6 alimentos que não podem faltar na dieta de quem treina musculação

Quando pensamos em hipertrofia, musculação e treinos, é impossível escolher o fator decisivo para bons (e rápidos) resultados.

É comum falarmos que todo o esforço só aparece quando conseguimos aliar três elementos: treinos intensos e na medida, alimentação adequada e específica para um objetivo — que pode ser ou não acompanhada de suplementos alimentares —, e, por fim, quantidade correta de sono e descanso.

Nenhum desses coeficientes sozinho é capaz de trazer e de manter os resultados. Por isso, cada um desses fatores deve ser muito bem trabalhado em sua rotina e hábitos.

Para o post de hoje, considerando a importância da alimentação correta e de uma dieta para musculação, além das melhores escolhas, listamos os 6 alimentos que não podem ficar de fora e que são essenciais, principalmente para quem treina. Confira!

1. Pasta de Amendoim

O primeiro representante da lista é um produto que pode ser a solução para vários problemas. Muito comum no mercado norte-americano e cada vez mais comum para o público brasileiro, a pasta de amendoim chega como derivado natural do alimento.

A pasta integral é composta apenas de amendoim triturado, mas existem opções com adição de Whey Protein e com brigadeiro (feita com Whey, cacau em pó e adoçante). O amendoim é rico em proteínas, vitaminas do complexo B, antioxidantes, arginina, fibras e minerais — cálcio, ferro, potássio e magnésio estão entre os principais.

Para quem treina, o interessante da pasta é poder acrescentar em refeições menores e lanches boas doses de proteínas — podendo oferecer 8 gramas de proteínas para cada 15 gramas do produto, no caso das pastas com Whey —, garantindo melhor recuperação e desenvolvimento muscular.

Além disso, pela pasta ser bem energética, o consumo mais indicado é como pré-treino, sendo ideal para melhorar o desempenho nos treinos e garantindo energia durante o dia. O potássio e o magnésio também têm importante papel no desenvolvimento dos músculos, por auxiliar a contração muscular e combater a fadiga.

A pasta é uma opção saborosa e nutritiva para substituir recheios, como manteiga e creme de avelã, além de poder ser ingrediente para sobremesas e shakes.

2. Ovo

Sem dúvida, o ovo é o protagonista de muitas marmitas. Seja cozido, em omeletes ou mexido, o ovo é capaz de trazer vários nutrientes para a dieta e é fácil de ser preparado e incluído em pratos.

Para quem treina, o interessante do ovo é que ele consegue fornecer ótimas quantidades de proteínas e aminoácidos essenciais, sendo um alimento de alto valor biológico.

O consumo de ovo ainda está associado ao aumento da testosterona nos homens, considerando a quantidade de gordura saturada do alimento e a comparação com dietas com alto e baixo consumo de gordura. Além de estar sendo apontado como elemento que garante melhor controle dos níveis de HDL, o colesterol “bom”, e de LDL, o colesterol “ruim”.

Sem contar que esse alimento é uma excelente fonte de vitaminas, como A, complexo B e selênio.

A albumina é um dos suplementos alimentares mais conhecidos e é obtida a partir do ovo (ou do leite), também sendo produzida pelo organismo, mas em menores quantidades. A vantagem é que as boas características do ovo são mantidas no suplemento, o que garante maior ganha de massa magra e diminuição da sensação de fadiga pós-treino, além de ter um custo-benefício muito bom.

3. Frango

Também protagonista das marmitas e considerado uma carne magra — pela menor quantidade de gordura, em comparação às carnes vermelhas — o frango pode estar em qualquer dieta não vegetariana, seja aquelas que tem como objetivo a perda de peso quanto as que almejam o aumento de massa magra.

Sendo uma proteína por definição, o frango é capaz de fornecer tudo aquilo que o músculo precisa durante o processo de anabolismo, ajudando também a evitar quadros de catabolismo.

Outra importante razão para consumir a carne de frango em algumas refeições — lembrando que é importante variar a fonte proteica — é que o alimento tem cerca de 400 mg de creatina para cada 100 gramas.

A creatina é um dos principais recursos para quem quer aprimorar tanto o processo de recuperação quanto de manutenção muscular. Ou seja, basicamente, é fundamental para quem quer hipertrofiar. Essa substância também tem papel direto no metabolismo energético, atuando na formação de energia.

4. batata-doce

Já que falamos do frango, a batata-doce não pode ficar de fora da lista nem da dieta para musculação. Tão comum quanto o ovo e a própria carne branca já citadas, a batata-doce é base de muitas refeições e marmitas. Mas por que? É comum sabermos da fama, mas não conhecermos a função do alimento para o corpo.

