Treino

Ganho de massa muscular: 7 mitos para derrubar agora!

Se você é ou já foi sedentário em algum momento da vida, talvez tenha pensado que ganhar massa muscular, apesar de exigir esforço e dedicação, fosse um processo simples: comer menos e fazer musculação.

No entanto, assim que começou a frequentar a academia e entendeu que o processo de ganho muscular é um pouco mais complexo, uma série de dúvidas devem ter surgido na sua cabeça: afinal, fazer uma dieta com poucas calorias ajuda a ganhar massa magra? Preciso treinar os grupos musculares que quero que “cresçam” todos os dias? E no pós-treino, devo ingerir só proteína?

Você se identificou com essa situação? Se tem essas e outras dúvidas sobre o processo de ganho de massa muscular, acompanhe nosso post e aprenda a potencializar os seus resultados e atingir o seu objetivo de maneira inteligente!

1. Dá para transformar gordura em músculos?

Não. É importante entender que é impossível transformar gordura em músculos. Por que temos a impressão que é exatamente isso que acontece quando deixamos o sedentarismo de lado e passamos a frequentar a academia com assiduidade?

Porque, especialmente quando você treina apenas com o objetivo de obter um corpo mais magro e definido — desconsiderando-se os atletas de alto rendimento, que lidam com as questões de diminuição de percentual de gordura e aumento de massa muscular de maneira mais específica —, o aumento dos músculos e a redução de gordura acontecem em um processo quase simultâneo.

De maneira geral, quando você passa a seguir uma rotina adequada e constante de atividade física, acaba também cuidando melhor da sua alimentação. Esses dois fatores contribuem de maneira decisiva para que você diminua seu percentual de gordura — ou seja, aquelas gordurinhas extras que tanto incomodam são amenizadas ou desaparecem — e, ao mesmo tempo, você aumenta a massa muscular.

Com isso, embora a variação na balança seja pequena, já que os músculos que substituem a gordura também pesam, os contornos corporais mudam bastante, uma vez que massa magra ocupa um espaço menor que o tecido adiposo. Dessa maneira, a pessoa tem a impressão de que a gordura se transformou em músculos.

No entanto, se o seu objetivo é aumentar a sua massa muscular, você pode ganhar junto um pouco de gordura. Isso não é desculpa, no entanto, para que você perca a definição.

Seguindo uma dieta balanceada e suplementação adequada, é perfeitamente possível ficar forte com qualidade, sem deixar que os músculos sumam sob uma indesejada capa de gordura!

2. Quem quer ganhar massa magra tem que fazer uma dieta de poucas calorias?

Mais uma vez, não é verdade. A alimentação é, ao lado do treino, um dos fatores mais importantes para o ganho de massa muscular, ou seja, para obter um corpo mais forte e definido.

Uma dieta que priorize apenas a ingestão de poucas calorias não é a mais adequada para esse objetivo, ao mesmo tempo em que consumir calorias além do necessário também não, já que o excesso se transforma em gordura, o que dificulta que você consiga um corpo mais definido.

Que tipo de dieta então deve fazer uma pessoa que quer aumentar a massa magra? Quem tem esse objetivo precisa, antes de mais nada, evitar o catabolismo, uma das palavras mais temidas pelos praticantes de musculação.

Não sabe o que é isso? Apesar do nome complicado, o conceito é bastante simples. Quando está em estado catabólico, seu corpo, por não encontrar o combustível necessário, acaba utilizando os músculos, e não a gordura, para manter o organismo funcionando adequadamente.

O resultado é que, mesmo malhando frequentemente, você pode não aumentar a massa muscular e até perder a que já possui se não barrar esse processo. Parece cruel se exercitar mais e ganhar menos massa muscular, não é mesmo?

Por isso, é tão importante que você faça uma dieta equilibrada e não tenha medo das calorias, já que elas são essenciais na construção e manutenção dos músculos.

É importante, no entanto, que você forneça calorias para o corpo com consciência, consumindo proteínas e carboidratos nas porções adequadas e em horários estratégicos.

Além disso, quando você ingere uma quantidade de calorias insuficiente para as suas necessidades, na tentativa de acelerar os resultados, ocorre uma queda de energia no organismo.

Consequentemente, o seu rendimento torna-se insuficiente durante as sessões de musculação, o que afeta a construção de massa magra negativamente. É o famoso “saco vazio não para em pé”, que você já deve ter ouvido a sua avó dizer.

