Alimentos ricos em vitamina b12

Sabemos que para manter uma qualidade de vida é necessário seguir uma dieta equilibrada com a quantidade ideal de nutrientes, que nos ajudem na realização das tarefas diárias.

Neste post vamos conhecer os alimentos ricos em vitamina B12 e as principais funções do nutriente. Siga os tópicos a seguir e descubra tudo!

• O que é e para que serve a vitamina B12?
• Riscos da deficiência de vitamina B12
• Benefícios da vitamina B12
• Ingestão diária de vitamina B12
• Quais alimentos têm vitamina B12?

O que é e para que serve a vitamina B12?

A vitamina B12, ou cobalamina, é um nutriente que não é fabricado pelo organismo e que deve ser ingerido por meio de alimentos saudáveis ou suplementação.

As principais funções da vitamina B12 apresentadas em pesquisas estão relacionadas ao metabolismo de aminoácidos, manutenção do sistema imunológico e do tecido nervoso e renovação dos tecidos da pele.

Para atletas e praticantes de atividades físicas é fundamental para o fornecimento de energia, uma vez que a vitamina B12 participa do processo de formação das células sanguíneas que são responsáveis pelo transporte dos nutrientes, inclusive aqueles usados para realização de contração muscular.

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Riscos da deficiência de vitamina B12

Fatores que podem agravar a deficiência de vitamina B12 estão relacionados ao consumo excessivo de álcool e tabaco, pois as substâncias dificultam a absorção correta da vitamina no organismo.

De acordo com a Essentia Pharma, os principais sintomas da ausência da vitamina são anemia perniciosa, associação a doenças mentais, como demência, complicações para enxergar, desequilíbrio, fadiga e fraqueza constante, falta de ar e de apetite, irritabilidade e tristeza, problemas com a memória e confusão mental.

Por isso é importante realizar exames regularmente para verificar os níveis de vitamina B12, já que muitas pessoas podem ser assintomáticas durante longos períodos e desencadear uma deficiência crônica com danos irreversíveis.

Benefícios da vitamina B12

Confira a seguir alguns exemplos de benefícios apresentados por uma alimentação fonte de vitamina B12, conforme estudos referenciados.

• Preserva e repara o DNA;
• Protege o sistema nervoso central;
• Previne a anemia megaloblástica;
• Regenera os músculos;
• Aumenta os níveis de colesterol bom (HDL);
• Diminui os riscos de depressão e melhora o sono;
• Ajuda no bom funcionamento do sistema sanguíneo e cardiovascular.

Ingestão diária de vitamina B12

Praticantes ou não de atividades físicas precisam se manter saudáveis e para isso devem ingerir alimentos ricos em carboidratos, proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais.

Sendo assim, o consumo de alimentos ricos em vitamina B12 é essencial para qualquer fase da vida, especialmente para o grupo de pessoas acima de 50 anos de idade e vegetarianos, que podem ingerir também por meio de suplementação.

Para saber a dosagem ideal para o seu biotipo é necessária uma avaliação que identifique a necessidade de acordo com a sua rotina, mas, de modo geral, a ingestão diária recomendada para ambos os sexos é de:

• 0 a 6 meses: 0,4 mcg
• 7 a 12 meses: 0,5 mcg
• 1 a 3 anos: 0,9 mcg
• 4 a 8 anos: 1,2 mcg
• 9 a 13 anos: 1,8 mcg
• 14 até o final da vida: 2,4 mcg
• Gestação: 2,6 mcg
• Amamentação: 2,8 mcg

Quais alimentos têm vitamina B12?

Confira a lista de alimentos ricos em vitamina B12, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TBCA.

• Fígado de boi (58,34 mcg)
• Polvo cru (20,00 mcg)
• Caranguejo (15,92 mcg)
• Gema de ovo de pata (9,98 mcg)
• Atum cru (8,19 mcg)
• Coração de frango (8 mcg)
• Sardinha crua (7,26 mcg)
• Café com leite de vaca (2,99 mcg)
• Gema de ovo de codorna (2,81 mcg)
• Queijo prato (2,52 mcg)
• Queijo muçarela (2,45 mcg)
• Gema de ovo de galinha (2,02 mcg)
• Queijo minas padrão (1,82 mcg)
• Queijo provolone (1,46 mcg)
• Ovo de codorna inteiro cozido sem sal (1,30 mcg)
• Ovo de galinha inteiro cozido sem sal (0,93 mcg)
• Iogurte grego simples integral (0,75 mcg)
• Filé de anchova fresco (0,71 mcg)
• Broto de alfafa (0,41 mcg)

A Sociedade Vegetariana Brasileira afirma que alguns alimentos podem não ser fontes confiáveis de vitamina B12, por conter apenas elementos análogos, como chlorella, hiziki, kombu, nori, spirulina, wakame e as demais algas.

Agora que você já sabe tudo sobre os alimentos ricos em vitamina B12, aproveite para navegar em nosso blog e conhecer mais sobre como manter os valores nutricionais ideais para uma dieta equilibrada com alimentos com vitamina D, alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em cálcio.

REFERÊNCIAS

A FALTA de vitamina B12: uma epidemia silenciosa. Essentia Pharma, [s. l.], 26 set. 2016. Acesso em: 14 jul. 2021.

ANKAR, Alex; KUMAR, Anil. Vitamin B12 deficiency (cobalamin). StatPearls [Internet], 2020. Acesso em: 14 jul. 2021.

PANIZ, Clóvis et al. Fisiopatologia da deficiência de vitamina B12 e seu diagnóstico laboratorial. Jornal Brasileiro de Patologia e Medicina Laboratorial, v. 41, p. 323-334, 2005. Acesso em: 14 jul. 2021.

SLYWITCH, Eric. Tudo o que você precisa saber sobre nutrição vegetariana. Sociedade Vegetariana Brasileira, [s. l.], 2019. Acesso em: 14 jul. 2021.

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.1. São Paulo, 2020. Acesso em: 25 jul. 2021.

VOCÊ sabe qual é a importância da Vitamina B12 para o organismo?. Laboratório Unidos, [s. l.], 21 jan. 2020. Acesso em: 14 jul. 2021.

XIII Encontro Latino Americano de Iniciação Científica e IX Encontro Latino Americano de Pós-Graduação – Universidade do Vale do Paraíba, 2009. Anais […]. Vale do Paraíba: Universidade do Vale do Paraíba. Tema: A IMPORT NCIA DA VITAMINA B12 NA PRÁTICA DO EXERCÍCIO FÍSICO. Acesso em: 14 jul. 2021.