Principais alimentos ricos em arginina

Diogo Círico 11/01/2024

Explorar os segredos da nutrição muitas vezes nos conduz a descobertas fascinantes, e a arginina, um aminoácido essencial, assume um papel crucial em nossa saúde.

Para saber como ter acesso a essa substância tão importante para o funcionamento do corpo, preparamos um artigo com os principais alimentos ricos em arginina, desvendando seus benefícios para o organismo.

Continue lendo para descobrir quais são eles e como adicioná-los à alimentação!

Sumário

O que é e para que serve a arginina?

A arginina é um aminoácido encontrado no nosso organismo que participa de diversas funções, como processos de transporte e excreção de nitrogênio, além da síntese de óxido nítrico, de ureia e proteica.

A arginina atua, por exemplo, no metabolismo energético dos músculos esqueléticos, na melhora da sensibilidade à insulina, na resistência ao stress oxidativo, no relaxamento e dilatação dos vasos sanguíneos, na manutenção da imunidade e das funções hormonais, na cicatrização e na recuperação de tecidos danificados.

Como a arginina age no corpo?

Sendo um aminoácido fundamental, a arginina desempenha um papel vital no corpo humano, agindo como um catalisador para processos essenciais, como os citados a seguir!

  • Contribui para o desenvolvimento muscular: recomendada para atletas e entusiastas de atividade física em busca de ganho de massa, a arginina facilita o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos, aprimorando força e resistência. Além disso, desempenha um papel essencial no combate aos radicais livres e estimula a secreção do hormônio do crescimento (GH), potencializando os benefícios para o desenvolvimento muscular;
  • Reduz a fadiga muscular: ao impulsionar a produção de óxido nítrico, a arginina desempenha um papel crucial na dilatação dos vasos sanguíneos e na capacidade contrátil dos músculos. Essa ação resulta na diminuição significativa da fadiga muscular, favorecendo uma rotina de treinos mais vigorosa e, por conseguinte, resultados mais rápidos;
  • Aumenta a energia e a vitalidade: estudos e pesquisas apontam que a arginina contribui para um aumento significativo de energia e disposição. Esse efeito é atribuído ao incremento do fluxo sanguíneo nos músculos e à melhoria da função hormonal. O desfecho é uma disposição maior tanto para atividades físicas quanto para as demandas cotidianas;
  • Favorece a cicatrização eficaz: a arginina exibe propriedades anti-inflamatórias, influenciando diretamente o metabolismo celular. Essa característica desempenha um papel crucial na regeneração dos tecidos, promovendo uma cicatrização mais eficiente e rápida;
  • Promove a desintoxicação corporal: a arginina exerce uma influência direta sobre o fígado, facilitando o processo de eliminar substâncias que excedem os níveis ideais no organismo. Além disso, também favorece a eliminação de radicais livres, contribuindo, assim, para um funcionamento mais eficiente do organismo.

Embora a suplementação de arginina ofereça vários benefícios, é essencial destacar a importância de consultar um profissional de saúde antes de inseri-la em sua dieta. A orientação profissional é fundamental para determinar a dosagem adequada e a frequência ideal com base nos seus objetivos.

Lista dos principais alimentos ricos em arginina

Para quem deseja dar um boost nas refeições a fim de consumir mais o aminoácido e, assim, contribuir para a rotina de treinos, separamos uma lista de alimentos ricos em arginina. Confira!

  • Amendoim: destaca-se como uma fonte excepcional de arginina, com 3g de arginina a cada 100g de amendoim. Além do aminoácido, essa oleaginosa é uma rica fonte de ômega-3 e fibras, contribuindo para a prevenção de doenças cardiovasculares, prisão de ventre e diabetes;
  • Cacau em pó: a cada 100g, aproximadamente equivalente a 18 colheres de sopa de cacau em pó, encontramos 1,1g de arginina. O cacau em pó também é uma excelente fonte de flavonoides, tiramina e teobromina, compostos bioativos que desempenham papéis fundamentais na melhoria do humor, na regulação do colesterol e na redução da pressão arterial;
  • Semente de abóbora: destaca-se como a fonte mais abundante de arginina, proporcionando 5,2g do aminoácido a cada 100g de alimento. As sementes de abóbora, aliás, são igualmente ricas em luteína e zeaxantina, carotenoides essenciais para a preservação da saúde ocular e a prevenção de doenças cardiovasculares; 
  • Queijo Gouda: rico em proteínas, apresenta 1g de arginina a cada 100g do alimento. Devido às suas boas concentrações de cálcio, o queijo Gouda contribui para a saúde cardíaca e o fortalecimento dos ossos, auxiliando na prevenção de fraturas e osteoporose;
  • Castanha-de-caju: em uma porção de 100g, a castanha-de-caju oferece 2g de arginina. É também rica em magnésio, um mineral fundamental na produção de serotonina, contribuindo para a melhoria da qualidade do sono;
  • Feijão-preto: em razão da sua generosa quantidade de proteínas, o feijão-preto oferece 0,6g de arginina a cada 100g. E mais: é uma fonte rica em antocianinas, fibras e saponinas, nutrientes e compostos bioativos que apresentam propriedades hipolipemiantes e laxativas. Esses elementos auxiliam no combate à prisão de ventre e na regulação dos níveis de colesterol no sangue;
  • Salmão: cada 100g de salmão cozido oferece 1,5g de arginina. O salmão é uma fonte abundante de ômega-3, uma gordura saudável que promove a saúde cerebral e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares.

Onde encontrar arginina?

Para além da alimentação, produtos em cápsulas são uma ótima opção de onde encontrar arginina. A recomendação geral dos médicos e nutricionistas sugere o consumo de uma cápsula por dia.

Essa opção é prática e com rápida ingestão, integrando-se facilmente em diversas rotinas, mas a arginina também pode ser encontrada em pó, ficando a seu critério a melhor maneira de consumi-la.

Devido à sua produção por fermentação a partir de carboidratos, a arginina exerce uma influência significativa na dieta de indivíduos que buscam alcançar a hipertrofia. Além disso, os dois formatos podem ser encontrados na Growth Suplementos.

Posso consumir arginina todos os dias?

Em geral, a recomendação para a suplementação de arginina varia entre até 3g do suplemento em pó diariamente, diluído em água, ou o consumo de 1 a 2 cápsulas de 500g até 3 vezes ao dia.

Já o horário mais indicado para o consumo é antes do treino e antes das principais refeições. É crucial lembrar que a quantidade ideal, conforme os objetivos individuais e necessidades, deve ser determinada de forma personalizada pelo médico ou nutricionista.

Agora que você já entendeu o que é arginina e onde encontrá-la, saiba mais também sobre os alimentos ricos em vitamina B12 e os alimentos ricos em ferro!

Referências:

BODYACTION. O que é arginina. Acesso em 26/11/23

TUA SAÚDE. 14 alimentos ricos em arginina. Acesso em 26/11/23

BENEGRIP. O que é arginina e para que ela serve? 7 principais benefícios. Acesso em 26/11/23

NUTRITOTAL. Arginina: o que é e como prescrever. Acesso em 26/11/23GROWTH. Arginina. Acesso em 26/11/23

Diogo Círico

Diogo Círico

Nutricionista

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física - 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva - 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos. Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements . Diogo Cirico; Nutricionista esportivo CRN 10 - 2067