alimentos ricos em vitamina c

42 alimentos ricos em vitamina C

Ingerir vitaminas diariamente é importante para manter o nosso organismo funcionando de maneira saudável. Mas será que você sabe para que serve vitamina C?

Neste post, contamos tudo sobre os alimentos ricos em vitamina C e como inseri-los na sua dieta!

  1. O que é vitamina C?
  2. Vitamina C: para que serve?
  3. Benefícios da vitamina C
  4. Vitamina C para pele
  5. Vitamina C para o rosto
  6. Vitamina C para gestante
  7. Vitamina C no esporte
  8. Quais são os alimentos ricos em vitamina C
  9. Tabela de alimentos ricos em vitamina C
  10. Frutas com vitamina C
  11. Que quantidade de vitamina C por dia é ideal consumir?
  12. Vitamina C para crianças
  13. Vitamina C para homens
  14. Vitamina C para mulheres
  15. Vitamina C na gravidez
  16. Vitamina C para lactantes

O que é vitamina C?

A vitamina C, ou ácido ascórbico,é uma das vitaminas essenciais para o funcionamento do corpo. Por não produzirmos a vitamina hidrossolúvel em nosso organismo, é preciso adquirir os seus benefícios, através do consumo de alimentos ricos em vitamina C e suplementação.

Vitamina C: para que serve?

Encontrada em vegetais de folhas verdes, tomates, frutas cítricas e vermelhas, batatas, entre outros alimentos, a vitamina C ajuda no sistema imunológico, com o crescimento e a permanência saudável das células do organismo.

Os alimentos ricos em vitamina C possuem ação antioxidante, que combate os radicais livres, além de ajudar na manutenção da pele, ossos, vasos sanguíneos, dentes e membranas mucosas, como a gengiva.

A falta de vitamina C pode trazer sintomas como dores nas articulações, queda de cabelo, anemia, fraqueza muscular, entre outros.

Benefícios da vitamina C

Confira a seguir alguns benefícios da vitamina C que podem ser adquiridos por meio da alimentação, de acordo com a revista Saúde em Foco.

  • Absorção de ferro.
  • Proteção das células do corpo.
  • Facilita o processo de cicatrização.
  • Prevenção de infecções, lesões e inflamações.
  • Redução dos níveis de triglicerídeos e de colesterol.
  • Combate os radicais livres e age como antioxidante.
  • Prevenção de sinais de envelhecimento precoce da pele.
  • Fortalecimento do sistema imunológico, com o aumento dos níveis de anticorpos.

Vitamina C para pele

A vitamina C é um nutriente fundamental para a manutenção no processo de síntese do colágeno e na prevenção dos sinais de envelhecimento cutâneo. O seu consumo pode ajudar também a facilitar o processo de cicatrização de ferimentos na pele.

Vitamina C para o rosto

Na indústria dos cosméticos, a vitamina C é muito utilizada via tópica, com aplicação diretamente na pele do rosto, para tratamentos estéticos de envelhecimento – principalmente, por possuir propriedades antioxidantes e agir como agente despigmentante.

Vitamina C para gestante

A vitamina C é uma das vitaminas para gestante que deve ser ingerida com orientação médica, de acordo com as necessidades atuais de cada mulher. Geralmente, é recomendada em maior quantidade em uma dieta equilibrada para manter a gestação saudável. Continue a leitura para saber os valores estimados.

Vitamina C no esporte

A vitamina C no esporte é importante para que os praticantes mantenham o sistema imunológico protegido e reduzam o estresse causado no corpo durante os treinos. A dica é consumir alimentos com vitamina C antes e depois das atividades.

Quais são os alimentos ricos em vitamina C?

Os alimentos fontes de vitamina C são utilizados em diversos segmentos da indústria alimentícia, como na produção de bebidas (sucos, vinhos e cervejas), na panificação, em laticínios e gorduras, além do processamento de frutas, vegetais e carnes.

Tabela de alimentos ricos em vitamina C

  • Abóbora
  • Acelga
  • Agrião
  • Alface
  • Batata e batata-doce
  • Beterraba
  • Bife
  • Brócolis
  • Carne cozida ou moída
  • Cenoura
  • Cereais
  • Couve-manteiga
  • Couve-flor
  • Espinafre
  • Feijão
  • Fígado de boi
  • Frango cozido, assado, grelhado ou frito
  • Miúdos de galinha
  • Ovo frito, mexido ou cozido
  • Peixe cozido ou frito
  • Pimentão
  • Repolho
  • Salsa
  • Tomate

Frutas com vitamina C

  • Acerola
  • Banana
  • Caju
  • Carambola
  • Goiaba
  • Kiwi
  • Laranja
  • Limão
  • Maçã
  • Mamão
  • Manga
  • Melancia
  • Melão
  • Mexerica
  • Morango
  • Pêra
  • Suco de frutas natural
  • Uva

Quer saber como fazer vitamina? Confira as receitas da Growth, com frutas ricas em vitamina C.

