Musculação Emagrece? Mitos e Verdades sobre o Assunto!

1. O que é musculação?
2. Quais são os benefícios da musculação?
3. Mas, afinal, musculação emagrece?
4. Qual é a relação entre musculação e emagrecimento?
5. Treino de musculação para perder gordura
6. Treino para emagrecer x Treino para hipertrofia: mitos
7. Dicas e exemplos de treino de musculação em casa

O que é musculação?

Musculação é um tipo de treinamento com pesos chamado de treinamento resistido. Esse tipo de treinamento é definido por um programa de exercícios que envolvem movimentos contra uma resistência, utilizando algum equipamento, como pesos livres e máquinas ou o próprio peso do corpo.

Esse tipo de treinamento pode ser manipulado pelas variáveis que, juntas, determinam a intensidade do treinamento:

1. Quantidade de repetições.
2. Número de séries e de exercícios.
3. Cadência / Velocidade de execução.
4. Ordem de exercícios.
5. Tempo de intervalo para recuperação.
6. Carga / sobrecarga.

Quais são os benefícios da musculação?

Os benefícios da musculação são variados e de ampla abrangência. São apontados tanto benefícios metabólicos e físicos quanto psicológicos. Com exceção do benefício relacionado à socialização e construção de network, benefícios conseguidos com a simples ida à academia, todos os benefícios serão dependentes da adesão do indivíduo ao planejamento, intensidade e frequência com que são realizados.

Com tantos benefícios acaba não sendo por acaso que o treinamento contra resistência, treino de força ou musculação seja recomendado pelas mais respeitadas organizações em saúde no esporte, como o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e a Associação Americana do Coração (AHA).

A recomendação mais recente é de pelo menos 150-250 minutos semanais de atividade física com gasto calórico semanal entre 1200-2000 kcal, incluindo exercícios de resistência e aeróbios. Ambas as organizações apontam para a capacidade da musculação em melhorar a qualidade motora, independência funcional e redução do risco de doenças, independentemente da redução ou não de peso (ACSM, 2009; HASKELL et al., 2007).

A partir de um planejamento bem estruturado, o treinamento resistido promove ganhos de força, volume muscular, desempenho esportivo e redução da gordura corporal. Pensando no metabolismo das gorduras, podemos elencar uma série de benefícios conseguidos com o treinamento, como:

• Melhora na sensibilidade à insulina (LEE et al. 2012).
• Melhora do consumo de oxigênio (PAOLI; 2010).
• Aumento da densidade mineral óssea (LOHMAN et al., 1995)
• Aumento da taxa metabólica de repouso (KRAEMER, 2004)
• Interferência no quociente respiratório, mecanismo diretamente relacionado à oxidação de lipídeos e carboidratos (PAOLI et al., 2012).

Mas, afinal, musculação emagrece?

Com todas essas implicações ao metabolismo das gorduras, podemos afirmar que a musculação ajuda a emagrecer e que emagrecer sem exercício será muito mais lento, além haver maior probabilidade de reduzir massa magra.

Qual é a relação entre musculação e emagrecimento?

A musculação potencializa os efeitos de uma dieta para emagrecer. Esse estímulo pode acontecer por vias diretas e indiretas. Podemos dizer que os efeitos diretos estão relacionados ao aumento no consumo de calorias. Já os efeitos indiretos estão relacionados às adaptações do metabolismo energético.

Estímulo direto à redução de peso

De acordo com os movimentos e também dependendo da intensidade da realização dos mesmos, teremos aumento no gasto calórico.

Esse aumento pode acontecer apenas no momento em que se realiza o exercício ou pode durar por dias após o término do mesmo. Ambas as situações são “dose dependentes” e dependem da intensidade do exercício, porém essa segunda situação só é conseguida com exercícios de alta intensidade.

Assim sendo, quanto mais intensidade aplicada ao exercício, maior será o gasto calórico durante e também o repouso e recuperação.

Estímulo indireto à redução de peso

Esses estímulos envolvem a produção de hormônios e a inflamação que pode ser gerada pelo tecido gorduroso. Essa regulação terá relação com a fome e saciedade, interferindo na busca por alimentos.

Treino de musculação para perder gordura

Das características do treino visando redução de gorduras, pensando na qualidade do emagrecimento e a fim de estimular uma maior adaptação em direção a objetivos secundários, protocolos de treinamento de resistência progressiva são necessários.

As características ideais dos programas de força incluem o uso de ações musculares concêntricas, excêntricas e isométricas e a realização de exercícios uni e multiarticulares bilaterais e unilaterais.

Ou seja, é preciso ter uma ficha de treino de musculação para emagrecer, simplesmente ir para academia e exercitar-se pode não ser eficiente. Isso nos mostra que não existe um tipo de treino específico ou um treino que seja melhor que o outro para perder gordura. Diferentemente do que se pode ver nas redes sociais, não existe só um treino ideal, mas todo treino ideal será de alta intensidade.

