Por que usar suplemento de cafeína? Confira!

Não é preciso ser um assíduo frequentador de academias para ter uma boa ideia dos benefícios que o suplemento de cafeína pode trazer. Afinal de contas, quem é que nunca recorreu a uma xícara de café bem quente para ter mais disposição antes de um dia atarefado ou durante uma longa madrugada de estudos?

O uso da cafeína como estimulante data de muitos séculos atrás. No entanto, a utilização do suplemento por atletas com o intuito de melhorar o desempenho esportivo é recente, e iniciou-se há apenas algumas décadas, quanto começaram a ser realizados mais estudos sobre seus efeitos.

Por isso, quando se fala em suplementação alimentar com foco na melhoria do rendimento físico, é importante entender melhor como a substância estimulante vendida de maneira legal mais consumida do mundo age no organismo, e de que maneira ela pode ajudar você a potencializar os resultados do seu treino.

Afinal, será que você pode tomar suplemento de cafeína ou ele fará mal para a sua saúde? É verdade que a cafeína pode engordar? Ou acontece o contrário, ajuda a emagrecer? Pronto para desfazer essas e outras dúvidas sobre o assunto? Então, acompanhe o nosso post!

1. Conheça 7 benefícios da cafeína!

A cafeína é um composto químico alcaloide estimulante encontrado em algumas plantas. Trata-se de uma substância extremamente solúvel em água quente, de sabor amargo e sem odor. Ao contrário do que muita gente imagina, não é só no café que encontramos a substância. Ela também está presente no chá-preto, no chocolate, no guaraná, no refrigerante e em diversos outros alimentos.

Não é à toa que você sempre acaba recorrendo a uma xícara de café quando precisa de energia extra: a cafeína é um estimulante tão poderoso que é utilizado na fabricação de medicações controladas. Embora seus efeitos afetem quase todo o organismo, ela atua diretamente no sistema nervoso central. Vamos conhecer mais a fundo os seus benefícios?

1.1 Aumenta o desempenho da função cerebral

Como mantém o cérebro em estado de alerta, a cafeína aumenta o poder de concentração e faz com que o corpo reaja mais rapidamente aos estímulos, melhorando o desempenho cognitivo de maneira geral.

Há ainda pesquisas que sugerem que a substância ajude a melhorar o humor, aumente a capacidade de organizar as ideias e até mesmo aumente o desempenho da memória de longo prazo, principalmente nas primeiras 24 horas após o consumo.

Um estudo conduzido por cientistas da University Medical of Innsbruck, na Áustria, concluiu que 100 mg de cafeína já são suficientes para estimular de maneira significativa a atividade no lóbulo frontal do cérebro, área responsável pela concentração.

Dessa maneira, fica mais fácil ficar focado em completar todas as repetições daquela série especialmente pesada, em vez de simplesmente ver o tempo passar enquanto passeia pela academia sem realmente se exercitar.

1.2 Melhora o desempenho no treino

Isso acontece principalmente porque a substância deixa você mais alerta e com mais energia, já que a cafeína atua majoritariamente bloqueando um neurotransmissor calmante chamado adenosina, aumentando consideravelmente os níveis de adrenalina.

Na prática, é isso que dá aquele gás que você precisa quando se sente desanimado ou com preguiça de treinar e garante que você tenha energia extra para completar sua série sem pular aparelhos ou “roubar” nas repetições.

O resultado é que você consegue treinar por mais tempo antes de sentir a fadiga, e isso obviamente se reflete nos seus resultados.

Além disso, a cafeína atua na redução da percepção do esforço e no aumento da força e da resistência. Em palavras simples, isso quer dizer que você sente menos quando treina mais pesado ou faz mais repetições e, assim, consegue incrementar o seu desempenho. E quanto melhor você treina, melhores são os resultados que você obtém.

Segundo artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte (2000), trabalhos de pesquisa usando valores de 3 a 13 mg de cafeina por kg de peso apesentaram evidencias de aumento no desempenho e melhor metabolização de gorduras. Excelente ajuda extra, não?

1.3 Auxilia na prevenção da depressão

Até a prestigiada Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, rendeu-se aos benefícios da cafeína. Uma pesquisa realizada na instituição apontou que pessoas que consumiam mais café tinham cerca de 20% menos probabilidade de se tornarem depressivas. 

Além disso, um estudo publicado nos Estados Unidos concluiu que pessoas que consumiam cafeína diariamente tinham até 53% menos chances de cometerem suicídio.