Que quantidade de vitamina C por dia é ideal consumir?

Como vimos, o consumo diário de vitamina C ajuda na manutenção do nosso corpo e traz diversos benefícios para a saúde. Mas você sabe como tomar vitamina C?

Segundo as Referências de Ingestão Dietética (Dietary Reference Intakes – DRIs), indicadas pela Celebrim Informa, a Ingestão Dietética Recomendada (Recommended Dietary Allowance – RDA) de vitamina C para pessoas saudáveis varia durante as fases da vida.

Confira a seguir os valores estimados, mas lembre-se de que o consumo deve ser orientado e acompanhado individualmente por um(a) profissional da área da saúde.

Vitamina C para crianças

  • 0-6 meses – 40 mg/dia (ingestão média).
  • 7-12 meses – 50 mg/dia (ingestão média).
  • 1-3 anos – 15 mg/dia (ingestão adequada) e 400 mg/dia (recomendação nutricional).
  • 4-8 anos – 25 mg/dia (ingestão adequada) e 650 mg/dia (recomendação nutricional).

Vitamina C para homens

  • 9-13 anos – 45 mg/dia (ingestão adequada) e 1.200 mg/dia (recomendação nutricional).
  • 14-18 anos – 65 mg/dia (ingestão adequada) e 1.800 mg/dia (recomendação nutricional).
  • 19-70 anos – 90 mg/dia (ingestão adequada) e 2.000 mg/dia (recomendação nutricional).

Vitamina C para mulheres

  • 9-13 anos – 45 mg/dia (ingestão adequada) e 1.200 mg/dia (recomendação nutricional).
  • 14-18 anos – 65 mg/dia (ingestão adequada) e 1.800 mg/dia (recomendação nutricional).
  • 19-70 anos – 75 mg/dia (ingestão adequada) e 2.000 mg/dia (recomendação nutricional).

Vitamina C na gravidez

  • < 18 anos – 80 mg/dia (ingestão adequada) e 1.800 mg/dia (recomendação nutricional).
  • 19-50 anos – 85 mg/dia (ingestão adequada) e 2.000 mg/dia (recomendação nutricional).

Vitamina C para lactantes

  • < 18 anos – 115 mg/dia (ingestão adequada) e 1.800 mg/dia (recomendação nutricional).
  • 19-50 anos – 120 mg/dia (ingestão adequada) e 2.000 mg/dia (recomendação nutricional).

Agora que você já sabe tudo sobre os alimentos ricos em vitamina C, aproveite para conhecer as nossas dicas sobre como equilibrar uma dieta saudável de alimentos com vitamina D e vitamina K, rotinas de treinos e muito mais!

REFERÊNCIAS
ABDULLAH, Muhammad et al. Vitamin C (Ascorbic Acid). StatPearls [Internet], Treasure Island (FL), 30 nov. 2020. Acesso em: 9 abr. 2021.

CAVALARI, Tainah G. F; SANCHES, Rosely Alvim. Os efeitos da vitamina C. Revista Saúde em Foco, p. 749-765, set. 2018. Acesso em: 9 abr. 2021.

CAYE, Mariluci T.; RODRIGUES, Sonia; SILVA, Daniela da; ADRIANO, Jerusa. Utilização da Vitamina C nas alterações estéticas do envelhecimento cutâneo. 2008. Acesso em: 9 abr. 2021.

LEÃO, Luana Lemos et al. Alimentos fontes de ferro e vitamina C consumidos entre lactentes da atenção primária à saúde. Cogitare Enfermagem, v. 23, n. 2, 2018. Acesso em: 9 abr. 2021.

SANT ANNA, M. et al. Uso Racional da Vitamina C (ácido ascórbico). Cebrim Informa, v. 4, 2013. Acesso em: 9 abr. 2021.

SANTOS, Mirelli Papalia dos. O papel das vitaminas antioxidantes na prevenção do envelhecimento cutâneo. 2021. Dissertação (Graduação em Nutrição) – Universidade do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul, 2021. Acesso em: 9 abr. 2021.