Numa situação momentânea, pós-treino, a velocidade do metabolismo e a quantidade de ácidos graxos metabolizados são alteradas, assim como o aumento da demanda energética em repouso (taxa metabólica de repouso).

A musculação tem sido relacionada à redução de gorduras, e isso vem sendo estudado há muito tempo. Um exemplo disso é o estudo coordenado por PAOLI; 2010, que estudou os efeitos de três tipos diferentes de treino: endurance, circuito de baixa intensidade e circuito de alta intensidade.

Os três grupos se exercitam três vezes por semana, 50 minutos por sessão por 12 semanas. Entre os participantes, aqueles que fizeram parte do grupo circuito de alta intensidade apresentaram as maiores reduções no peso corporal, percentual de massa gorda e circunferência de cintura.

Os resultados mostram que o exercício de alta intensidade combinado com o treinamento de resistência na técnica de treinamento em circuito é mais eficaz do que o treinamento de resistência sozinho ou o treinamento em circuito de baixa intensidade na melhoria da composição corporal.

O trabalho de força acaba sendo complementado pelo trabalho aeróbico, e será por meio dessa combinação que será possível obter os melhores resultados no combate e prevenção à obesidade.

Treino para emagrecer x Treino para hipertrofia: mitos

É importante deixarmos esse pensamento de que existe um treino para emagrecer e um treino para hipertrofia.

Devemos assumir a ideia de que o treinamento causará adaptações em nosso organismo, como a capacidade do treinamento resistido, se feito em alta intensidade, de aumentar a capacidade cardiovascular tanto quanto o treinamento aeróbio – vejam que até mesmo a capacidade aeróbia pode ser aumentada com a musculação.

Isso é um dos benefícios encontrados por meio da alta intensidade, situação em que há maior ativação da piruvato desidrogenase, enzima importante para a entrada do piruvato na mitocôndria, que possibilita sua utilização no sistema aeróbio para fornecimento de energia.

Dois dos trabalhos com resultados mais expressivos sobre emagrecer com musculação, ou seja, na demonstração de treino de musculação para emagrecer, testaram treinos com repetições máximas, o que significa que os participantes treinaram até a falha concêntrica (CAUZA et al., 2015 & VALENTE et al., 2011). Esse tipo de treino é considerado de alta intensidade, sendo esse o ponto chave na análise da eficiência dos treinos para redução de peso.

Dicas e exemplos de treino de musculação em casa

Os treinos de musculação geralmente requerem anilhas, dumbells, máquinas, entre outros equipamentos, mas nós da Growth vamos te dar uma ajuda, com esses três vídeos com exercícios para perder peso feito pelos atletas #teamgrowth para você detonar na musculação em casa.

Mas atenção, você que procura por exercícios para emagrecer a barriga, pare já com isso e entenda que não existe forma de reduzir gordura apenas em um local do corpo.

Aqui o atleta da categoria classic physique Felipe Marins ensina seus exercícios de Viking.

Aqui o treinador on-line Leandro Twin ensina exercícios para ficar definido.

https://www.youtube.com/watch?v=Y8eMwVogp48

Aqui o Men ́ s Physique “Renato pobre loco” e o Bodybuilder “Japamorfo” ensinam exercícios com botijão de gás.

Referências

American College of Sports Medicine. Position stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41(72):459-71, 2009.

CAUZA, Edmund et al. The relative benefits of endurance and strength training on the metabolic factors and muscle function of people with type 2 diabetes mellitus. Archives of physical medicine and rehabilitation, v. 86, n. 8, p. 1527-1533, 2005.

HASKELL, William L. et al. Physical activity and public health: updated recommendation for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, v. 116, n. 9, p. 1081, 2007.

LEE, SoJung et al. Effects of aerobic versus resistance exercise without caloric restriction on abdominal fat, intrahepatic lipid, and insulin sensitivity in obese adolescent boys a randomized, controlled trial. Diabetes, v. 61, n. 11, p. 2787-2795, 2012.

LOHMAN, Timothy et al. Effects of resistance training on regional and total bone mineral density in premenopausal women: a randomized prospective study. Journal of Bone and Mineral Research, v. 10, n. 7, p. 1015-1024, 1995.

PAOLI, A. et al. Effects of three distinct protocols of fitness training on body composition, strength and blood lactate. J Sports Med Phys Fitness, v. 2010250243, p. 51, 2010.

PAOLI, Antonio et al. Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids Health Dis, v. 12, p. 131, 2013.

KRAEMER, WILLIAM J.; RATAMESS, NICHOLAS A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and science in sports and exercise, v. 36, n. 4, p. 674-688, 2004.

Valente, E. A., Megan E Sheehy, Joshua J Avila, Julie A Gutierres, Matthew J Delmonico, Ingrid E Lofgren. doi: 10.2147 / CIA.S23583. The effect of the addition of resistance training to a dietary education intervention on apolipoproteins and diet quality in overweight and obese older adults