como tomar creatina?

Como tomar creatina?

Pronto, você está de olho na Creatina e em todos os benefícios que ela traz. Mas, e agora: como tomar? O suplemento pode trazer diversas melhorias para seus treinos e muitos resultados, mas é preciso consumir da maneira certa e com a orientação de um bom profissional nutricionista. Isso porque, sozinha, ela não faz milagres. É preciso focar no treino, na dieta e no descanso para aproveitar tudo que esse suplemento pode oferecer. Criamos um guia básico para saber quanto, como e quando tomar Creatina no dia a dia.

Como a creatina é sintetizada?

O processo de síntese da Creatina ocorre nos rins, pâncreas e fígado. É armazenada no sarcoplasma celular, onde fica o glicogênio que é a fonte de energia das células musculares. O glicogênio, por sua vez, é uma molécula de carboidrato e possui bastante interação com a água – o que pode fazer com que haja uma retenção maior de líquidos no interior da célula, por conta da suplementação de creatina. Por isso, é preciso também manter o foco na dieta e garantir a quantidade certa de carboidratos para evitar esse efeito. A capacidade diária de produção de creatina pelo nosso corpo é baixa, chegando apenas a 1g por dia. Por isso, a suplementação é a melhor saída para aumentar a quantidade de creatina intramuscular gerando assim maiores capacidade de treino..

Como ingerir?

Consuma a Creatina juntamente com alguma refeição, ou com alimentos que ajudem a estimular a liberação de insulina pelo pâncreas. Na lista, inclua sempre algumas fontes de carboidratos e proteínas, que beneficiarão o treino. O impacto será sentido tanto na energia quanto na força dos músculos, aumentando a capacidade de treino da maioria dos atletas. É claro que isso também depende da assiduidade e bom aproveitamento dos treinos.

Horários

A escolha de horários varia de acordo com os objetivos de cada atleta. Se você visa o crescimento muscular e a melhora no seu desempenho, consumir a Creatina no pré-treino é a opção mais indicada. No pós-treino, ela pode ser ingerida caso haja mais de uma sessão de treino por dia – ou seja, garantindo mais resistência e recuperação para executar mais exercícios.

Quantidades

O consumo de Creatina, em geral, pode ter algumas estratégias envolvidas. A recomendação geral da Anvisa é de 3g ao dia, porém muitas pesquisas recentes usam 5g como medida para o dia. O grande segredo é que os benefícios da Creatina são evidenciados quando todo o espaço no interior da célula é ocupado. Ou seja, durante os primeiros 7 a 21 dias, nosso corpo ainda está estocando esse nutrientes para garantir que o interior da célula esteja repleto dele. O processo de saturação é justamente uma fase estratégica usada por alguns atletas para acelerar esse efeito. Uma quantidade maior pode ser consumida nos primeiros 5 a 7 dias, diminuindo logo após esse primeiro período.

Quem opta por essa forma de consumo geralmente ingere quatro vezes mais Creatina do que o valor indicado nesses primeiros dias, cerca de 12g a 20g. Para isso, divide-se a quantidade em porções ao longo do dia, com 3g a 5g. Volta-se logo depois para os valores indicados de 3 a 5g ao dia, até o final do pote. Essa tática divide opiniões: muitas pessoas afirmam que os resultados são atingidos com mais rapidez e outras afirmam que os efeitos não podem ser comprovados. Por isso, não há uma obrigatoriedade para isso, e consultar seu nutricionista é fundamental para que você tenha a orientação mais acertada.

Quantidade de água

Por fim, um dos maiores mitos que envolvem a Creatina é justamente a quantidade de água. Em geral, a recomendação deve ser a mesma de qualquer pessoa, sem aumento na quantidade de água. O indicado é, no mínimo, 35ml de água para cada kg de peso. Esse valor é considerado o mais indicado para todas as funções que nosso corpo necessita e com certeza será suficiente mesmo com a inclusão da Creatina no dia a dia.

Posso tomar Creatina com Whey?

O consumo de Creatina pode ser conciliado com o Whey Protein, sem problema algum. Inclusive, você pode incluir esse suplemento em um shake com água de coco, frutas, gelo e o Whey Protein com seu sabor favorito. É uma excelente proposta para pós-treino, refrescante e cheia de sabor. Outra dúvida é se “posso tomar Creatina com BCCA”, o que também pode ser feito sem receios. Entretanto, é sempre bom lembrar da necessidade de consultar um nutricionista, que saberá indicar quais os suplementos que seu corpo necessita e montará a programação de acordo com a sua rotina específica.