Outro fator importante para quem quer ganhar massa magra é investir, além da alimentação e do treino, em uma suplementação adequada, orientada por um nutricionista de sua confiança. Embora esses produtos acrescentem calorias à sua dieta, eles são essenciais para a construção de um corpo forte e definido.

Portanto, liberte-se de vez da ideia de que calorias adicionais significam gordura a mais no seu corpo. Isso só acontece quando você alimenta-se excessivamente ou consome produtos que pouco ou nada agregam em termos nutricionais, como açúcar, frituras e carboidratos refinados.

3. Depois do treino eu devo ingerir apenas proteínas?

Esse é outro mito que você precisa deixar de lado se quiser ganhar e músculos. Embora sejam essenciais para evitar o processo catabólico — olha ele aí outra vez! — e atuem fortemente na recuperação do tecido muscular e no aumento da massa magra, as proteínas sozinhas não conseguem fazer todo o trabalho.

Isso porque o organismo também necessita de carboidratos para recuperar energia. Para quem quer ganhar massa magra, o ideal é consumir tanto carboidratos como proteínas até uma hora depois do treino.

No entanto, é importante que você fique atento à qualidade do carboidrato ingerido, já que os carboidratos não são todos iguais. Priorize sempre os complexos, ou seja, que são digeridos mais lentamente pelo organismo e evitam os picos de glicemia.

Com isso, o organismo se sente saciado por muito mais tempo do que se tivesse ingerido um carboidrato simples — presente em alimentos como açúcar, macarrão não integral, pão branco, refrigerantes e biscoitos —, e você aumenta também a sua ingestão de nutrientes, já que esse tipo de carboidrato possui mais vitaminas, fibras e minerais.

Além disso, os carboidratos complexos fornecem energia de maneira gradual e ajudam a evitar que os açúcares sejam rapidamente convertidos em gordura.

Quer investir nesses carboidratos “do bem”, mas não sabe onde encontrá-los? Aposte em alimentos como batata-doce, grão-de-bico, abóbora e brócolis, e prefira arroz e massas integrais às suas versões refinadas.

Aliás, a mesma atenção que você dá à qualidade dos carboidratos que coloca no seu prato vale para as proteínas. Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular e a redução do percentual de gordura para ficar com o shape definido e seco, não dá para se jogar no churrasco argumentando que “carne é proteína”.

Invista nas versões magras e saudáveis, como o peito de frango, que possui uma alta carga de proteína e pouca gordura, e nos cortes de carne vermelha menos gordurosos, como patinho, alcatra e coxão mole.

Não se esqueça dos peixes ricos em ômega 3, como atum e salmão, dos ovos e das proteínas dos suplementos alimentares, que dão uma ajuda importante na obtenção dos seus resultados.

4. Treinar todos os dias os mesmos grupos musculares acelera o ganho de massa?

Não. Quando resolvemos nos exercitar com frequência para aumentar a massa magra, temos a impressão de que, quanto mais tempo passarmos na academia e, especificamente, quanto mais treinarmos os grupos musculares em que desejamos ver esse ganho, mais rapidamente obteremos resultados.

Na verdade, o descanso, ao lado da alimentação balanceada, da suplementação adequada e das sessões de treinamento constante, é essencial no processo de construção da massa magra.

Isso porque o descanso é fundamental para restaurar energia e recuperar a musculatura. Usando termos simples, durante as sessões de treinamento, para gerar a energia necessária para cada uma das contrações, as proteínas presentes no tecido muscular se degradam, causando uma espécie de microlesão no tecido e gerando um processo inflamatório.

Quando isso acontece, o corpo precisa de um tempo para se recuperar. Nesse período de descanso, ele reage ao processo repondo as proteínas perdidas em um volume levemente maior, o que causa o aumento da massa muscular.

Você pode estar se perguntando: “Então o processo de ganho de massa, na verdade, só ocorre após a sessão de treinamento?”. Exatamente, e é por isso que esse descanso de, no mínimo, 24 horas entre os treinos do mesmo grupo muscular é tão importante para que você alcance os seus objetivos por meio da dedicação às séries.

E o que acontece se você não der esse descanso para os músculos? Eles têm uma espécie de mecanismo de defesa contra esses excessos, e você pode entrar em um processo de fadiga muscular.

Quando isso ocorre, você fica muito mais sujeito às lesões, e nem é preciso dizer que, lesionado, não dá para treinar. O resultado é que, na tentativa de acelerar o resultado, você acaba, na verdade, atrasando-o.