O interessante é saber que esse tubérculo é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, não sendo um carboidrato simples e sim complexo, permite que a sensação de saciedade seja prolongada e não impacta tanto sobre os níveis de glicose circulante após alimentações.

A batata-doce é, portanto, um carboidrato de excelente qualidade, que dá energia e contém alto teor de fibras (que a torna funcional), de vitamina A (importante para a proteção da pele e do sistema imunológico), além de vitaminas do complexo B, de vitamina C (que atua contra os radicais livres), de cálcio, de ferro e de potássio.

Os últimos três elementos citados desempenham papel de destaque para o processo de contração e relaxamento das fibras musculares, para a respiração celular e para o controle da pressão arterial.

Fora a importância para o organismo, a batata-doce é considerada um alimento versátil e bem saboroso, sendo usado em receitas doces e salgadas, como shakes, pratos quentes, saladas e sobremesas fit.

Uma dica para matar a vontade de comer alguns alimentos não indicados na dieta é tentar colocar a batata-doce como substituta, podendo ser usada em massas de pizzas, massas de coxinhas e tortas salgadas.

Para quem encontra dificuldades em combinar o alimento na dieta, a batata-doce em pó é a versão in natura do alimento que passa por processo de desidratação e de cocção e que pode ser facilmente incorporada ao dia a dia.

É bom lembrar que a importância do carboidrato é, justamente, garantir toda a energia que o músculo e o organismo precisam para desempenhar tarefas.

No caso de praticantes de atividades físicas, os carboidratos complexos conseguem fornecer tal energia de forma gradual — essencialmente em refeições pré e pós-treino —, alterando pouco a percepção do corpo e quase não impactando na produção de insulina, que, apesar de fundamental para hipertrofia, é fator para a conversão de outros elementos em gorduras.

5. Arroz integral

Mais uma vez falando de alimentos que dão energia, o arroz integral também está sendo bem aproveitado nas dietas, mesmo sendo um alimento calórico.

O arroz branco é muito mais conhecido e utilizado, entretanto é a opção polida, ou seja, passa por processos físicos e químicos para remover a casca e o gérmen. O resultado é um alimento com menos nutrientes, que incluem óleos essenciais, vitaminas, cálcio, ferro, zinco e outros minerais.

Por isso, o arroz branco, quando consumido em grandes quantidades e em várias refeições, é considerado vilão.

Por sua vez, o arroz integral é uma versão mais natural, com todas as vitaminas e minerais originais. Os alimentos integrais são aqueles que, mesmo os industrializados, mantém as características da versão in natura.

Essa versão de arroz é boa fonte de fibra, vitaminas do complexo B, fósforo, ferro e magnésio — mineral muito importante para o controle de insulina e glicose circulantes. A quantidade de fibras também faz com que seja uma ótima opção para praticantes de atividades físicas.

Além da opção integral, há outros tipos que também podem ser incluídos. O arroz negro, também conhecido como arroz preto, por exemplo, tem mais fibras e proteínas que as outras versões e é menos calórico que o arroz integral.

6. Oleaginosas

Castanhas, amêndoas e nozes, além de saborosas e superpráticas, são opções que garantem quantidades surpreendentes de vitaminas, proteínas, gorduras naturais e fibras.

As nozes são fontes de vitamina E, vitamina C e de ômega 3 e 6, contendo importantes quantidades de zinco, potássio e arginina. O cuidado que se deve ter é manter o consumo em, aproximadamente, 10 unidades por dia.

As amêndoas também são excelentes opções e oferecem outros minerais. Essa oleaginosa é rica em cálcio e magnésio, mas sua atuação possibilita melhorias no sistema cardiovascular e controlando níveis de glicose e insulina, prevenindo o diabetes.

Para finalizar, a castanha de caju também merece destaque, por ser fonte de ferro, zinco, magnésio e potássio. O consumo da castanha pode trazer resultados como redução do cansaço, ação antioxidante e mais energia.

Esses são alguns dos alimentos que trazem benefícios para quem treina e são imprescindíveis em qualquer dieta para musculação. É importante lembrar que cada nutriente desempenha importantes funções no organismo e, se o objetivo é ganhar músculos, contar com a ajuda de profissionais da nutrição é decisivo.

E aí? O que achou do post? Se você está comprometido com a dieta e procura uma forma de variar na hora de consumir batata-doce, um dos alimentos que mencionamos na lista, confira este suplemento!

Até a próxima!