Alimentos ricos em ômega 3: saiba quais são os principais

Quando o assunto é saúde e bem-estar geral, o ômega 3 desponta como um “suprassumo” poderoso para a melhora de diversos aspectos do nosso corpo. Isso porque esse ácido graxo essencial não apenas desempenha um papel fundamental na promoção da saúde geral, mas também é um componente crucial de uma dieta equilibrada. 

Mas, afinal, quais são os alimentos ricos em ômega 3? A seguir, mostramos a você uma lista dos principais alimentos ricos em óleo de peixe para você incluir na sua dieta.

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Sumário

• Principais alimentos ricos em ômega 3 
  • Peixes ricos em ômega 3 
  • Frutas que contêm ômega 3 
  • Fontes vegetais de ômega 3
• Quais são os benefícios do ômega 3? 
• Como tomar o suplemento de ômega 3? 

Principais alimentos ricos em ômega 3

Para desvendar os segredos do ômega 3 e sua importância na promoção de uma vida saudável, é essencial começar com a identificação dos alimentos que contêm esse ácido graxo em abundância. E engana-se quem pensa que só os peixes são ricos em ômega 3! A seguir, apresentamos as principais fontes de ômega 3 do mercado.

Peixes ricos em ômega 3

• Salmão: esse peixe gordo é uma das fontes mais conhecidas e ricas de ômega 3. O salmão é uma excelente fonte de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), os componentes ativos do ômega 3.
• Atum: o atum é outra opção popular, repleta de ômega 3. Ele é versátil e pode ser incluído em saladas, sanduíches ou pratos quentes.
• Sardinha: as sardinhas enlatadas são uma opção acessível e conveniente, sendo uma excelente fonte de ômega 3, especialmente quando consumidas com espinhas, que são ricas em cálcio.

Frutas que contêm ômega 3

• Abacate: embora seja mais conhecido por suas gorduras saudáveis, o abacate também contém ômega 3 em menor quantidade. Além disso, é uma fonte rica em nutrientes, como potássio, fibras e vitaminas.
• Frutas vermelhas: frutas como framboesas e morangos também oferecem pequenas quantidades de ômega 3, além de serem ricas em antioxidantes e fibras que contribuem para a saúde cardiovascular e bem-estar geral.

Fontes vegetais de ômega 3

• Sementes de chia: as sementes de chia são uma potência de ômega 3, fornecendo ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ômega 3 vegetal. Elas podem ser facilmente adicionadas a iogurtes, smoothies ou utilizadas como substituto do ovo em receitas vegetarianas.
• Sementes de linhaça: assim como as sementes de chia, as sementes de linhaça também são ricas em ALA. Para obter o máximo de benefícios, moa as sementes de linhaça antes de consumi-las, para facilitar a absorção.
• Nozes: as nozes são outra fonte de ômega 3 na forma de ALA. Elas são um lanche saudável por si só e podem ainda ser adicionadas a saladas e cereais ou incorporadas em pratos diversos.

Quais são os benefícios do ômega 3?

Os benefícios do ômega 3 vão muito além de promover a saúde geral, mas também desempenham um papel importante no contexto de uma rotina fitness. Confira os principais benefícios do ômega 3:

• redução do risco de doenças cardíacas;
• melhoria da saúde cerebral e cognitiva;
• apoio à saúde ocular;
• redução da inflamação no corpo;
• promoção da saúde das articulações;
• regulação dos níveis de triglicerídeos;
• apoio à saúde mental e redução do risco de depressão;
• potencial benefício na redução do risco de câncer;
• contribuição para a saúde da pele;
• apoio à gestão do peso e controle do apetite.

Como tomar o suplemento de ômega 3?

Além das fontes naturais de ômega 3, você pode ainda reforçar a ingestão desse ácido graxo por meio da suplementação. Tomar um suplemento de ômega 3 é relativamente simples, mas é importante fazê-lo da maneira adequada para garantir sua eficácia e minimizar qualquer desconforto gastrointestinal:

1. Consulte um profissional de saúde: antes de iniciar a suplementação de ômega 3, é aconselhável consultar um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista. Eles podem avaliar suas necessidades individuais e recomendar a dosagem apropriada.
2. Siga as instruções do rótulo: sempre siga as instruções de dosagem fornecidas no rótulo do suplemento. A dosagem pode variar dependendo da marca e da concentração do produto, por isso, é importante seguir as orientações específicas.
3. Consuma com uma refeição: tome o suplemento de ômega 3 durante uma refeição, preferencialmente acompanhado de gorduras saudáveis, como azeite de oliva ou abacate. Isso pode ajudar a aumentar a absorção do ômega 3.
4. Evite o estômago vazio: evite tomar o suplemento com o estômago vazio, pois isso pode aumentar o risco de desconforto gastrointestinal.
5. Armazenamento adequado: guarde os suplementos de ômega 3 em um local fresco e seco, longe da luz direta do sol, para preservar sua qualidade.
6. Escolha um suplemento de qualidade: certifique-se de escolher um suplemento de ômega 3 de alta qualidade, preferencialmente proveniente de fontes marinhas, e que tenha sido submetido a rigorosos testes de pureza para garantir que esteja livre de contaminantes.

Lembrando que a suplementação de ômega 3 é uma opção que deve ser considerada com base em suas necessidades e orientações de um profissional de saúde. É importante não exceder as dosagens recomendadas, pois o excesso de ômega 3 pode causar efeitos colaterais indesejados.

Por fim, a quantidade diária recomendada de ômega 3 pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como idade, sexo, estado de saúde e objetivos específicos.

Referências:

SILVA, Adriana Ferreira da. Ômega 3: principais benefícios à saúde humana. 2015. Acesso em: 03/10/2023.

OCEAN DROP. Ômega 3 emagrece? Veja os benefícios na perda de peso. Acesso em: 03/10/2023.BUSCAPÉ.

Ômega 3: para que serve, o que é e como tomar. 2023. Acesso em: 03/10/2023.