Além disso, dormir bem também é importante para a produção adequada do GH, o chamado hormônio do crescimento, substância fundamental na construção do tecido muscular. Portanto, deixe de lado de vez a ideia de que, “quanto mais, melhor” e substitua-a por “quanto mais bem planejado, melhor”.

No que diz respeito ao aumento de massa magra e definição muscular, ter uma estratégia bem pensada é tão importante quanto o foco e a dedicação às sessões de treinamento.

5. Quanto mais suplementos tomar, maior será o ganho de massa muscular, independentemente do treino?

Esse é um mito bem comum entre os iniciantes no mundo fitness. Quando começamos a nos exercitar de maneira frequente depois de uma fase sedentária, normalmente buscamos resultados rápidos, o que é um erro.

Afinal de contas, você não acumulou gordura extra comendo excessivamente somente por uma semana, mas em um processo que provavelmente levou muitos meses; e perder esses quilos a mais de maneira saudável também não é um processo simples.

“Ah, mas esse não é o meu caso, eu já sou bastante magro e só quero ficar forte e definido!”. Observe outros praticantes de musculação cujo shape você admira: eles certamente não aumentaram a massa magra de um dia para o outro, mas em um processo que envolve muita dedicação e suor.

Por isso, é importante que você não enxergue os suplementos alimentares como uma poção mágica que, independente do quanto você treine ou não, vai deixá-lo musculoso.

Na verdade, os suplementos alimentares são excelentes aliados na construção da massa magra, mas sozinhos, não fazem milagres. É necessário que você alie o consumo desse tipo de produto a uma alimentação balanceada e a muito foco e dedicação às suas sessões de treinamento, além, é claro, do descanso adequado, cuja importância nós já explicamos para você.

Tão ruim quanto esperar que o suplemento faça mágica é tomá-los indiscriminadamente. Para poder ver os resultados, é essencial que você faça uso daqueles que são adequados às suas necessidades — nada de combinar um monte de suplementos que você nem sabe para que servem só porque “meu amigo da academia tomou e está enorme”.

Muitas vezes, o que é excelente para a alavancar os resultados dentro da estratégia nutricional de uma pessoa pode gerar poucos benefícios para outra que, por exemplo, tenha um perfil alimentar e de treino diferente.

Outro ponto muito importante é ater-se aos horários corretos e às doses indicadas pelo seu nutricionista. Resista à tentação de tomar o suplemento mais vezes ao dia ou em quantidades maiores do que as recomendadas para “crescer mais rápido”.

Quando consumido em doses excessivas, além de não trazerem benefícios extras, os suplementos alimentares podem causar danos ao organismo, especialmente ao fígado e aos rins.

Por isso, não se esqueça de consultar um nutricionista antes de iniciar o consumo desses produtos e respeite os horários e porções indicados. Além disso, se você busca resultados reais, nada de pular sessões de treinamento ou “roubar” na quantidade de repetições. Dedique-se, e os resultados virão!

6. Tenho que fazer todos os exercícios até os músculos falharem?

Esse é um outro mito comum entre os praticantes de atividade física que acham que, independentemente do tipo de estímulo, quanto mais, melhor. Na verdade, como já dissemos, uma estratégia inteligente vale muito mais do que muita força mal direcionada. Vamos entender melhor o porquê?

Quando você decide perseguir o objetivo de obter um corpo mais forte e definido, é importante que você tenha foco e dê o máximo de si a cada sessão de treinamento.

Dar o máximo de si, no entanto, não quer dizer necessariamente que você precisa realizar todos os exercícios até a falha total, mas que deve executá-los com esforço, priorizando, porém, a qualidade.

Isso porque não adianta se gabar de ter feito todos os exercícios “até a falha”, se isso significa que você realiza as repetições incorretamente e sem qualquer controle sobre a amplitude total do movimento.

Traduzindo: não estamos dizendo aqui que você deve fazer as séries de qualquer jeito ou que tudo bem “roubar” nas repetições, mas que de nada adianta você fazer a sua série até a falha com movimentos incorretos ou sem amplitude. A qualidade é sempre mais importante do que a quantidade!

7. Os suplementos para ganhar massa perdem a eficácia com o tempo de uso?

Não. Os suplementos para ganhar massa magra são, na verdade, complementos nutricionais de uma dieta balanceada. Logo, se o seu organismo necessita desse tipo de nutriente para funcionar de maneira adequada e os recebe por meio da alimentação e da suplementação, não há nenhum motivo para que ele perca a eficácia com o passar do tempo.