1.4 Diminui o risco de contrair doenças degenerativas

De acordo com o National Institute of Neurological Disorders and Stroke, quem consome cafeína tem até oito vezes menos chance de desenvolver mal de Parkinson.

Outra vantagem do consumo da substância está relacionada à doença de Alzheimer. Segundo alguns estudos, quem ingere cafeína tem até 65% menos chance de contrair a doença degenerativa incurável.

1.5 Pode diminuir a sensação de dor

A cafeína pode diminuir a percepção da sensação de dor durante as sessões de treinamento, principalmente devido a um aumento da concentração de betaendorfinas.

Em outras palavras, isso permite que você treine por mais tempo antes de sentir aquela dor chata que impede que você faça mais repetições. Além disso, como a cafeína aumenta a analgesia, é possível diminuir o espaço de tempo entre uma sessão de treinamento e outra. E, quanto mais você treina, melhores são os seus resultados.

1.6 Possui propriedades diuréticas

Como tem propriedades diuréticas, a cafeína pode ser útil para quem sofre com a retenção de líquidos, que muitas vezes compromete a visualização dos resultados obtidos com as sessões de musculação.

Por outro lado, você pode estar se perguntando se a ingestão de cafeína antes do treino poderia levar à desidratação, o que certamente comprometeria os resultados. Pois bem, a resposta para essa pergunta é não.

Isso porque, embora diversos estudos comprovem que a cafeína é um diurético em situações de repouso, durante as sessões de treinamento, não foram observados efeitos significativos sobre a perda de suor ou temperatura corporal.

Por isso, a ideia de que a ingestão de cafeína possa causar desidratação e afetar o treino é infundada. Para que ocorresse uma desidratação por sudorese, as concentrações de cafeína no organismo teriam que ser tão altas que causariam outros problemas ao corpo antes.

De qualquer maneira, é importante que você sempre se hidrate corretamente, já que a ingestão de água traz uma série de benefícios ao organismo.

1.7 Previne contra o diabetes

Estudos indicam que o consumo de cafeína está ligado a uma menor incidência do diabetes tipo 2. Isso porque seu consumo regular facilita o funcionamento da insulina produzida pelo pâncreas, o que leva a uma consequente redução dos níveis de glicemia e a consequente prevenção do diabetes.

Segundo uma revisão sistemática de nove estudos, feita nos Estados Unidos com a avaliação dos efeitos da cafeína em mais de 200 mil pessoas, duas xícaras de café por dia já se mostrariam benéficos para a prevenção do diabetes e, quanto maior o consumo — dentro, obviamente, dos padrões de consumo da substância seguros para a saúde —, maiores os efeitos.

De acordo com essa revisão, pessoas que ingerem cafeína podem ter reduzido em até 35% o risco de contrair diabetes do tipo 2. Além disso, por possuir quantidades relevantes de antioxidantes, a cafeína também pode auxiliar no aumento do HDL, o chamado “colesterol bom”.

2. Suplemento de cafeína: para que serve e por que tomar?

É importante lembrar que você aprendeu até agora refere-se à cafeína, e não somente aos suplementos que levam a substância em sua composição. Vamos agora entender um pouco mais sobre os suplementos de cafeína?

O primeiro mito a ser desfeito sobre esse assunto é em relação à sua segurança. Desde maio de 2010, o uso da cafeína em suplementos alimentares para atletas foi liberado pela Anvisa, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária.

Portanto, esqueça a história que circula por aí que se trata de uma “substância proibida”. Desde que usada com a prescrição de um nutricionista — que poderá indicar se ela é adequada ao seu perfil e em que dosagem —, o suplemento de cafeína é bastante seguro.

Além de todos os benefícios já citados acima — como seu efeito estimulante e a melhora do desempenho durante as sessões de musculação, por exemplo —, um dos mais importantes benefícios do suplemento de cafeína é sua ação termogênica. Já ouviu bastante esse termo por aí, mas não sabe bem o que ele significa? É simples.

Substâncias termogênicas são aquelas que ajudam o corpo a consumir calorias de maneira muito mais eficaz ao longo do dia, acelerando o metabolismo. Dessa maneira, você gasta muito mais energia que o normal para realizar as mesmas tarefas, e fica mais fácil perder aquelas gordurinhas extras.

É importante lembrar, no entanto, que a ação termogênica é uma espécie de ajuda extra na queima de gordura, não uma solução milagrosa. É preciso que você esteja focado na dieta e disciplinado com sua sessão de treinamento se quiser baixar o seu percentual de gordura.

