Alimentos com vitamina D: veja quais são aqui!

Para repor as energias durante uma rotina agitada, é preciso manter o equilíbrio no nível de vitaminas em nosso organismo, proporcionando bem-estar e qualidade de vida. Uma dieta rica em alimentos com vitamina D, por exemplo, pode ser fundamental para combater os radicais livres, proteger o nosso sistema imunológico, entre outros benefícios.

Conheça a seguir mais informações sobre o que é a vitamina D, quais alimentos você pode inserir no cardápio e os seus benefícios e efeitos colaterais, devido à sua deficiência ou excesso.

Não deixe de ler todos os tópicos deste conteúdo!

1. O que é vitamina D?
2. Alimentos com vitamina D: para que serve
3. Benefícios da vitamina D
4. Deficiência de vitamina D x Excesso de vitamina D
5. Onde encontramos vitamina D?
6. Alimentos que contêm vitamina D
7. Alimentos com Vitamina D e outras vitaminas

O que é vitamina D?

Segundo artigo da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a vitamina D é um pré-hormônio que atua juntamente com o paratormônio como importantes reguladores de homeostase do cálcio e do metabolismo ósseo.

A vitamina D é classificada em vitamina D2 (ergocalciferol) e vitamina D3 (colecalciferol), tendo as duas estruturas muito parecidas, com diferença apenas em suas cadeias laterais de carbono 17. É possível adquiri-las por meio de alimentos com vitamina D, exposição solar e suplementação, como veremos mais à frente.

Alimentos com vitamina D: para que serve

Como parte das vitaminas lipossolúveis, que são encontradas em alimentos ricos em fontes de gordura, a vitamina D tem papel fundamental na produção de insulina, no fortalecimento do sistema imunológico e na regulação da quantidade de cálcio e fósforo no nosso sangue, com controle da pressão arterial.

São diversos os fatores benéficos oferecidos por alimentos com vitamina D desde a infância até a vida adulta, como cicatrização de feridas e formação de dentes e ossos durante a fase de desenvolvimento, auxílio no crescimento capilar e combate à queda de cabelo, amenização de sintomas de ansiedade, depressão e estresse, prevenção do câncer, potencialização da força em atletas, etc.

Em alguns casos, deve ser administrada de maneira especial, para pacientes com obesidade e após cirurgia bariátrica, mulheres grávidas, pessoas em tratamento de osteoporose ou com doença renal crônica, entre outros grupos.

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Benefícios da vitamina D

A vitamina D é essencial para qualquer ser humano, independentemente da realização ou não de atividades físicas, pois faz parte de um conjunto de nutrientes que mantém o nosso corpo em funcionamento. Confira a seguir os principais benefícios da vitamina D sugeridos pelo artigo da SBEM, que demonstram resultados efetivos em nosso organismo.

• Aumenta a absorção de cálcio pelo intestino.
• Melhora e fortalece a massa óssea e a função muscular.
• Reforça o sistema imunológico.
• Reduz inflamações musculares.
• Controla os níveis de bombeamento de sangue.
• Produz hormônio para o controle da pressão arterial.
• Previne e controla os níveis de diabetes com a produção de insulina.

Deficiência de vitamina D x Excesso de vitamina D

Como sabemos quando devemos ou não consumir vitamina D?

Antes do consumo de alimentos e suplementos vitamínicos, é importante seguir as recomendações médicas, com a realização de exames semestrais ou anuais para analisar os níveis de vitamina no seu organismo. A orientação ajudará também a prevenir o consumo excessivo, evitando maiores danos à sua saúde.

O diagnóstico poderá identificar se você necessita de um tratamento específico para a deficiência de vitamina D – conhecida como hipovitaminose – ou para o excesso – a hipervitaminose.

Hipovitaminose

Alguns sintomas podem ser previsíveis na hipovitaminose e estão relacionados à fraqueza muscular, que aumenta o risco de quedas e fraturas ósseas, por exemplo. Outros fatores, como anorexia, irritação e couro cabeludo enfraquecido, também podem aparecer como sinais de deficiência de vitamina D.

De acordo com artigo publicado pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, em crianças a deficiência pode causar de retardo do crescimento a raquitismo, e em adultos pode levar a osteomalácia, hiperparatiroidismo secundário e aumento da reabsorção óssea, o que favorece a perda de massa óssea e desenvolve osteopenia e osteoporose.

A vitamina D engorda? Um dos sintomas que também não deve ser ignorado é o aumento de peso durante a hipovitaminose, uma vez que a vitamina D auxilia na produção de insulina para o organismo e, com sua deficiência, aumenta-se o apetite ao sobrecarregar o pâncreas.

