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Alimentos funcionais: quais são e para que servem?
Diogo Círico
17/11/2023
Quando falamos de uma dieta equilibrada e saudável, os alimentos funcionais são a base de qualquer planejamento alimentar. Isso porque esses alimentos vão além de simplesmente saciar nossa fome: eles desempenham um papel fundamental ao produzirem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos à saúde.
Neste guia, te convidamos a explorar os benefícios surpreendentes dos alimentos funcionais e a descobrir as principais fontes de nutrientes que podem revolucionar a maneira como você se alimenta e vive. Vamos lá?
Sumário
- O que são alimentos funcionais?
- Quais são os benefícios dos alimentos funcionais?
- Exemplos de alimentos funcionais
- Como ter uma alimentação saudável?
O que são alimentos funcionais?
Os alimentos funcionais são reconhecidos pelo potencial de produzirem efeitos metabólicos e fisiológicos benéficos quando incorporados regularmente em nossa dieta. Ou seja, são alimentos que não apenas suprem nossas necessidades nutricionais básicas, mas também contribuem para a prevenção de doenças e o suporte à saúde geral do corpo.
Eles podem oferecer uma gama de benefícios, desde fortalecer nosso sistema imunológico até melhorar a digestão e até mesmo ajudar na redução do risco de doenças crônicas. Os alimentos funcionais são verdadeiros super-heróis da alimentação, proporcionando não apenas saciedade, mas também um impulso extraordinário para nossa saúde e bem-estar.
Quais são os benefícios dos alimentos funcionais?
Os alimentos funcionais são carregados de benefícios que podem aprimorar significativamente nossa saúde e bem-estar. E quais são eles? Separamos uma lista com as principais vantagens desses alimentos, como:
- Promoção da saúde cardiovascular: muitos alimentos funcionais, como aveia, nozes e azeite de oliva, são conhecidos por reduzir o colesterol ‘’ruim’’ (LDL) e ajudar a manter a saúde cardiovascular, reduzindo o risco de doenças cardíacas.
- Melhoria da digestão: alimentos ricos em fibras, iogurte probiótico e alimentos fermentados, podem melhorar a saúde digestiva, promovendo o equilíbrio das bactérias benéficas no intestino.
- Fortalecimento do sistema imunológico: frutas cítricas, alho e gengibre são ricos em antioxidantes e nutrientes que podem fortalecer o sistema imunológico, ajudando a prevenir infecções.
- Prevenção de doenças crônicas: a incorporação de alimentos funcionais na dieta está regularmente associada à redução do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
- Controle de peso: alguns alimentos como feijão, chia e abacate podem promover a saciedade e auxiliar no controle de peso, tornando-os aliados valiosos para quem visa manter uma composição corporal saudável.
- Melhora do funcionamento cerebral: alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como peixes gordos e nozes, são conhecidos por melhorar a função cognitiva e apoiar a saúde do cérebro.
- Redução da inflamação: alimentos funcionais anti-inflamatórios, como cúrcuma e gengibre, podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo, um fator contribuinte para muitas doenças crônicas.
- Apoio à saúde óssea: alimentos ricos em cálcio e vitamina D, como laticínios enriquecidos e vegetais de folhas verdes, promovem a saúde óssea e podem reduzir o risco de osteoporose.
- Equilíbrio hormonal: alguns alimentos funcionais, como a soja, contêm fitoestrogênios que podem ajudar a equilibrar os níveis hormonais em mulheres e reduzir os sintomas da menopausa.
Exemplos de alimentos funcionais
Agora que você já conhece todos os benefícios dos alimentos funcionais, é hora de implementá-los na sua dieta. Seja para auxiliar no emagrecimento, combater a ansiedade, ou controlar a hipertensão, existem alimentos que podem ser incorporados estrategicamente em sua dieta. Confira os principais!
Para o emagrecimento
- Chia: sementes de chia são ricas em fibras e absorvem água, o que pode promover a saciedade, ajudando a controlar o apetite.
- Aveia: rica em proteínas e fibras, a aveia pode aumentar a sensação de saciedade, auxiliando na gestão do peso.
Contra a ansiedade
- Salmão: peixes ricos em ômega-3, como o salmão, podem ajudar a regular o humor e reduzir os sintomas de ansiedade.
- Cúrcuma: este tempero contém curcumina, que tem propriedades anti-inflamatórias e pode contribuir para a saúde mental.
Para menopausa
- Soja: alimentos à base de soja, como tofu e edamame, contêm fitoestrógenos que podem aliviar os sintomas da menopausa, como os fogachos.
- Linhaça: rica em lignanas, a linhaça pode ajudar a equilibrar os níveis hormonais durante a menopausa.
Para o intestino
- Iogurte probiótico: contém bactérias benéficas que promovem um equilíbrio saudável na flora intestinal.
- Maçã: possui propriedades prebióticas que alimentam as bactérias benéficas no intestino.
Para hipertensão
- Beterraba: rica em nitratos naturais, a beterraba pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
- Aveia: a fibra solúvel presente na aveia pode ajudar a controlar a hipertensão.
Para idosos
- Espinafre: rico em vitaminas e minerais, o espinafre é uma excelente opção para promover a saúde dos ossos e musculatura.
- Nozes: fornecem gorduras saudáveis e antioxidantes que podem beneficiar a cognição e a saúde cardiovascular.
Para o ganho de massa
- Carnes magras: carnes magras, como peito de frango, peito de peru e carne magra bovina, são ricas em proteínas de alta qualidade, essenciais para o crescimento e reparo muscular.
- Whey protein: o whey protein é uma fonte de proteína de rápida absorção que fornece os aminoácidos necessários para o crescimento e manutenção muscular.
Como ter uma alimentação saudável?
Incluir alimentos funcionais em sua dieta é um passo valioso para otimizar sua saúde. E para alcançar uma alimentação saudável e equilibrada, é fundamental adotar práticas alimentares inteligentes e sustentáveis.
Por isso, comece priorizando alimentos naturais e minimamente processados, como frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras, como peixes e aves. Além disso, opte por reduzir o consumo de alimentos ricos em açúcares, que podem aumentar o risco de doenças crônicas.
A chave está na diversificação e na moderação. Mantenha-se hidratado, faça refeições balanceadas e esteja atento às suas necessidades nutricionais individuais. Lembre-se de que pequenas mudanças graduais podem levar a resultados duradouros e a uma vida mais saudável.
Leia também: Reeducação alimentar: Veja dicas para começar
Referências:
PELUSO, Serafini M. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans. 2016. Acesso em: 03/10/2023.
MINISTÉRIO DA SAÚDE. Alimentos funcionais. 2008. Acesso em: 03/10/2023.SAÚDE EM DIA.
Dieta funcional: veja quais alimentos emagrecem e afastam doenças. 2023. Acesso em: 03/10/2023.

Diogo Círico
NutricionistaGraduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067