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Alimentos ricos em vitamina b12

Sabemos que para manter uma qualidade de vida é necessário seguir uma dieta equilibrada com a quantidade ideal de nutrientes, que nos ajudem na realização das tarefas diárias.

Neste post vamos conhecer os alimentos ricos em vitamina B12 e as principais funções do nutriente. Siga os tópicos a seguir e descubra tudo!

O que é e para que serve a vitamina B12?

A vitamina B12, ou cobalamina, é um nutriente que não é fabricado pelo organismo e que deve ser ingerido por meio de alimentos saudáveis ou suplementação.

As principais funções da vitamina B12 apresentadas em pesquisas estão relacionadas ao metabolismo de aminoácidos, manutenção do sistema imunológico e do tecido nervoso e renovação dos tecidos da pele.

Para atletas e praticantes de atividades físicas é fundamental para o fornecimento de energia, uma vez que a vitamina B12 participa do processo de formação das células sanguíneas que são responsáveis pelo transporte dos nutrientes, inclusive aqueles usados para realização de contração muscular.

Riscos da deficiência de vitamina B12

Fatores que podem agravar a deficiência de vitamina B12 estão relacionados ao consumo excessivo de álcool e tabaco, pois as substâncias dificultam a absorção correta da vitamina no organismo.

De acordo com a Essentia Pharma, os principais sintomas da ausência da vitamina são anemia perniciosa, associação a doenças mentais, como demência, complicações para enxergar, desequilíbrio, fadiga e fraqueza constante, falta de ar e de apetite, irritabilidade e tristeza, problemas com a memória e confusão mental.

Por isso é importante realizar exames regularmente para verificar os níveis de vitamina B12, já que muitas pessoas podem ser assintomáticas durante longos períodos e desencadear uma deficiência crônica com danos irreversíveis.

Benefícios da vitamina B12

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Confira a seguir alguns exemplos de benefícios apresentados por uma alimentação fonte de vitamina B12, conforme estudos referenciados.

  • Preserva e repara o DNA;
  • Protege o sistema nervoso central;
  • Previne a anemia megaloblástica;
  • Regenera os músculos;
  • Aumenta os níveis de colesterol bom (HDL);
  • Diminui os riscos de depressão e melhora o sono;
  • Ajuda no bom funcionamento do sistema sanguíneo e cardiovascular.

Ingestão diária de vitamina B12

Praticantes ou não de atividades físicas precisam se manter saudáveis e para isso devem ingerir alimentos ricos em carboidratos, proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais.

Sendo assim, o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 é essencial para qualquer fase da vida, especialmente para o grupo de pessoas acima de 50 anos de idade e vegetarianos, que podem ingerir também por meio de suplementação.

Para saber a dosagem ideal para o seu biotipo é necessária uma avaliação que identifique a necessidade de acordo com a sua rotina, mas, de modo geral, a ingestão diária recomendada para ambos os sexos é de:

  • 0 a 6 meses: 0,4 mcg
  • 7 a 12 meses: 0,5 mcg
  • 1 a 3 anos: 0,9 mcg
  • 4 a 8 anos: 1,2 mcg
  • 9 a 13 anos: 1,8 mcg
  • 14 até o final da vida: 2,4 mcg
  • Gestação: 2,6 mcg
  • Amamentação: 2,8 mcg

Quais alimentos têm vitamina B12?

Confira a lista de alimentos ricos em vitamina B12, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA.

  • Fígado de boi (58,34 mcg)
  • Polvo cru (20,00 mcg)
  • Caranguejo (15,92 mcg)
  • Gema de ovo de pata (9,98 mcg)
  • Atum cru (8,19 mcg)
  • Coração de frango (8 mcg)
  • Sardinha crua (7,26 mcg)
  • Café com leite de vaca (2,99 mcg)
  • Gema de ovo de codorna (2,81 mcg)
  • Queijo prato (2,52 mcg)
  • Queijo muçarela (2,45 mcg)
  • Gema de ovo de galinha (2,02 mcg)
  • Queijo minas padrão (1,82 mcg)
  • Queijo provolone (1,46 mcg)
  • Ovo de codorna inteiro cozido sem sal (1,30 mcg)
  • Ovo de galinha inteiro cozido sem sal (0,93 mcg)
  • Iogurte grego simples integral (0,75 mcg)
  • Filé de anchova fresco (0,71 mcg)
  • Broto de alfafa (0,41 mcg)

A Sociedade Vegetariana Brasileira afirma que alguns alimentos podem não ser fontes confiáveis de vitamina B12, por conter apenas elementos análogos, como chlorella, hiziki, kombu, nori, spirulina, wakame e as demais algas.

Agora que você já sabe tudo sobre os alimentos ricos em vitamina B12, aproveite para navegar em nosso blog e conhecer mais sobre como manter os valores nutricionais ideais para uma dieta equilibrada com alimentos com vitamina D, alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em cálcio.

REFERÊNCIAS

A FALTA de vitamina B12: uma epidemia silenciosa. Essentia Pharma, [s. l.], 26 set. 2016. Acesso em: 14 jul. 2021.

ANKAR, Alex; KUMAR, Anil. Vitamin B12 deficiency (cobalamin). StatPearls [Internet], 2020. Acesso em: 14 jul. 2021.

PANIZ, Clóvis et al. Fisiopatologia da deficiência de vitamina B12 e seu diagnóstico laboratorial. Jornal Brasileiro de Patologia e Medicina Laboratorial, v. 41, p. 323-334, 2005. Acesso em: 14 jul. 2021.

SLYWITCH, Eric. Tudo o que você precisa saber sobre nutrição vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira, [s. l.], 2019. Acesso em: 14 jul. 2021.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020. Acesso em: 25 jul. 2021.

VOCÊ sabe qual é a importância da Vitamina B12 para o organismo?. Laboratório Unidos, [s. l.], 21 jan. 2020. Acesso em: 14 jul. 2021.

XIII Encontro Latino Americano de Iniciação Científica e IX Encontro Latino Americano de Pós-Graduação – Universidade do Vale do Paraíba, 2009. Anais […]. Vale do Paraíba: Universidade do Vale do Paraíba. Tema: A IMPORT NCIA DA VITAMINA B12 NA PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO. Acesso em: 14 jul. 2021.