Se você usar a ação termogênica da cafeína como desculpa para se permitir alguns deslizes na dieta que não cometia antes, uma coisa acaba compensando a outra e fica mais difícil ver resultados. Portanto, não se esqueça de que nenhum suplemento funcionará se você não estiver focado!

Além da ação termogênica, alguns estudos indicam que o uso de suplemento de cafeína no pré-treino pode fazer com que o organismo utilize ácidos graxos como combustível para suas funções, preservando assim o glicogênio muscular, que é a substância responsável por fornecer energia para o nosso corpo, o que permitiria prolongar as atividades físicas de longa duração.

Outra evidência da ação dos suplementos de cafeína na eliminação de gordura é um estudo realizado em 2011, em que foram analisados dois grupos. Um deles praticou exercícios cardiovasculares sem a utilização de suplementos e o segundo combinou a mesma prática de atividade física com suplementos de cafeína.

Depois de um mês, a pesquisa encontrou diferenças relevantes nos percentuais de gordura dos dois grupos, com redução daquele que utilizou o suplemento.

Como se não bastassem todos esses efeitos, alguns estudos também sugerem que a cafeína pode atuar como um supressor temporário de apetite, o que levaria a um consumo de alimentos em menor quantidade e, possivelmente, à redução de peso.

3. Cafeína e cortisol: o que levar em consideração?

Depois de entender um pouco mais sobre como a cafeína pode dar energia extra para sua sessão de treinamento e auxiliar na redução de peso, você pode estar se perguntando: se tantos estudos indicam que a cafeína pode auxiliar a queimar gordura, por que, afinal, muita gente diz que cafeína engorda?

Isso se deve, majoritariamente, a dois fatores. O primeiro deles, um mito total, e o segundo, com alguma base científica. Vamos entender melhor.

Primeiramente, muitas pessoas relatam que, ao adquirirem o hábito de tomar café — o que não é, necessariamente, igual a ingerir cafeína — engordaram. Na verdade, isso nada tem a ver com o café em si, mas a maneira com que estas pessoas incorporaram o hábito.

Ocorre que muitas vezes as pessoas incluem o café em sua dieta acompanhado de várias colheres de açúcar ou, pior ainda, de acompanhamentos ricos não só em açúcar, como também em gordura, como chantili.

Há ainda os que acompanham a bebida com um biscoito ou um pedaço de chocolate. Dessa maneira, as calorias extras acopladas à bebida é que acabam engordando, e não a cafeína. Além disso, consumir cafeína acompanhada de açúcar ou carboidratos pode reduzir em até 90% os seus efeitos.

O segundo fator está ligado a estudos publicados recentemente, que relacionam a ingestão de cafeína ao aumento da secreção do cortisol, que é um hormônio cuja função mais importante é ativar as respostas do corpo diante de situações de estresse e que está relacionado ao aumento de peso.

Ocorre que, se por um lado, cientistas descobriram uma ligação entre o consumo de cafeína e o aumento da secreção de cortisol. Por outro, essa secreção ocorre em maior quantidade entre indivíduos mais velhos e com maior porcentagem de gordura corporal, o que é exatamente o oposto do grupo para o qual o consumo de suplemento de cafeína está indicado, ou seja, o de atletas, que pratica atividade física constante e tem menor índice de gordura corporal.

Além disso, um estudo realizado em 2006 e publicado na Pharmacology Biochemistry & Behavior constatou que tanto homens quanto mulheres experimentavam uma diminuição nos níveis de cortisol logo após se exercitarem, o que em tese ajudaria a compensar um eventual aumento nos níveis do hormônio pela ingestão de cafeína.

Outra questão importante a ser considerada é que os efeitos da cafeína no aumento da excreção do cortisol são consideravelmente menos extremos se você não está enfrentando altos níveis de estresse psicológico.

Portanto, afastar-se, na medida do possível, de tudo aquilo que pode deixá-lo estressado contribui não só para a sua saúde mental, como também pode ser importante para os resultados do seu treinamento!

Se você está enfrentando um período de muito estresse, é importante informar ao seu nutricionista antes de iniciar o uso de suplementos de cafeína, para que ele possa orientá-lo de maneira adequada.

Além disso, o estresse é um grande inimigo da boa forma, já que altos níveis de cortisol diminuem a capacidade do corpo de queimar calorias e são um dos responsáveis pelo acúmulo de gordura na região abdominal, formando a indesejável barriguinha.

