O que comer antes do treino

O que comer antes do treino para dar energia

Sabemos que as mudanças corporais assim como o desempenho físico são maiores e mais significativos quando há manejo dos nutrientes da dieta. Uma dieta saudável e adequada em relação ao trabalho físico desenvolvido deve ser considerada por todos que praticam atividade física como premissa/ponto de partida para poderem alcançar o seu desempenho atlético máximo, sendo assim a manipulação da dieta deve ser considerada uma estratégia complementar dentro da programação do indivíduo.

Definição de equilíbrio nutricional pode ser especificada como resultado zero no cálculo entre a ingestão de nutrientes (alimentos, bebidas, suplementos, medicamentos) e o consumo pelo organismo (metabolismo e rotina de treino). Caso o individuo praticante de atividade física consuma energia e nutrientes em quantidade e qualidade insuficiente podem aparecer efeitos como redução de massa magra, aparecimento de maior numero de lesões, disfunções hormonais, osteopenia/osteoporose e maior frequência de doenças infecciosas, todos os sintomas relacionados a overtraining.

Segundo o “Consenso Brasileiro de Nutrição Esportiva”, material publicado pela Revista Brasileira de Medicina do Esporte as necessidades de energia de um praticante de atividade física podem girar entre 37 e 41kcal/kg de peso/dia e, dependendo do caso pode apresentar variações mais amplas, entre 30 e 50kcal/kg/dia. Estas quantidades são indicadas para quem busca manutenção ou aumento do desempenho atlético.

Antes do exercício observa-se maior necessidade dos nutrientes carboidratos e proteínas, por este motivo devemos buscar maior concentração destes nutrientes sendo ainda os carboidratos mais importantes, pois são os primeiros a serem usados como fonte de energia pelo organismo.

Os carboidratos

Este nutriente é fonte primaria de energia para realização de trabalhos físicos. Os alimentos fonte de carboidratos devem ser escolhidos respeitando as características de cada individuo, além disso, deve-se considerar o tempo de digestão entre a refeição e o exercício. A quantidade de alimentos, quantidade de proteínas e fibras na refeição pode aumentar o tempo necessário para digestão, em alguns casos sendo necessário até 3hr para digestão. Os alimentos fonte de carboidratos para consumir entre 120 a 60min antes do treino são: batata doce, batata salsa, batata yacon, mandioca, aveia, germe de trigo, macarrão/pão/arroz integrais, Waxy Maize, sementes em geral (chia, linhaça, gergelim) e legumes.

Alimentos para consumir quando o intervalo entre a refeição e o treino for menor do que 60min: Frutas, maltodextrina e dextrose.

Já o consumo de carboidratos durante os treinos dependerá da intensidade e tempo de duração dos mesmos. Quanto mais intensos forem os exercícios maiores será a necessidade. Quando houver necessidade de consumo de energia intra treino a dextrose e maltodextrina poderão ser consumidas, neste momento é importante trabalhar com uma diluição adequada, a concentração de 6 a 8% (carboidratos – Água) deixa a absorção dos mesmos mais fáceis e rápida.

As proteínas

Estes nutrientes estão sendo estudados com mais intensidade nos últimos anos. Esta preocupação justifica-se pelo fato destes nutrientes serem parte fundamental no reparo de microlesões musculares decorrentes da atividade física, por este motivo podemos entender que as necessidades aumentam em decorrência da intensidade, frequência e tipo de exercício praticado. Comparação realizada em pesquisas pode-se notar claramente que exercícios de força demandam maior aporte de proteínas em relação à exercícios de endurance. Para aqueles que possuem como objetivo aumento da quantidade de massa muscular é sugerido consumo de 1,6 a 2gr de proteínas por kg de peso ao dia, este valor total deve ser dividido de acordo com as refeições sendo a refeição pós-treino merecedora de quantidade maior do que as demais. Os alimentos fontes de proteínas que devem fazer parte da refeição que antecede o treino dependerão do tempo de intervalo entre refeição e exercício. Quando houver 120 a 60m de intervalo poderá ser consumido: clara de ovo, carne de gado corte magro, frango, peixe, leite e derivados desnatados, proteína de arroz, proteína de ervilha, albumina, proteína da carne.

Quando o intervalo entre refeição e treino for menos do que 60m a sugestão é consumir Whey Protein devido a sua rapida digestão.

De uma forma geral podemos dizer que a refeição pré-treino pode deve conter na maior parte de sua composição alimentos fonte de carboidratos (60 a 70%), as proteínas devem perfazer 20 a 30% e as gorduras no máximo 10%, claro sempre observando as características pessoais do individuo.