023. Acesso em: 03/10/2023.

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Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067