Quer alguns exemplos de aliados desses grandes aliados de quem quer aumentar a massa magra? O whey protein, um dos suplementos mais consumidos do mundo fitness, atua de maneira importante no aumento da massa muscular e na prevenção do catabolismo.

O ideal é que você consuma o produto imediatamente após o treino, justamente para evitar processos catabólicos. Essa proteína extraída do soro do leite também atua na geração de energia e na recuperação celular e é uma ótima aliada para quem busca um corpo mais forte. São excelentes motivos para que o whey seja o seu companheiro constante no pós-treino, não é mesmo?

Outro exemplo de suplemento alimentar que auxilia o ganho de massa magra é a glutamina, que é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo — de maneira que, mais uma vez, não faria sentido a tese de que ele perde sua eficácia com o tempo de uso.

Além da prevenção do catabolismo, a glutamina também pode auxiliar no aumento dos níveis do GH, o hormônio do crescimento, que está ligado ao aumento da força e da resistência, diminui o tempo de recuperação entre uma sessão e outra de treinamento e atua no combate aos sintomas de fadiga crônica.

Quem quer aumentar a massa muscular também pode se beneficiar do uso da creatina, composto não essencial — ou seja, ele é produzido naturalmente pelo corpo —composto a partir da junção de três aminoácidos: a glicina, a arginina e a metionina.

Além de auxiliar no aumento da massa muscular, a creatina aumenta o desempenho nos treinos, acelera a recuperação muscular e ajuda a acelerar o metabolismo, o que contribui para a queima de gordura.

Ao contrário do que muita gente imagina, não é necessário que ela seja consumida de modo cíclico, ou seja, não é preciso ter períodos de descanso entre uma jornada de consumo e outra.

Se você busca um corpo em forma, com músculos bem definidos, outra excelente opção de suplemento é o BCAA, sigla em inglês para branched-chain amino acids, ou em português, aminoácidos de cadeia ramificada.

Esse suplemento, um dos mais consumidos do mundo fitness ao lado do whey protein, é composto por três aminoácidos — a leucina, a valina e a isoleucina — que têm uma importância vital na construção e manutenção da massa muscular e, juntos, compõem mais de 30% das proteínas musculares.

Além de evitar o catabolismo e auxiliar na recuperação muscular, o BCAA também estimula a produção de insulina, o que dá uma disposição maior para cumprir a sua rotina de treinamento com eficácia e auxilia na prevenção da fadiga muscular.

O BCAA pode ser consumido no pré-treino, quando também auxilia na redução dos níveis de cortisol no organismo, ou no pós-treino, quando atua diretamente na prevenção do catabolismo e na recuperação muscular, o que pode diminuir os intervalos entre uma sessão de treinamento e outra, aumentando seu rendimento.

Alguns suplementos, no entanto, podem ter sua eficácia diminuída quando consumidos de maneira inadequada. Um bom exemplo é a cafeína, que, vale lembrar, não atua no aumento da massa magra, mas como um estimulante para dar mais gás nos seus treinos e tem ação termogênica.

Apesar de ser uma substância segura, aprovada pela Anvisa, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, seu uso deve se restringir aos períodos em que você realmente necessita desse gás extra, como no pré-treino.

Se você não vai treinar, não há motivo para ingerir o suplemento da cafeína e acostumar o seu organismo a receber uma dose maior dessa substância — que já está presente em uma série de alimentos que consumimos no nosso dia a dia. Afinal, se não for se exercitar, você não vai se beneficiar dessa complementação, ok?

Conseguiu entender melhor sobre como surgiu esse mito de que os suplementos para ganhar massa magra perdem a eficácia? Se você fizer uso desses compostos de maneira adequada, seu corpo só vai ter a ganhar!

Apesar de exigir foco e dedicação, atingir um corpo mais forte e definido é um objetivo possível quando você alia dieta balanceada, treinos bem elaborados e constantes, suplementação adequada e repouso. Portanto, não deixe de lado nenhum desses itens e se prepare para ter o corpo que você tanto deseja!

Gostou de entender um pouco mais sobre os mitos que cercam o ganho de massa muscular e como eles podem atrapalhar a obtenção dos seus resultados? Então, não se esqueça de curtir a nossa página no Facebook para receber sempre novas informações, aperfeiçoar seus conhecimentos e otimizar seus ganhos na academia!