De qualquer modo, estando ou não relacionado ao consumo de cafeína, é importante que você mantenha os níveis de cortisol no seu organismo baixos, já que, além de comprometer a sua boa forma, as altas taxas do hormônio no corpo também estão relacionadas a doenças como hipertensão, ao aumento da compulsão por alimentos com muito açúcar ou gordura e até a depressão, já que elas possuem efeitos na produção de dopamina e serotonina, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar.

E como deixar o corpo bem longe de altos níveis de cortisol? Levando um estilo de vida saudável, cuidando da sua alimentação, exercitando-se e procurando descansar no mínimo 8 horas por dia.

E não são exatamente esses fatores que fazem com que você também alcance o corpo que tanto deseja? Mais um motivo para você focar no trio dieta-alimentação-descanso!

4. Todo mundo pode tomar suplemento de cafeína?

Como qualquer suplemento alimentar, o ideal é que o suplemento de cafeína seja prescrito por um nutricionista de sua confiança, que conheça a sua dieta, o seu plano de exercícios e os seus objetivos, e poderá afirmar com precisão se o suplemento é indicado para o seu caso e em qual dosagem.

No entanto, de maneira geral, a cafeína é indicada pela Anvisa, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, para praticantes de atividade física intensa, ou seja, para atletas. Isso quer dizer que não adianta nada você aparecer na academia duas vezes na semana — ou pior ainda, não aparecer — e querer obter resultados usando suplemento de cafeína.

Não se esqueça de que, como o próprio nome diz, suplementos alimentares são complementos que potencializam resultados de um treino bem-feito e de uma alimentação equilibrada.

Eles atuam como uma ajuda complementar para que você atinja seus objetivos, mas não têm efeitos mágicos. Por isso, é essencial que você se dedique e faça sua parte para que resultados duradouros apareçam.

Também é muito importante que você esteja atento às quantidades. Como qualquer suplemento alimentar, se consumido em excesso, a cafeína pode fazer mal à sua saúde, já que pode provocar irritação, agitação, ansiedade, desconfortos gastrointestinais e até arritmias cardíacas ou outros problemas mais sérios.

Além disso, o uso excessivo de cafeína pode alterar a qualidade e quantidade de sono. E, como você deve saber, o descanso é, ao lado da alimentação e do treinamento, um dos pilares para quem busca construir um corpo forte e definido. Portanto, fique atento para que o excesso de suplementação não prejudique a conquista dos seus objetivos.

Como dissemos, as doses recomendadas podem variar muito de uma pessoa para outra, e estão atreladas a diversos fatores, como idade, hábitos alimentares, plano de exercícios e condições médicas.

De maneira geral, no entanto, os nutricionistas recomendam que o consumo diário nunca ultrapasse 420 mg, o que equivale a cerca de 5 latas de energético ou ainda a 6 xícaras de café comum.

O efeito do suplemento de cafeína atinge seu pico máximo cerca de 1 hora após a sua ingestão, que é quando ela atinge a concentração máxima no sangue. Por isso, o ideal é que você ingira a sua dose no pré-treino, cerca de 30 a 40 minutos antes de iniciar a sua sessão de treinamento, salvo orientação contrária do seu nutricionista.

Além disso, o suplemento de cafeína é contraindicado para quem tem problemas cardíacos, hipertensos, para quem sofre com úlcera ou gastrite e também para quem tem anemia ou predisposição para o problema, já que a substância pode diminuir a absorção de ferro pelo organismo.

Se você sofre com a insônia ou transtorno de ansiedade, também é importante evitar o consumo de cafeína, já que a substância tem um grande potencial para deixar o organismo em estado de alerta, o que pode agravar consideravelmente o problema.

Também é importante que você fique atento ao iniciar o consumo de suplemento de cafeína se já fizer uso de outros suplementos alimentares. Alguns estudos indicam, por exemplo, que o uso excessivo de cafeína pode anular os efeitos da creatina. Na dúvida, consulte sempre o seu nutricionista!

Como já dissemos, por ter efeito diurético, também é muito importante que você fique atento à sua hidratação. Por isso, não se esqueça de ingerir bastante água antes, durante e depois dos exercícios. Sua saúde agradece!

No entanto, se consumido de maneira adequada e prescrito por um nutricionista de sua confiança, o suplemento de cafeína pode ser uma excelente maneira de obter energia extra para potencializar as suas sessões de treinamento e acelerar a obtenção de resultados.

Gostou de saber mais sobre o suplemento de cafeína? Aproveite então para entender melhor o que o BCAA, um dos suplementos mais consumidos por atletas de todo o mundo, pode fazer pelo seu corpo!