Hipervitaminose

Na hipervitaminose, o alto nível de vitamina D pode surgir em moradores de cidades litorâneas e ensolaradas ou de latitudes mais baixas pelo consumo excessivo de alimentos com vitamina D, pela prática de exercícios físicos ao ar livre, pela suplementação oral de vitamina D, entre outros fatores.

Os tratamentos da hipovitaminose e da hipervitaminose devem ser analisados individualmente, principalmente para os grupos de riscos, como idosos, gestantes e lactentes, obesos, mulheres na pós-menopausa, pessoas com síndromes de má-absorção, insuficiência renal ou hepática.

Onde encontramos vitamina D?

As fontes de vitamina D estão presentes principalmente em uma dieta rica em alimentos com vitamina D, na exposição ao sol e na suplementação, via oral ou injetável.

Cada pessoa consome e recebe uma quantidade diferente de vitamina D. Por isso, às vezes, ela se torna escassa em alguns casos, devido ao baixo consumo de alimentos recomendados, fazendo-se necessária a produção cutânea catalisada pelos raios solares ultravioletas (UVB).

Segundo artigo publicado pela Medline Plus, do acervo da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, é importante que se reserve todos os dias alguns minutos para receber o sol na pele – em especial, no rosto, nos braços, nas costas e pernas. O estudo ainda afirma que a atividade deve ser realizada sem o uso de protetor solar, mas em um curto período de tempo, para evitar problemas de pele, como queimaduras ou câncer de pele.

Além dos alimentos e da exposição ao sol, você também pode fazer o consumo de suplementos de vitamina D, via oral em cápsulas ou injeções, que ajudarão a manter o seu nível equilibrado, evitando problemas em relação à sua saúde e bem-estar.

A seguir, conheça as opções de alimentos com vitamina D que podem fazer parte do seu cardápio para aumentar a quantidade de proteção ao sistema imunológico.

Alimentos que contêm vitamina D

Para inserir alimentos com vitamina D de maneira segura na sua dieta, selecionamos algumas opções recomendadas pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia. Lembre-se sempre de esclarecer as suas dúvidas em relação à inclusão de novos alimentos com um profissional de confiança da área da saúde.

Confira a lista de alimentos ricos em vitamina D.

• Atum em conserva.
• Bife de fígado.
• Cavala em conserva.
• Cogumelos frescos ou secos ao sol.
• Gema de ovo.
• Óleo de fígado de bacalhau.
• Ostras.
• Queijo.
• Salmão selvagem e de criação.
• Sardinha em conserva.

De acordo com artigo da Medline Plus, a vitamina D também pode ser encontrada em cereais matinais, sucos de laranja, leites, iogurtes, margarina, entre outros, desde que em sua composição tenha descrita a adição do suplemento.

Alimentos com Vitamina D e outras vitaminas

Agora que você já sabe tudo sobre os alimentos com vitamina D, confira exemplos de alimentos com a presença de outras vitaminas lipossolúveis e hidrossolúveis.

• Vitaminas lipossolúveis
• Vitamina E: vegetais, amendoim, sementes de girassol, entre outros.
• Vitamina K: legumes e vegetais.
• Vitaminas hidrossolúveis
• Vitamina C: frutas cítricas e vegetais frescos.
• Vitaminas do complexo B.
• Vitamina B1: cereais, folhas e vegetais.
• Vitamina B3: abacate, cenoura, frutas secas e tomate.
• Vitamina B6: cereais integrais, frutas, sementes e vegetais.
• Vitamina B9: cereais integrais, folhas verdes e peixes.
• Vitamina B12: carnes, fígado, leite e ovos.

Lembre-se de manter uma dieta equilibrada e com uma ampla variedade de vitaminas, mediante o acompanhamento de um especialista da área da saúde que garanta a manutenção e o funcionamento do seu corpo de acordo com as suas necessidades.

Referências
MAEDA, Sergio Setsuo et al. Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Arq Bras Endocrinol Metab, São Paulo, v. 58, n. 5, p. 411-433, jul 2014. DOI https://doi.org/10.1590/0004-2730000003388. Disponível em <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-27302014000500411&lng=en&nrm=iso>. Acesso: em 30 jul. 2020.

WAX, Emily; ZIEVE, David; CONAWAY, Brenda. Vitamin D. Medline Plus: Trusted Health Information for You, Estados Unidos, ano 2019, 2 fev. 2019. Disponível em: https://medlineplus.gov/ency/article/002405.htm. Acesso em: 30 jul. 2020.